無料のオンライン カロリー計算機
カロリーは、体が食べ物から得られるエネルギーです。 この計算機は、アクティビティ レベルで体重を維持、減量、または体重を増やすために毎日必要な数を見積もっています。
単位
BMR
— kcal
安静代謝率
TDEE
— kcal
1 日の総エネルギー消費量
毎日のターゲット
— kcal
推奨されるマクロ (30/40/30 分割)
—
プロテイン (G)
—
炭水化物 (G)
—
脂肪 (G)
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使い方
- インペリアルまたはメトリックを選択します。
- 性別、年齢、体重、身長を入力します。
- アクティビティ レベルを選択します。
- 毎週の体重目標を設定します (負ける、維持する、または増加する)。
- BMR、TDEE、カロリー ターゲット、マクロをお読みください。
式
ミフリンセント Jeor BMR (1990):
Men: BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5
Women: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161
ここで、W = 体重 (kg)、h = 身長、cm、a = 年単位の年齢。
TDEE:
TDEE = BMR × activity multiplier
アクティビティの乗数: 座りがちな 1.2 · 軽い 1.375 · 中程度 1.55 · アクティブ 1.725 · 余分 1.9
カロリー目標:
Target = TDEE + (goal lb/week × 500)
最低安全フロア: 1,200 kcal/日 (女性)、1,500 kcal/日 (男性)。
動作例
女性、30 歳、135 ポンド (61.2 kg)、5 フィート 5 インチ (165 cm)、適度に活動的で、1 週間あたり 1 ポンド減量したいと考えています。
- BMR ≈ 1,378 kcal
- TDEE ≈ 1,378 × 1.55 ≈ 2,136 kcal
- ターゲット: 2,136 − 500 = 1,636 kcal/day
- マクロ: 〜 123g のタンパク質、約 164g の炭水化物、約 55g の脂肪
注釈
- 出典: Mifflin MD, et al. J Clin Nutr です. 1990;51(2):241-247.
- これらは推定値です。 個々の代謝、ホルモン、筋肉量はすべて実際のニーズに影響します。
- 医療栄養に関するアドバイスについては、登録栄養士に相談してください。
よく聞かれる
この計算式はどのような式を使用しますか?
1990 年に American Journal of Clinical Nutrition に掲載された Mifflin-St Jeor 方程式は、ほとんどの成人にとって最も正確であると広く考えられています。 男性:BMR= 10W + 6.25H − 5A + 5. 女性:BMR= 10w + 6.25h − 5a − 161 (W = kg、h = cm、a = 年単位の年齢)。
BMR とは何ですか? また、毎日のカロリーのニーズとどのように関係していますか?
BMR (基礎代謝率) は、完全な休息で体が燃焼するカロリーです。 TDEE (1 日の総エネルギー消費量) — 現在の体重を維持するために必要なカロリーを取得するために、アクティビティ ファクターを掛けます。
週に 1 ポンド減量するには、何カロリーカットすればよいですか?
一般的なガイドライン: 体脂肪 1 ポンドが約 3,500 カロリーであるため、1 日 500 kcal の赤字はおよそ 1 ポンド/週の損失をもたらします。 計算機は、安全でない制限を避けるために、最低でも 1,200 kcal (女性) または 1,500 kcal/日 (男性) を強制します。
マクロ分割は何を使用していますか?
提案されたマクロの分割は、30% のタンパク質、40% の炭水化物、30% の脂肪です。これは、一般的なフィットネスに適したバランスの取れた中程度のタンパク質のスプリットです。 特定の目標に基づいて調整します。
これらの見積もりはどの程度正確ですか?
Mifflin-St Jeor は、ほとんどの成人で BMR が約 ±10% 以内であると予測しています。 個々の代謝は異なります。 出力を開始点として使用し、実際の摂取量と体重の変化を 2 週間追跡して調整します。
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