免費線上 TDEE 計算器
TDEE（每日總能量消耗）是您一天燃燒多少卡路里，包括活動。 這個計算器估計你的，併為你的體重推薦一個卡路里目標。
TDEE
— 卡卡爾
維持卡路里
每日目標
— 卡卡爾
宏（30/40/30）
蛋白質： — 克
碳水化合物： — 克
脂肪： — 克
如何使用
- 從 BMR 計算器中獲取您的 BMR。
- 在 BMR 欄位中輸入它。
- 選擇您的活動級別。
- 設定重量目標。
- 閱讀 TDEE、您的卡路里目標和宏。
公式
TDEE = BMR × activity multiplier
Target = TDEE + (goal lb/week × 500 kcal)
| 活躍等級 | 乘數 |
|---|---|
| 久點 | 1.2 |
| 輕微活躍 | 1.375 |
| 適度活躍 | 1.55 |
| 非常活躍 | 1.725 |
| 額外活躍 | 1.9 |
宏（30/40/30 分割）：
Protein (g) = target × 0.30 / 4
Carbs (g) = target × 0.40 / 4
Fat (g) = target × 0.30 / 9
計算範例
BMR：1,780 大卡。 活躍度適中。 目標：每週減掉 1 磅。
- TDEE: 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal （維護）
- 目標：2,759 - 500 = 2,259 kcal
- 蛋白質：2,259 × 0.30 / 4 ≈ 169 g
- 碳水化合物：2,259 × 0.40 / 4 ≈ 226 g
- 脂肪：2,259 × 0.30 / 9 ≈ 75 g
筆記
- 資料來源：哈里斯和本尼迪克特 (1918)； 米夫林 (1990)。 來自廣泛發表的營養文獻的活動乘數。
- TDEE是一個估計。 每週跟蹤您的體重兩週，如果結果不符合預期，則將卡路里調整為 ±200 kcal。
參考文獻
- A new predictive equation for resting energy expenditureAmerican Journal of Clinical Nutrition · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Body Weight PlannerNational Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases · niddk.nih.gov
常見問題
什麼是 tdee？
每日總能量消耗是您一天燃燒的卡路里總數，這考慮了活動。 它等於您的 BMR 乘以活動因子。 在 tdee 用餐可以保持體重； 吃以下食物會導致體重減輕； 吃以上會導致體重增加。
我應該選擇什麼活動等級？
久坐：辦公桌工作，沒有故意鍛鍊。 輕度活躍：1-3 天/周的輕度運動。 中度活動：3-5天/周適度運動。 非常活躍：6-7 天/周的劇烈運動。 額外活動：身體工作或每天兩次鍛鍊。 大多數人高估了他們的活動水平——如果不確定，請降低一級。
我可以在哪裡得到我的 BMR？
使用 BMR 計算器計算。 在 BMR 欄位中輸入該結果。 最常見的公式是 Mifflin-St Jeor； 使用您喜歡的任何內容。
我可以安全地切割或添加多少？
500 kcal/天的赤字或盈餘等於大約 1 磅/週的變化。 通常不建議每天出現超過 1,000 大卡路里的短缺——它有肌肉流失和營養缺乏的風險。 計算器執行最低 1,200 kcal/天。
宏觀分割是基於什麼的？
30% 蛋白質、40% 碳水化合物、30% 脂肪——一種平衡的常量營養素分裂，用作一般起點。 蛋白質為 4 kcal/g，碳水化合物為 4 kcal/g，脂肪為 9 kcal/g。
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