onlinecalculator.me
تحميل التطبيق

حاسبة مجانية على الانترنت TDEE

TDEE (إجمالي نفقات الطاقة اليومية) هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم ، بما في ذلك النشاط. هذه الآلة الحاسبة تقدر لك وتوصي بهدف السعرات الحرارية لوزنك.

لا تعرف BMR الخاص بك؟ استخدم BMR أولا.

TDEE
— سعرة حرارية
صيانة السعرات الحرارية
الهدف اليومي
— سعرة حرارية
وحدات الماكرو (30/40/30)
البروتين: — ز
الكربوهيدرات: — ز
الدهون: — ز
حول هذه الآلة الحاسبة

كيفية الاستخدام

  1. احصل على BMR من حاسبة BMR.
  2. أدخله في حقل BMR.
  3. اختر مستوى نشاطك.
  4. حدد هدف الوزن.
  5. اقرأ TDEE ، هدف السعرات الحرارية ووحدات الماكرو.

الصيغة

TDEE = BMR × activity multiplier
Target = TDEE + (goal lb/week × 500 kcal)
مستوى النشاطالمضروب فيه
كثير الجلوس1.2
نشط بشكل خفيف1.375
نشط بشكل معتدل1.55
نشيط جدا1.725
نشط للغاية1.9

وحدات الماكرو (30/40/30 تقسيم):

Protein (g) = target × 0.30 / 4
Carbs (g)   = target × 0.40 / 4
Fat (g)     = target × 0.30 / 9

مثال عملي

BMR: 1780 سعرة حرارية. نشط بشكل معتدل. الهدف: خسارة 1 رطل / أسبوع.

  • TDEE: 1,780 × 1.55 = 2759 سعرة حرارية (صيانة)
  • الهدف: 2759 - 500 = 2259 سعرة حرارية
  • البروتين: 2259 × 0.30 / 4 ≈ 169 g
  • الكربوهيدرات: 2259 × 0.40 / 4 ≈ 226 g
  • الدهون: 2,259 × 0.30 / 9 ≈ 75 g

ملاحظات

  • المصادر: هاريس وبنديكت (1918) ؛ ميفلين (1990). مضاعفات النشاط من أدبيات التغذية المنشورة على نطاق واسع.
  • TDEE هو تقدير. تتبع وزنك أسبوعيًا لمدة أسبوعين واضبط السعرات الحرارية بمقدار ± 200 سعرة حرارية إذا كانت النتيجة لا تتطابق مع التوقعات.

المراجع

الأسئلة الشائعة

ما هو TDEE؟
إجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم ، وهو ما يمثل النشاط. إنه يساوي BMR مضروبًا في عامل النشاط. الأكل في TDEE يحافظ على وزنك ؛ الأكل أدناه يسبب فقدان الوزن. الأكل أعلاه يؤدي إلى زيادة الوزن.
ما هو مستوى النشاط الذي يجب أن أختاره؟
مستقر: وظيفة مكتبية ، لا يوجد تمرين مقصود. نشط خفيف: 1-3 أيام / أسبوع من التمارين الخفيفة. نشط معتدل: 3-5 أيام / أسبوع من التمارين المعتدلة. نشط للغاية: 6-7 أيام / أسبوع من التمارين الشاقة. نشط للغاية: وظيفة بدنية أو تدريبات مرتين يوميًا. يبالغ معظم الناس في تقدير مستوى نشاطهم - إذا لم يكن متأكدًا ، اذهب إلى مستوى واحد أقل.
من أين أحصل على BMR الخاص بي؟
استخدم حاسبة BMR لحسابها. أدخل هذه النتيجة في حقل BMR هنا. الصيغة الأكثر شيوعًا هي Mifflin-St Jeor ؛ استخدم أيهما تفضل.
كم يمكنني قص أو إضافة بأمان؟
عجز 500 كيلو كالوري / يوم فائض يساوي ما يقرب من 1 رطل / أسبوع من التغيير. لا ينصح عمومًا بأكثر من 1000 كيلو كالوري في اليوم - فهو يخاطر بفقدان العضلات ونقص المغذيات. تفرض الآلة الحاسبة 1200 كيلو كالوري / يوم كحد أدنى.
على ماذا يعتمد تقسيم الماكرو؟
30٪ بروتين ، 40٪ كربوهيدرات ، 30٪ دهون - تقسيم متوازن للمغذيات الكبيرة يستخدم كنقطة انطلاق عامة. البروتين 4 كيلو كالوري / جم ، الكربوهيدرات 4 كيلو كالوري / جم ، الدهون 9 كيلو كالوري / جم.

ضمّن هذه الحاسبة

أضف هذه الحاسبة المجانية إلى موقعك. انسخ مقتطف HTML؛ فهو يعمل في أي مكان يدعم لصق HTML ويظل متزامنًا مع هذه الصفحة.

معاينة المحتوى المضمّن ←

Articles about the tdee calculator

تصفح جميع الآلات الحاسبة ← · المزيد في الصحة ←