免费在线卡路里计算器
卡路里是你的身体从食物中获得的能量。 此计算器估计您每天需要多少来维持、减轻或增加您的活动水平的体重。
单位
BMR
— 卡卡尔
静息代谢率
TDEE
— 卡卡尔
每日总能量消耗
每日目标
— 卡卡尔
建议的宏（30/40/30 拆分）
—
蛋白质 (g)
—
碳水化合物（克）
—
脂肪 (g)
如何使用
- 选择英制或公制。
- 输入性别、年龄、体重和身高。
- 选择您的活动级别。
- 设定每周的体重目标（失去、维持或获得）。
- 读取您的 BMR、TDEE、卡路里目标和宏。
公式
Mifflin-St Jeor BMR（1990）：
Men: BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5
Women: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161
其中 w = 体重（kg），h = 身高（cm），a = 年龄（以年为单位）。
TDEE:
TDEE = BMR × activity multiplier
活动乘数：久坐 1.2 · 光 1.375 · 中等 1.55 · 主动 1.725 · 额外 1.9
卡路里目标：
Target = TDEE + (goal lb/week × 500)
最低安全地板：1,200 kcal/天（女性），1,500 kcal/天（男性）。
工作示例
女性，30 岁，135 磅（61.2 公斤），5 英尺 5 英寸（165 厘米），中度活跃，希望减掉 1 磅/周：
- BMR ≈ 1,378 kcal
- TDEE ≈ 1,378 × 1.55 ≈ 2,136 kcal
- 目标：2,136 - 500 = 1,636 kcal/day
- 宏：~123g蛋白，~164g碳水化合物，~55g脂肪
笔记
- 资料来源：Mifflin MD 等。 上午临床营养师. 1990;51(2):241-247.
- 这些是估计。 个体新陈代谢、激素和肌肉质量都会影响实际需求。
- 咨询注册营养师以获取医学营养建议。
经常问
这个计算器使用什么公式？
Mifflin-St Jeor 方程于 1990 年发表在《美国临床营养学杂志》上，被广泛认为是大多数成年人的最准确的方程。 男性：BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5。女性：BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161 (W = kg, H = CM, A = 以年为单位的年龄)。
什么是 BMR，它与每日卡路里需求有何关系？
BMR（基础代谢率）是您的身体在完全休息时燃烧的卡路里。 乘以活动因子以获得 TDEE（每日总能量消耗）——保持当前体重所需的卡路里。
我应该减少多少卡路里才能每周减掉一磅？
常见的指导方针：1 磅体脂 ≈ 3,500 卡路里，因此 500 kcal/天的不足会产生大约 1 磅/周的损失。 计算器实施最少 1,200 kcal/天（女性）或 1,500 kcal/天（男性），以避免不安全的限制。
什么是宏拆分？
建议的宏观分裂是 30% 的蛋白质、40% 的碳水化合物和 30% 的脂肪——适合一般健康的平衡中等蛋白质分裂。 根据您的具体目标进行调整。
这些估计有多准确？
Mifflin-St Jeor 预测大多数成年人的 BMR 分在约 ±10% 范围内。 个体新陈代谢不同。 使用输出作为起点，然后跟踪实际摄入量和体重变化两周并进行调整。
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