免费在线 TDEE 计算器
TDEE（每日总能量消耗）是您一天燃烧多少卡路里，包括活动。 这个计算器估计你的，并为你的体重推荐一个卡路里目标。
TDEE
— 卡卡尔
维持卡路里
每日目标
— 卡卡尔
宏（30/40/30）
蛋白质： — 克
碳水化合物： — 克
脂肪： — 克
如何使用
- 从 BMR 计算器中获取您的 BMR。
- 在 BMR 字段中输入它。
- 选择您的活动级别。
- 设定重量目标。
- 阅读 TDEE、您的卡路里目标和宏。
公式
TDEE = BMR × activity multiplier
Target = TDEE + (goal lb/week × 500 kcal)
| 活动水平 | 乘数 |
|---|---|
| 久坐不动 | 1.2 |
| 轻微活跃 | 1.375 |
| 适度活跃 | 1.55 |
| 很活跃 | 1.725 |
| 额外活跃 | 1.9 |
宏（30/40/30 分割）：
Protein (g) = target × 0.30 / 4
Carbs (g) = target × 0.40 / 4
Fat (g) = target × 0.30 / 9
工作示例
BMR：1,780 大卡。 活跃度适中。 目标：每周减掉 1 磅。
- TDEE: 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal （维护）
- 目标：2,759 - 500 = 2,259 kcal
- 蛋白质：2,259 × 0.30 / 4 ≈ 169 g
- 碳水化合物：2,259 × 0.40 / 4 ≈ 226 g
- 脂肪：2,259 × 0.30 / 9 ≈ 75 g
笔记
- 资料来源：哈里斯和本尼迪克特 (1918)； 米夫林 (1990)。 来自广泛发表的营养文献的活动乘数。
- TDEE是一个估计。 每周跟踪您的体重两周，如果结果不符合预期，则将卡路里调整为 ±200 kcal。
经常问
什么是TDEE？
每日总能量消耗是你一天燃烧的总卡路里数，计算活动。 它等于您的 BMR 乘以活动因子。 在 TDEE 吃饭可以保持体重； 以下饮食会导致体重减轻； 吃上面会导致体重增加。
我应该选择什么活动级别？
久坐：办公桌工作，没有故意锻炼。 轻度活跃：1-3 天/周的轻度运动。 中度活动：3-5天/周适度运动。 非常活跃：6-7 天/周的剧烈运动。 额外活动：身体工作或每天两次锻炼。 大多数人高估了他们的活动水平——如果不确定，请降低一级。
我在哪里可以得到我的 BMR？
使用 BMR 计算器计算它。 在此处的 BMR 字段中输入该结果。 最常见的公式是 Mifflin-St Jeor； 使用您喜欢的任何一种。
我可以安全地切割或添加多少？
500 kcal/天的赤字或盈余相当于 1 磅/周的变化。 通常不推荐超过 1,000 kcal/天的赤字——它有肌肉流失和营养缺乏的风险。 计算器强制执行 1,200 kcal/天的最低要求。
宏观分割是基于什么的？
30% 蛋白质、40% 碳水化合物、30% 脂肪——一种平衡的常量营养素分裂，用作一般起点。 蛋白质为 4 kcal/g，碳水化合物为 4 kcal/g，脂肪为 9 kcal/g。
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