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Calculadora TDEE en línea gratis

TDEE (gasto total diario de energía) es la cantidad de calorías que quema en un día, actividad incluida. Esta calculadora estima la suya y recomienda un objetivo de calorías para su peso.

¿No conoces tu BMR? Utilizar el BMR primero

TDEE
— kcal
Calorías de mantenimiento
Objetivo diario
— kcal
Macros (30/40/30)
Proteína: — sol
Carbohidratos: — sol
Grasa: — sol
Acerca de esta calculadora

Cómo utilizar

  1. Obtenga su BMR de la calculadora BMR.
  2. Ingrese en el campo BMR.
  3. Elija su nivel de actividad.
  4. Establezca una meta de peso.
  5. Lea TDEE, su objetivo de calorías y macros.

la fórmula

TDEE = BMR × activity multiplier
Target = TDEE + (goal lb/week × 500 kcal)
Nivel de actividadMultiplicador
Sedentario1.2
Ligeramente activo1.375
Moderadamente activo1.55
muy activo1.725
Extra activo1.9

Macros (30/40/30 dividido):

Protein (g) = target × 0.30 / 4
Carbs (g)   = target × 0.40 / 4
Fat (g)     = target × 0.30 / 9

Ejemplo de cálculo

BMR: 1.780 kcal. moderadamente activo. Objetivo: perder 1 lb/semana.

  • TDEE: 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal (mantenimiento)
  • Objetivo: 2.759 − 500 = 2,259 kcal
  • Proteína: 2259 × 0,30 / 4 ≈ 169 g
  • Carbohidratos: 2.259 × 0.40 / 4 ≈ 226 g
  • Grasa: 2.259 × 0.30 / 9 ≈ 75 g

Notas

  • Fuentes: Harris & Benedict (1918); Mifflin (1990). Multiplicadores de actividades de literatura nutricional ampliamente publicada.
  • TDEE es una estimación. Rastree su peso semanalmente durante dos semanas y ajuste las calorías en ±200 kcal si el resultado no coincide con las expectativas.

referencias

Preguntas frecuentes

¿Qué es TDEE?
El gasto energético diario total es el número total de calorías que quema en un día, contabilizando la actividad. Es igual a su BMR multiplicado por un factor de actividad. Comer en TDEE mantiene su peso; Comer a continuación causa pérdida de peso; Comer arriba causa aumento de peso.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
Sedentario: trabajo de escritorio, sin ejercicio intencional. Ligeramente activo: 1–3 días/semana de ejercicio ligero. Moderadamente activo: 3-5 días/semana de ejercicio moderado. Muy activo: 6–7 días/semana de ejercicio duro. Extra activo: trabajo físico o entrenamientos dos veces al día. La mayoría de las personas sobrestiman su nivel de actividad; si no está seguro, baje un nivel más bajo.
¿Dónde consigo mi BMR?
Use la calculadora de BMR para obtener el valor e introduzca aquí el resultado. La fórmula más común es Mifflin-St Jeor, aunque puede usar la que prefiera.
¿Cuánto puedo cortar o agregar con seguridad?
Un déficit o superávit de 500 kcal/día equivale aproximadamente a 1 lb/semana de cambio. Generalmente no se recomienda el déficit de más de 1000 kcal/día; corre el riesgo de pérdida muscular y deficiencia de nutrientes. La calculadora aplica un mínimo de 1.200 kcal/día.
¿En qué se basa la macro split?
30% de proteínas, 40% de carbohidratos, 30% de grasa: una división equilibrada de macronutrientes utilizada como punto de partida general. La proteína es 4 kcal/g, los carbohidratos son 4 kcal/g, la grasa es 9 kcal/g.

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