onlinecalculator.me

Bezplatná online kalkulačka TDEE

TDEE (celkový denní energetický výdej) je, kolik kalorií spálíte za den, včetně aktivity. Tato kalkulačka odhaduje vaši a doporučuje kalorický cíl pro vaši váhu.

Neznáte své BMR? Použijte Kalkulačka BMR První.

TDEE
— kcal
Udržovací kalorie
Denní cíl
— kcal
Makra (30/40/30)
Protein: — G
sacharidy: — G
tuk: — G
O této kalkulačce

Jak používat

  1. Získejte BMR z kalkulačky BMR.
  2. Zadejte jej do pole BMR.
  3. Vyberte si úroveň aktivity.
  4. Stanovte si cíl hmotnosti.
  5. Přečtěte si TDEE, váš kalorií a makra.

vzorec

TDEE = BMR × activity multiplier
Target = TDEE + (goal lb/week × 500 kcal)
Úroveň aktivityNásobitel
Sedavý1.2
lehce aktivní1.375
středně aktivní1.55
velmi aktivní1.725
extra aktivní1.9

Makra (rozdělení 30/40/30):

Protein (g) = target × 0.30 / 4
Carbs (g)   = target × 0.40 / 4
Fat (g)     = target × 0.30 / 9

Zpracovaný příklad

BMR: 1 780 kcal. středně aktivní. Cíl: Zhubnout 1 lb/týden.

  • TDEE: 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal (Údržba)
  • Cíl: 2 759 − 500 = 2,259 kcal
  • Protein: 2 259 × 0,30 / 4 ≈ 169 g
  • Sacharidy: 2 259 × 0,40 / 4 ≈ 226 g
  • Tuk: 2 259 × 0,30 / 9 ≈ 75 g

poznámky

  • Zdroje: Harris & Benedict (1918); Mifflin (1990). multiplikátory aktivity ze široce publikované nutriční literatury.
  • TDEE je odhad. Sledujte svou váhu týdně po dobu dvou týdnů a upravte kalorie o ±200 kcal, pokud výsledek neodpovídá očekávání.

Často se ptáte

Co je TDEE?
Celkový denní energetický výdej je celkový počet kalorií, které za den spálíte, což představuje aktivitu. rovná se vaše BMR vynásobené faktorem aktivity. Jíst v TDEE si udržuje vaši váhu; Jíst níže způsobuje hubnutí; Jíst výše způsobuje přibírání na váze.
Jakou úroveň aktivity si mám vybrat?
Sedavé: Práce u stolu, žádné úmyslné cvičení. Lehce aktivní: 1–3 dny/týden lehkého cvičení. Středně aktivní: 3–5 dní/týden mírného cvičení. Velmi aktivní: 6–7 dní/týden tvrdého cvičení. Extra aktivní: Fyzická práce nebo cvičení dvakrát denně. Většina lidí přeceňuje úroveň své aktivity – pokud si nejste jisti, jděte o úroveň níže.
Kde získám BMR?
K jeho výpočtu použijte kalkulačku BMR. Zde zadejte tento výsledek do pole BMR. Nejběžnějším vzorcem je Mifflin-st Jeor; Použijte, co chcete.
Kolik mohu bezpečně řezat nebo přidat?
Deficit 500 kcal/den nebo přebytek se rovná zhruba 1 lb/týden změny. Deficit více než 1 000 kcal/den se obecně nedoporučuje – riskuje ztrátu svalů a nedostatek živin. Kalkulačka vynucuje minimálně 1 200 kcal/den.
Na čem je založeno makro rozdělení?
30 % bílkovin, 40 % sacharidů, 30 % tuku – vyvážené rozdělení makronutrientů používané jako obecný výchozí bod. Protein je 4 kcal/g, sacharidy jsou 4 kcal/g, tuk je 9 kcal/g.

Vložte tuto kalkulačku

Přidejte tuto bezplatnou kalkulačku na svůj vlastní web. Zkopírujte úryvek – funguje všude, kde můžete vložit HTML, a zůstává synchronizován s touto stránkou.

Náhled Vložení →

Články o kalkulačce TDEE

Procházejte všechny kalkulačky → · Více ve zdraví →