onlinecalculator.me

ilmainen online-kalorilaskin

Kalorit ovat energiaa, jonka kehosi saa ruoasta. Tämä laskin arvioi, kuinka monta tarvitset joka päivä ylläpitääksesi, pudottaaksesi tai lihoaksesi aktiivisuustasollasi.

Yksiköt
BMR
— kcal
lepoaineenvaihduntanopeus
TDEE
— kcal
Päivittäinen energiankulutus
päiväkohde
— kcal
Ehdotetut makrot (30/40/30 jaettu)
—
Proteiini (G)
—
Hiilihydraatit (G)
—
Rasva (G)
Tietoja tästä laskimesta

Kuinka käyttää

  1. Valitse Imperial tai Metric.
  2. Syötä sukupuoli, ikä, paino ja pituus.
  3. Valitse aktiivisuustasosi.
  4. Aseta viikoittainen painotavoite (häviä, ylläpidä tai lisää).
  5. Lue BMR, TDEE, kalorikohde ja makrot.

kaava

pahantuulinen Jeor BMR (1990):

Men:   BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5
Women: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161

jossa w = paino kg, h = pituus cm, a = ikä vuosina.

TDEE:

TDEE = BMR × activity multiplier

Aktiivisuuskertoimet: istuva 1,2 · valo 1,375 · kohtalainen 1,55 · aktiivinen 1,725 · ylimääräinen 1,9

kalorikohde:

Target = TDEE + (goal lb/week × 500)

Vähimmäisturvalliset lattiat: 1 200 kcal/vrk (naiset), 1 500 kcal/vrk (miehet).

työstetty esimerkki

Nainen, 30 vuotta, 135 lb (61,2 kg), 5 jalkaa 5 tuumaa (165 cm), kohtalaisen aktiivinen, haluaa laihtua 1 lb/viikko:

  • BMR ≈ 1 378 kcal
  • TDEE ≈ 1 378 × 1,55 ≈ 2 136 kcal
  • Tavoite: 2 136 − 500 = 1,636 kcal/day
  • Makrot: ~123g proteiinia, ~164g hiilihydraatteja, ~55g rasvaa

muistiinpanot

  • Lähde: Mifflin MD, et ai. am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  • Nämä ovat arvioita. Yksilöllinen aineenvaihdunta, hormonit ja lihasmassa vaikuttavat kaikki todellisiin tarpeisiin.
  • Kysy rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta lääketieteellisiä ravitsemusneuvoja.

Usein kysytty

Mitä kaavaa tämä laskin käyttää?
Mifflin-St Jeor -yhtälö, joka julkaistiin vuonna 1990 American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä ja jota pidetään laajalti tarkimpana useimmille aikuisille. Miehet: BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5. Naiset: BMR = 10W + 6,25H −5A − 161 (W = kg, H = cm, A = ikä vuosina).
Mikä on BMR ja miten se liittyy päivittäisiin kaloritarpeisiin?
BMR (perusaineenvaihdunta) on kalorit, jotka kehosi polttaa täydellisessä levossa. Kerro aktiivisuuskertoimella saadaksesi TDEE:n (päivittäisen energian kokonaiskulutus) – nykyisen painosi ylläpitämiseen tarvittavat kalorit.
Kuinka monta kaloria minun pitäisi vähentää, jotta laihduttaisin kiloa viikossa?
Yleinen ohje: 1 lb kehon rasvaa ≈ 3500 kaloria, joten 500 kcal/vrk alijäämä tuottaa noin 1 lb/viikko menetystä. Laskin pakottaa vähintään 1 200 kcal/vrk (naiset) tai 1 500 kcal/vrk (miehet) vaarallisten rajoitusten välttämiseksi.
Mitä makrojakoa käytetään?
Ehdotettu makrojako on 30 % proteiinia, 40 % hiilihydraatteja ja 30 % rasvaa – tasapainoinen kohtalaisen proteiinin jako, joka sopii yleiseen kuntoon. Säädä tavoitteidesi mukaan.
Kuinka tarkkoja nämä arviot ovat?
Mifflin-ST JEOR ennustaa BMR:n noin ±10 %:n sisällä useimmille aikuisille. Yksilöllinen aineenvaihdunta vaihtelee. Käytä lähtöä lähtökohtana, seuraa sitten todellista saannin ja painon muutosta kahden viikon ajan ja säädä.

Upota tämä laskin

Lisää tämä ilmainen laskin omalle sivustollesi. Kopioi katkelma – se toimii kaikkialla, missä voit liittää HTML:n ja pysyy synkronoituna tämän sivun kanssa.

Esikatselu Upotus →

artikkeleita kalorilaskimesta

Selaa kaikkia laskimia → · Lisää terveydestä →