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मुफ्त ऑनलाइन TDEE कैलकुलेटर

TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) यह है कि आप एक दिन में कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, इसमें गतिविधि भी शामिल है। यह कैलकुलेटर आपका अनुमान लगाता है और आपके वजन के लिए कैलोरी लक्ष्य की सिफारिश करता है।

अपने BMR को नहीं जानते? का उपयोग करें BMR कैलकुलेटर पहला।

TDEE
— किलो कैलोरी
रखरखाव कैलोरी
दैनिक लक्ष्य
— किलो कैलोरी
मैक्रोज़ (30/40/30)
प्रोटीन: — वर्णमाला
कार्ब्स: — वर्णमाला
मोटा: — वर्णमाला
इस कैलकुलेटर के बारे में

कैसे इस्तेमाल करे

  1. BMR कैलकुलेटर से अपना BMR प्राप्त करें।
  2. इसे BMR फ़ील्ड में दर्ज करें।
  3. अपना गतिविधि स्तर चुनें।
  4. वजन का लक्ष्य निर्धारित करें।
  5. TDEE, अपना कैलोरी लक्ष्य और मैक्रोज़ पढ़ें।

सूत्र

TDEE = BMR × activity multiplier
Target = TDEE + (goal lb/week × 500 kcal)
गतिविधि स्तरगुणक
आसीन1.2
हल्का सक्रिय1.375
मध्यम रूप से सक्रिय1.55
बहुत सक्रिय1.725
अतिरिक्त सक्रिय1.9

मैक्रोज़ (30/40/30 विभाजन):

Protein (g) = target × 0.30 / 4
Carbs (g)   = target × 0.40 / 4
Fat (g)     = target × 0.30 / 9

काम किया उदाहरण

BMR: 1,780 किलो कैलोरी। मध्यम रूप से सक्रिय। लक्ष्य: 1 पौंड/सप्ताह खोना।

  • TDEE: 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal (रखरखाव)
  • लक्ष्य: 2,759 - 500 = 2,259 kcal
  • प्रोटीन: 2,259 × 0.30 / 4 ≈ 169 g
  • कार्ब्स: 2,259 × 0.40 / 4 ≈ 226 g
  • वसा: 2,259 × 0.30 / 9 ≈ 75 g

नोट्स

  • स्रोत: हैरिस एंड बेनेडिक्ट (1918); मिफ्लिन (1990)। व्यापक रूप से प्रकाशित पोषण साहित्य से गतिविधि गुणक।
  • TDEE एक अनुमान है। दो सप्ताह के लिए अपने वजन को साप्ताहिक रूप से ट्रैक करें और यदि परिणाम अपेक्षाओं से मेल नहीं खाता है तो ± 200 किलो कैलोरी से कैलोरी समायोजित करें।

अक्सर पूछा जाता है

TDEE क्या है?
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय वह कैलोरी की कुल संख्या है जिसे आप एक दिन में जलाते हैं, गतिविधि के लिए लेखांकन। यह आपके BMR को एक गतिविधि कारक से गुणा करने के बराबर है। TDEE पर खाने से आपका वजन बनाए रखता है; नीचे खाने से वजन कम होता है; ऊपर खाने से वजन बढ़ता है।
मुझे कौन सा गतिविधि स्तर चुनना चाहिए?
गतिहीन: डेस्क जॉब, कोई जानबूझकर व्यायाम नहीं। हल्का सक्रिय: 1-3 दिन/सप्ताह का हल्का व्यायाम। मध्यम रूप से सक्रिय: मध्यम व्यायाम के 3-5 दिन/सप्ताह। बहुत सक्रिय: 6-7 दिन/सप्ताह कठिन व्यायाम। अतिरिक्त सक्रिय: शारीरिक नौकरी या दो बार दैनिक कसरत। अधिकांश लोग अपने गतिविधि स्तर को कम करके आंकते हैं - यदि अनिश्चित हैं, तो एक स्तर कम हो जाएं।
मुझे अपना BMR कहां मिलेगा?
इसकी गणना करने के लिए BMR कैलकुलेटर का उपयोग करें। वह परिणाम यहां BMR फ़ील्ड में दर्ज करें। सबसे आम सूत्र मिफ्लिन-सेंट जेर है; आप जो चाहें उपयोग करें।
मैं कितना सुरक्षित रूप से काट या जोड़ सकता हूँ?
500 किलो कैलोरी/दिन की कमी या अधिशेष लगभग 1 एलबी/सप्ताह परिवर्तन के बराबर होता है। 1,000 किलो कैलोरी/दिन की कमी की आमतौर पर सिफारिश नहीं की जाती है - यह मांसपेशियों के नुकसान और पोषक तत्वों की कमी का जोखिम उठाता है। कैलकुलेटर न्यूनतम 1,200 किलो कैलोरी/दिन लागू करता है।
मैक्रो स्प्लिट किस पर आधारित है?
30% प्रोटीन, 40% कार्बोहाइड्रेट, 30% वसा - एक संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट विभाजन एक सामान्य प्रारंभिक बिंदु के रूप में उपयोग किया जाता है। प्रोटीन 4 किलो कैलोरी/जी है, कार्ब्स 4 किलो कैलोरी/जी हैं, वसा 9 किलो कैलोरी/जी है।

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