onlinecalculator.me

kalkulator kalori online gratis

Kalori adalah energi yang diperoleh tubuh dari makanan. Kalkulator ini memperkirakan berapa banyak yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan, menurunkan, atau menambah berat badan pada tingkat aktivitas Anda.

Satuan
BMR
— kkal
Tingkat metabolisme istirahat
TDEE
— kkal
Total pengeluaran energi harian
target harian
— kkal
Makro yang disarankan (30/40/30 split)
—
Protein (G)
—
Karbohidrat (G)
—
lemak (g)
tentang kalkulator ini

Cara menggunakan

  1. Pilih Imperial atau Metrik.
  2. Masukkan jenis kelamin, usia, berat badan, dan tinggi badan.
  3. Pilih tingkat aktivitas Anda.
  4. Tetapkan tujuan berat badan mingguan (kehilangan, pertahankan, atau kenaikan).
  5. Baca BMR, TDEE, target kalori, dan makro Anda.

rumusnya

Mifflin-st Jeor BMR (1990):

Men:   BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5
Women: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161

dimana w = berat dalam kg, h = tinggi dalam cm, a = usia dalam tahun.

TDEE:

TDEE = BMR × activity multiplier

Pengganda Aktivitas: Sedentary 1.2 · Ringan 1.375 · Sedang 1.55 · Aktif 1.725 · Ekstra 1.9

Target kalori:

Target = TDEE + (goal lb/week × 500)

Lantai aman minimum: 1.200 kkal/hari (wanita), 1.500 kkal/hari (pria).

Contoh kerja

Wanita, 30 tahun, 135 lb (61,2 kg), 5 kaki 5 inci (165 cm), cukup aktif, ingin kehilangan 1 lb/minggu:

  • BMR ≈ 1.378 kkal
  • TDEE ≈ 1.378 × 1,55 ≈ 2.136 kkal
  • Target: 2.136 - 500 = 1,636 kcal/day
  • Makro: ~ 123g protein, ~ 164g karbohidrat, ~ 55g lemak

Rekaman

  • Sumber: Mifflin MD, et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  • Ini adalah perkiraan. Metabolisme individu, hormon, dan massa otot semuanya mempengaruhi kebutuhan aktual.
  • Konsultasikan dengan ahli diet terdaftar untuk saran nutrisi medis.

Sering ditanya

Formula apa yang digunakan kalkulator ini?
Persamaan Mifflin-St Jeor, diterbitkan pada 1990 dan dianggap sangat akurat untuk kebanyakan orang dewasa. Pria: BMR = 10W + 6,25H − 5A + 5. Wanita: BMR = 10W + 6,25H − 5A − 161 (W = kg, H = cm, A = usia dalam tahun).
Apa itu BMR dan bagaimana kaitannya dengan kebutuhan kalori harian?
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total. Kalikan dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE (total pengeluaran energi harian) — kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Berapa banyak kalori yang harus saya potong untuk menurunkan satu pon seminggu?
Pedoman umum: 1 pon lemak tubuh ≈ 3.500 kalori, jadi defisit 500 kkal/hari menghasilkan sekitar 1 lb/minggu kehilangan. Kalkulator memberlakukan minimal 1.200 kkal/hari (wanita) atau 1.500 kkal/hari (pria) untuk menghindari pembatasan yang tidak aman.
Apa makro split yang digunakan?
Pembagian makro yang disarankan adalah 30% protein, 40% karbohidrat, dan 30% lemak — pemisahan protein sedang yang seimbang yang cocok untuk kebugaran umum. Sesuaikan berdasarkan tujuan spesifik Anda.
Seberapa akurat perkiraan ini?
Mifflin-St Jeor memprediksi BMR dalam waktu sekitar ±10% untuk kebanyakan orang dewasa. metabolisme individu bervariasi. Gunakan output sebagai titik awal, lalu lacak asupan aktual dan perubahan berat badan selama dua minggu dan sesuaikan.

Sematkan kalkulator ini

Tambahkan kalkulator gratis ini ke situs Anda sendiri. Salin cuplikannya — berfungsi di mana saja Anda dapat menempelkan HTML, dan tetap sinkron dengan halaman ini.

Pratinjau Semat →

Artikel tentang kalkulator kalori

Jelajahi semua kalkulator → · Lebih banyak dalam kesehatan →