onlinecalculator.me

ilmainen online TDEE laskin

TDEE (Päivittäinen energiankulutus) tarkoittaa, kuinka monta kaloria poltat päivässä, mukaan lukien aktiivisuus. Tämä laskin arvioi sinun ja suosittelee painollesi kaloritavoitetta.

Etkö tiedä BMR:ääsi? Käytä BMR-laskin ensin.

TDEE
— kcal
huoltokalorit
päiväkohde
— kcal
Makrot (30/40/30)
Proteiini: — g-kirjain
hiilihydraatteja: — g-kirjain
rasvaa: — g-kirjain
Tietoja tästä laskimesta

Kuinka käyttää

  1. Hanki BMR BMR-laskimesta.
  2. Kirjoita se BMR-kenttään.
  3. Valitse aktiivisuustasosi.
  4. Aseta painotavoite.
  5. Lue TDEE, kalorikohteesi ja makrot.

kaava

TDEE = BMR × activity multiplier
Target = TDEE + (goal lb/week × 500 kcal)
toimintaasteKertoja
Istuma-1.2
kevyesti aktiivinen1.375
kohtalaisen aktiivinen1.55
erittäin aktiivinen1.725
erittäin aktiivinen1.9

Makrot (30/40/30 jaettu):

Protein (g) = target × 0.30 / 4
Carbs (g)   = target × 0.40 / 4
Fat (g)     = target × 0.30 / 9

työstetty esimerkki

BMR: 1 780 kcal. kohtalaisen aktiivinen. Tavoite: Laihdu 1 lb/viikko.

  • TDEE: 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal (huolto)
  • Tavoite: 2 759 − 500 = 2,259 kcal
  • Proteiini: 2 259 × 0,30 / 4 ≈ 169 g
  • Hiilihydraatit: 2 259 × 0,40 / 4 ≈ 226 g
  • rasva: 2 259 × 0,30 / 9 ≈ 75 g

muistiinpanot

  • Lähteet: Harris & Benedict (1918); Mifflin (1990). aktiivisuuskertoimet laajalti julkaistusta ravitsemuskirjallisuudesta.
  • TDEE on arvio. Seuraa painoasi viikoittain kahden viikon ajan ja säädä kaloreita ±200 kcal, jos tulos ei vastaa odotuksia.

Usein kysytty

Mikä on TDEE?
Päivittäinen energiankulutus on kokonaisten kalorien kokonaismäärä, jonka poltat päivässä, mikä ottaa huomioon toiminnan. Se vastaa BMR:ääsi kerrottuna aktiivisuuskertoimella. TDEE:ssä syöminen ylläpitää painosi; Alla syöminen aiheuttaa painonpudotusta; Yllä syöminen aiheuttaa painonnousua.
Mikä aktiivisuustaso minun pitäisi valita?
Istuva: pöytätyö, ei tahallista harjoittelua. Kevyesti aktiivinen: 1-3 päivää/viikko kevyttä liikuntaa. Kohtalaisen aktiivinen: 3-5 päivää/viikko kohtalaista liikuntaa. Erittäin aktiivinen: 6-7 päivää/viikko kovaa harjoittelua. Erittäin aktiivinen: fyysinen työ tai kahdesti päivässä tapahtuva harjoittelu. Useimmat ihmiset yliarvioivat aktiivisuustasonsa – jos olet epävarma, mene yhden tason alemmas.
Mistä saan BMR:n?
Käytä BMR-laskuria laskeaksesi se. Kirjoita tulos BMR-kenttään tähän. Yleisin kaava on Mifflin-st Jeor; Käytä mitä haluat.
Kuinka paljon voin turvallisesti leikata tai lisätä?
500 kcal/vrk alijäämä tai ylijäämä vastaa noin 1 lb/viikko muutosta. Yli 1 000 kcal/vrk -vajetta ei yleensä suositella – se uhkaa lihasten menetystä ja ravinteiden puutetta. Laskin pakottaa vähintään 1 200 kcal/vrk.
Mihin makrojako perustuu?
30 % proteiinia, 40 % hiilihydraatteja, 30 % rasvaa – tasapainoinen makroravinteiden halkeama, jota käytetään yleisenä lähtökohtana. Proteiini on 4 kcal/g, hiilihydraatit 4 kcal/g, rasva on 9 kcal/g.

Upota tämä laskin

Lisää tämä ilmainen laskin omalle sivustollesi. Kopioi katkelma – se toimii kaikkialla, missä voit liittää HTML:n ja pysyy synkronoituna tämän sivun kanssa.

Esikatselu Upotus →

artikkeleita TDEE-laskimesta

Selaa kaikkia laskimia → · Lisää terveydestä →