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Calcolatrice TDEE online gratuita

TDEE (Total Daily Energy Spese) è quante calorie bruci in un giorno, attività inclusa. Questo calcolatore stima il tuo e consiglia un obiettivo calorico per il tuo peso.

Non conosci il tuo BMR? Utilizzare il BMR prima.

TDEE
— kcal
Calorie di mantenimento
Obiettivo giornaliero
— kcal
Macro (30/40/30)
Proteine: — g
Carboidrati: — g
Grasso: — g
Informazioni su questa calcolatrice

Come usare

  1. Ottieni il tuo BMR dal calcolatore BMR.
  2. Inseriscilo nel campo BMR.
  3. Scegli il tuo livello di attività.
  4. Stabilisci un obiettivo di peso.
  5. Leggi TDEE, il tuo target calorico e le macro.

La formula

TDEE = BMR × activity multiplier
Target = TDEE + (goal lb/week × 500 kcal)
Livello di attivitàMoltiplicatore
Sedentario1.2
Leggermente attivo1.375
Moderatamente attivo1.55
molto attivo1.725
Extra attivo1.9

Macro (30/40/30 suddivisione):

Protein (g) = target × 0.30 / 4
Carbs (g)   = target × 0.40 / 4
Fat (g)     = target × 0.30 / 9

Esempio di calcolo

BMR: 1.780 kcal. moderatamente attivo. Obiettivo: perdere 1 libbra/settimana.

  • TDEE: 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal (manutenzione)
  • Obiettivo: 2.759 − 500 = 2,259 kcal
  • Proteine: 2.259 × 0,30 / 4 ≈ 169 g
  • Carboidrati: 2.259 × 0,40 / 4 ≈ 226 g
  • Grasso: 2.259 × 0,30 / 9 ≈ 75 g

Note

  • Fonti: Harris & Benedict (1918); Mifflin (1990). moltiplicatori di attività dalla letteratura nutrizionale ampiamente pubblicata.
  • TDEE è una stima. Tieni traccia del tuo peso settimanalmente per due settimane e regola le calorie di ±200 kcal se il risultato non corrisponde alle aspettative.

Referenze

Domande frequenti

Cos'è TDEE?
La spesa energetica giornaliera totale è il numero totale di calorie bruciate in un giorno, tenendo conto dell'attività. È uguale al tuo BMR moltiplicato per un fattore di attività. Mangiare al TDEE mantiene il tuo peso; Mangiare sotto provoca la perdita di peso; Mangiare al di sopra provoca aumento di peso.
Quale livello di attività devo scegliere?
Sedentario: lavoro d'ufficio, nessun esercizio intenzionale. Leggermente attivo: 1–3 giorni/settimana di esercizio leggero. Moderatamente attivo: 3–5 giorni/settimana di esercizio moderato. Molto attivo: 6–7 giorni/settimana di duro esercizio. Extra attivo: lavoro fisico o allenamenti due volte al giorno. La maggior parte delle persone sopravvaluta il proprio livello di attività, se non è sicuro, scende di un livello inferiore.
Dove prendo il mio BMR?
Usa il calcolatore BMR per calcolarlo. Inserisci il risultato nel campo BMR qui. La formula più comune è Mifflin-St Jeor; Usa quello che preferisci.
Quanto posso tagliare o aggiungere in sicurezza?
Un deficit o un surplus di 500 kcal/giorno equivale a circa 1 libbra/settimana di variazione. Più di 1.000 kcal/die di deficit generalmente non sono raccomandati: rischia la perdita muscolare e la carenza di nutrienti. La calcolatrice impone un minimo di 1.200 kcal/giorno.
Su cosa si basa la macro divisa?
30% di proteine, 40% di carboidrati, 30% di grassi: una divisione equilibrata di macronutrienti utilizzata come punto di partenza generale. Le proteine sono 4 kcal/g, i carboidrati sono 4 kcal/g, il grasso è 9 kcal/g.

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