حاسبة سعرات حرارية مجانية على الإنترنت
السعرات الحرارية هي الطاقة التي يحصل عليها جسمك من الطعام. تقدر هذه الآلة الحاسبة العدد الذي تحتاجه كل يوم للحفاظ على الوزن أو فقدانه أو اكتسابه على مستوى نشاطك.
حفظها في المفضلة
تجد الآلات الحاسبة المفضلة لديك في الصفحة الرئيسية ضمن «المفضلة». تُحفظ في هذا المتصفح على هذا الجهاز فقط، لذلك لن تظهر على جهاز أو متصفح آخر. لا حساب ولا خادم.
كيفية الاستخدام
- اختر إمبريال أو متري.
- أدخل الجنس والعمر والوزن والطول.
- حدد مستوى نشاطك.
- حدد هدف الوزن الأسبوعي (الخسارة أو الصيانة أو الكسب).
- اقرأ BMR و TDEE و Calorie Target و Macros.
الصيغة
ميفلين سانت يور BMR (1990):
Men: BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5
Women: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161
حيث W = الوزن بالكيلو جرام ، H = الطول بالسنتيمتر ، A = العمر بالسنوات.
TDEE:
TDEE = BMR × activity multiplier
مضاعفات النشاط: مستقر 1.2 · ضوء 1.375 · معتدل 1.55 · نشط 1.725 · 1.9 إضافي
هدف السعرات الحرارية:
Target = TDEE + (goal lb/week × 500)
الحد الأدنى للأرضيات الآمنة: 1200 سعرة حرارية / يوم (نساء) ، 1500 سعرة حرارية / يوم (رجال).
مثال عملي
أنثى ، 30 عامًا ، 135 رطلاً (61.2 كجم) ، 5 أقدام و 5 بوصات (165 سم) ، نشطة بشكل معتدل ، تريد أن تفقد 1 رطل / أسبوع:
- BMR ≈ 1,378 سعرة حرارية
- TDEE ≈ 1,378 × 1.55 ≈ 2,136 سعرة حرارية
- الهدف: 2136 - 500 = 1636 سعرة حرارية / يوم
- الماكرو: ~ 123 جرام بروتين ، ~ 164 جرام كربوهيدرات ، ~ 55 جرام دهون
ملاحظات
- المصدر: Mifflin MD، et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- هذه تقديرات. الأيض الفردي والهرمونات وكتلة العضلات كلها تؤثر على الاحتياجات الفعلية.
- استشر اختصاصي تغذية مسجل للحصول على استشارة غذائية طبية.
المراجع
- A new predictive equation for resting energy expenditureAmerican Journal of Clinical Nutrition · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Body Weight PlannerNational Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases · niddk.nih.gov
الأسئلة الشائعة
ما هي الصيغة التي تستخدمها هذه الآلة الحاسبة؟
ما هو BMR وكيف يرتبط باحتياجات السعرات الحرارية اليومية؟
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أقطعها لخسارة رطل في الأسبوع؟
ما هو تقسيم الماكرو المستخدم؟
ما مدى دقة هذه التقديرات؟
ضمّن هذه الحاسبة
أضف هذه الحاسبة المجانية إلى موقعك. انسخ مقتطف HTML؛ فهو يعمل في أي مكان يدعم لصق HTML ويظل متزامنًا مع هذه الصفحة.