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無料のオンライン TDEE 計算機

TDEE (1 日の総エネルギー消費量) は、1 日の消費カロリーで、アクティビティを含めて、1 日の消費カロリーです。 この計算機は、あなたの計算を推定し、あなたの体重のカロリー目標を推奨します。

あなたのBMRを知りませんか？ 使用 BMR 計算機 まず。

TDEE
— kcal
メンテナンスカロリー
毎日のターゲット
— kcal
マクロ (30/40/30)
プロテイン: — G
炭水化物: — G
脂肪: — G
この電卓について

使い方

  1. BMR 計算機から BMR を入手してください。
  2. BMR フィールドに入力します。
  3. 活動レベルを選択してください。
  4. 体重の目標を設定します。
  5. TDEE、カロリー ターゲット、マクロをお読みください。

式

TDEE = BMR × activity multiplier
Target = TDEE + (goal lb/week × 500 kcal)
活動レベル乗数
座りっぱなし1.2
軽くアクティブ1.375
適度にアクティブ1.55
とてもアクティブです1.725
非常にアクティブ1.9

マクロ (30/40/30 分割):

Protein (g) = target × 0.30 / 4
Carbs (g)   = target × 0.40 / 4
Fat (g)     = target × 0.30 / 9

動作例

BMR: 1,780 kcal。 適度にアクティブ。 目標: 週 1 ポンド減量します。

  • TDEE: 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal (メンテナンス)
  • ターゲット: 2,759 − 500 = 2,259 kcal
  • タンパク質: 2,259 × 0.30 / 4 ≈ 169 g
  • 炭水化物: 2,259 × 0.40 / 4 ≈ 226 g
  • 脂肪: 2,259 × 0.30 / 9 ≈ 75 g

注釈

  • 出典: Harris & Benedict (1918); ミフリン (1990)。 広く公開されている栄養文献からの活動倍率。
  • TDEE は見積もりです。 体重を 2 週間追跡し、結果が予想と一致しない場合は、カロリーを ±200 kcal 調整します。

よく聞かれる

TDEEとは何ですか？
1 日の総エネルギー消費量は、1 日の消費カロリーの総数であり、活動を考慮しています。 これは、BMR にアクティビティ ファクターを掛けたものに相当します。 TDEE で食事をすることで体重が維持されます。 以下の食事は減量の原因となります。 上記を食べると体重が増えます。
どのアクティビティ レベルを選択すればよいですか?
座りっぱなし: デスク ジョブ、意図的なエクササイズはありません。 軽くアクティブ: 1 ～ 3 日/週の軽い運動。 中程度の活動性: 3 ～ 5 日/週、中程度の運動。 非常に活発な: 週 6 ～ 7 日の激しい運動。 非常にアクティブ: 肉体的な仕事または 1 日 2 回のワークアウト。 ほとんどの人は、自分の活動レベルを過大評価しています — わからない場合は、1 レベル低くしてください。
BMR はどこで入手できますか?
BMR 計算機を使用して計算します。 ここの BMR フィールドにその結果を入力します。 最も一般的な式は、Mifflin-St Jeor です。 好きな方を使ってください。
どれくらい安全にカットまたは追加できますか?
500 kcal/日の赤字または余剰は、おおよそ 1 ポンド/週の変化に相当します。 1 日あたり 1,000 kcal 以上の赤字は推奨されません。筋肉の喪失と栄養不足のリスクがあります。 計算機は、最低 1,200 kcal/日を強制します。
マクロの分割は何に基づいていますか?
30% のタンパク質、40% の炭水化物、30% の脂肪 — バランスの取れた多量栄養素の分裂は、一般的な出発点として使用されます。 タンパク質は 4 kcal/g、炭水化物は 4 kcal/g、脂肪は 9 kcal/g です。

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