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मुफ्त ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर

कैलोरी वह ऊर्जा है जो आपके शरीर को भोजन से मिलती है। यह कैलकुलेटर अनुमान लगाता है कि आपको अपने गतिविधि स्तर पर वजन बनाए रखने, कम करने या वजन बढ़ाने के लिए प्रत्येक दिन कितने की आवश्यकता है।

इकाइयाँ
BMR
— किलो कैलोरी
विश्राम चयापचय दर
TDEE
— किलो कैलोरी
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय
दैनिक लक्ष्य
— किलो कैलोरी
सुझाए गए मैक्रोज़ (30/40/30 विभाजन)
—
प्रोटीन (जी)
—
कार्ब्स (जी)
—
वसा (जी)
इस कैलकुलेटर के बारे में

उपयोग कैसे करें

  1. इंपीरियल या मीट्रिक चुनें।
  2. लिंग, आयु, वजन और ऊंचाई दर्ज करें।
  3. अपने गतिविधि स्तर का चयन करें।
  4. एक साप्ताहिक वजन लक्ष्य निर्धारित करें (हारें, बनाए रखें, या लाभ)।
  5. अपना BMR, TDEE, कैलोरी लक्ष्य और मैक्रोज़ पढ़ें।

सूत्र

मिफ्लिन-सेंट जोर BMR (1990):

Men:   BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5
Women: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161

जहां डब्ल्यू = वजन किलो में, एच = सेमी में ऊंचाई, ए = वर्षों में आयु।

TDEE:

TDEE = BMR × activity multiplier

गतिविधि गुणक: गतिहीन 1.2 · प्रकाश 1.375 · मध्यम 1.55 · सक्रिय 1.725 · अतिरिक्त 1.9

कैलोरी लक्ष्य:

Target = TDEE + (goal lb/week × 500)

न्यूनतम सुरक्षित मंजिल: 1,200 किलो कैलोरी/दिन (महिला), 1,500 किलो कैलोरी/दिन (पुरुष)।

हल किया हुआ उदाहरण

महिला, 30 वर्ष, 135 पौंड (61.2 किग्रा), 5 फीट 5 इंच (165 सेमी), मध्यम रूप से सक्रिय, 1 एलबी / सप्ताह खोना चाहती है:

  • BMR ≈ 1,378 kcal
  • TDEE ≈ 1,378 × 1.55 ≈ 2,136 kcal
  • लक्ष्य: 2,136 - 500 = 1,636 kcal/day
  • मैक्रोज़: ~ 123 जी प्रोटीन, ~ 164 जी कार्ब्स, ~ 55 ग्राम वसा

नोट्स

  • स्रोत: मिफ्लिन एमडी, एट अल। एम जे क्लिन न्यूट्र. 1990;51(2):241-247.
  • ये अनुमान हैं। व्यक्तिगत चयापचय, हार्मोन और मांसपेशी द्रव्यमान सभी वास्तविक जरूरतों को प्रभावित करते हैं।
  • चिकित्सा पोषण सलाह के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।

सन्दर्भ

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

यह कैलकुलेटर किस सूत्र का उपयोग करता है?
मिफ्लिन-सेंट जेर समीकरण, 1990 में अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित हुआ और व्यापक रूप से अधिकांश वयस्कों के लिए सबसे सटीक माना जाता है। पुरुष: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5. महिलाएं: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161 (W = KG, H = CM, A = वर्ष में आयु)।
बीएमआर क्या है और यह दैनिक कैलोरी की जरूरतों से कैसे संबंधित है?
बीएमआर (बेसल मेटाबॉलिक रेट) वह कैलोरी है जो आपका शरीर पूरी तरह से आराम करता है। TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) प्राप्त करने के लिए एक गतिविधि कारक से गुणा करें - आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी।
एक सप्ताह में एक पाउंड खोने के लिए मुझे कितनी कैलोरी कम करनी चाहिए?
एक सामान्य दिशानिर्देश: शरीर में वसा का 1 एलबी ≈ 3,500 कैलोरी, इसलिए 500 किलो कैलोरी / दिन की कमी लगभग 1 एलबी / सप्ताह का नुकसान पैदा करती है। कैलकुलेटर असुरक्षित प्रतिबंध से बचने के लिए न्यूनतम 1,200 किलो कैलोरी/दिन (महिला) या 1,500 किलो कैलोरी/दिन (पुरुष) लागू करता है।
मैक्रो स्प्लिट का क्या उपयोग किया जाता है?
सुझाया गया मैक्रो विभाजन 30% प्रोटीन, 40% कार्बोहाइड्रेट, और 30% वसा है - एक संतुलित मध्यम-प्रोटीन विभाजन सामान्य फिटनेस के लिए उपयुक्त है। अपने विशिष्ट लक्ष्यों के आधार पर समायोजित करें।
ये अनुमान कितने सही हैं?
मिफ्लिन-सेंट जोर अधिकांश वयस्कों के लिए लगभग ± 10% के भीतर BMR की भविष्यवाणी करता है। व्यक्तिगत चयापचय भिन्न होता है। आउटपुट को शुरुआती बिंदु के रूप में उपयोग करें, फिर दो सप्ताह के लिए वास्तविक सेवन और वजन परिवर्तन को ट्रैक करें और समायोजित करें।

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