onlinecalculator.me
Unduh aplikasi

Kalkulator TDEE Online Gratis

TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian) adalah berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam sehari, termasuk aktivitas. Kalkulator ini memperkirakan milik Anda dan merekomendasikan target kalori untuk berat badan Anda.

Tidak tahu BMR Anda? Menggunakan BMR PERTAMA.

TDEE
— kkal
Kalori pemeliharaan
target harian
— kkal
Makro (30/40/30)
Protein: — g
Karbohidrat: — g
Lemak: — g
tentang kalkulator ini

Cara menggunakan

  1. Dapatkan BMR Anda dari kalkulator BMR.
  2. Masukkan di bidang BMR.
  3. Pilih tingkat aktivitas Anda.
  4. Tetapkan tujuan berat badan.
  5. Baca TDEE, target kalori Anda, dan makro.

rumusnya

TDEE = BMR × activity multiplier
Target = TDEE + (goal lb/week × 500 kcal)
tingkat aktivitasPengali
Yg duduk terus-menerus1.2
Aktif ringan1.375
cukup aktif1.55
sangat aktif1.725
Ekstra Aktif1.9

Makro (30/40/30 split):

Protein (g) = target × 0.30 / 4
Carbs (g)   = target × 0.40 / 4
Fat (g)     = target × 0.30 / 9

Contoh perhitungan

BMR: 1.780 kkal. cukup aktif. Tujuan: Menurunkan 1 lb/minggu.

  • TDEE: 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal (pemeliharaan)
  • Target: 2.759 - 500 = 2,259 kcal
  • Protein: 2.259 × 0,30 / 4 ≈ 169 g
  • Karbohidrat: 2.259 × 0,40 / 4 ≈ 226 g
  • Lemak: 2.259 × 0,30 / 9 ≈ 75 g

Catatan

  • Sumber: Harris & Benedict (1918); Mifflin (1990). Pengganda aktivitas dari literatur nutrisi yang dipublikasikan secara luas.
  • TDEE adalah perkiraan. Lacak berat badan Anda setiap minggu selama dua minggu dan sesuaikan kalori sebesar ±200 kkal jika hasilnya tidak sesuai dengan harapan.

Referensi

Sering ditanya

Apa itu TDEE?
Total pengeluaran energi harian adalah jumlah total kalori yang Anda bakar dalam sehari, memperhitungkan aktivitas. Ini sama dengan BMR Anda dikalikan dengan faktor aktivitas. Makan di TDEE mempertahankan berat badan Anda; Makan di bawah ini menyebabkan penurunan berat badan; Makan di atas menyebabkan kenaikan berat badan.
Tingkat aktivitas apa yang harus saya pilih?
Sedentary: Pekerjaan meja, tidak ada latihan yang disengaja. Aktif ringan: 1-3 hari/minggu latihan ringan. Cukup aktif: 3-5 hari/minggu latihan sedang. Sangat aktif: 6-7 hari/minggu latihan keras. Ekstra Aktif: Pekerjaan fisik atau latihan dua kali sehari. Kebanyakan orang melebih-lebihkan tingkat aktivitas mereka — jika tidak yakin, turun satu tingkat lebih rendah.
Di mana saya mendapatkan BMR saya?
Gunakan kalkulator BMR untuk menghitungnya. Masukkan hasil tersebut di bidang BMR di sini. Rumus yang paling umum adalah Mifflin-St Jeor; Gunakan mana saja yang Anda inginkan.
Berapa banyak yang bisa saya potong atau tambahkan dengan aman?
Defisit atau surplus 500 kkal/hari sama dengan sekitar 1 lb/minggu perubahan. Lebih dari 1.000 kkal / hari defisit umumnya tidak dianjurkan - itu berisiko kehilangan otot dan kekurangan nutrisi. Kalkulator memberlakukan minimum 1.200 kkal/hari.
Pemisahan makro berdasarkan apa?
30% protein, 40% karbohidrat, 30% lemak — pemisahan makronutrien seimbang yang digunakan sebagai titik awal umum. Protein adalah 4 kkal/g, karbohidrat adalah 4 kkal/g, lemak 9 kkal/g.

Sematkan kalkulator ini

Tambahkan kalkulator gratis ini ke situs Anda sendiri. Salin cuplikannya — berfungsi di mana saja Anda dapat menempelkan HTML, dan tetap sinkron dengan halaman ini.

Pratinjau sematan →

Articles about the tdee calculator

Jelajahi semua kalkulator → · Lainnya di kategori Kesehatan →