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Calcolatore di calorie online gratuito

Le calorie sono l'energia che il tuo corpo riceve dal cibo. Questo calcolatore stima di quanti ne hai bisogno ogni giorno per mantenere, perdere o aumentare di peso a livello di attività.

Unità
BMR
— kcal
Tasso metabolico a riposo
TDEE
— kcal
Spesa energetica giornaliera totale
Obiettivo giornaliero
— kcal
Macro suggerite (dividi 30/40/30)
—
Proteine (G)
—
Carboidrati (G)
—
grasso (G)
Informazioni su questa calcolatrice

Come usare

  1. Scegli Imperial o Metric.
  2. Inserisci sesso, età, peso e altezza.
  3. Seleziona il tuo livello di attività.
  4. Stabilisci un obiettivo di peso settimanale (perdi, mantieni o guadagno).
  5. Leggi il tuo BMR, TDEE, Target calorico e macro.

La formula

Mifflin-St Jeor BMR (1990):

Men:   BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5
Women: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161

dove w = peso in kg, h = altezza in cm, a = età in anni.

TDEE:

TDEE = BMR × activity multiplier

moltiplicatori di attività: sedentario 1.2 · luce 1.375 · moderato 1.55 · attivo 1.725 · extra 1.9

Obiettivo calorico:

Target = TDEE + (goal lb/week × 500)

Piani minimi sicuri: 1.200 kcal/giorno (donne), 1.500 kcal/giorno (uomini).

Esempio di calcolo

Femmina, 30 anni, 135 libbre (61,2 kg), 5 piedi 5 pollici (165 cm), moderatamente attiva, vuole perdere 1 libbre/settimana:

  • BMR ≈ 1.378 kcal
  • TDEE ≈ 1.378 × 1,55 ≈ 2.136 kcal
  • Obiettivo: 2.136 − 500 = 1,636 kcal/day
  • Macro: ~ 123 g di proteine, ~ 164 g di carboidrati, ~ 55 g di grassi

Note

  • Fonte: Mifflin MD, et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  • Queste sono stime. Il metabolismo individuale, gli ormoni e la massa muscolare influenzano tutti i bisogni effettivi.
  • Consultare un dietista registrato per un consiglio nutrizionale medico.

Referenze

Domande frequenti

Quale formula utilizza questa calcolatrice?
L'equazione Mifflin-St Jeor, pubblicata nel 1990 sull'American Journal of Clinical Nutrition e ampiamente considerata la più accurata per la maggior parte degli adulti. Uomini: BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5. Donne: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161 (W = kg, H = cm, A = età in anni).
Che cos'è il BMR e come si collega al fabbisogno calorico giornaliero?
BMR (tasso metabolico basale) è le calorie che il tuo corpo brucia a riposo completo. Moltiplica per un fattore di attività per ottenere TDEE (Total Daily Energy Spese): le calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale.
Quante calorie dovrei ridurre per perdere un chilo a settimana?
Una linea guida comune: 1 libbra di grasso corporeo ≈ 3.500 calorie, quindi un deficit di 500 kcal/giorno produce circa 1 libbra/settimana di perdita. La calcolatrice impone un minimo di 1.200 kcal/giorno (donne) o 1.500 kcal/giorno (uomini) per evitare restrizioni non sicure.
Qual è la macro divisa utilizzata?
La macro split suggerita è il 30% di proteine, il 40% di carboidrati e il 30% di grasso, una divisione equilibrata e moderata-proteina adatta per il fitness generale. Adattati in base ai tuoi obiettivi specifici.
Quanto sono accurate queste stime?
Mifflin-ST JEOR predice BMR entro circa ±10% per la maggior parte degli adulti. Il metabolismo individuale varia. Utilizzare l'output come punto di partenza, quindi tenere traccia dell'assunzione effettiva e della variazione di peso per due settimane e regolare.

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