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무료 온라인 TDEE 계산기

TDEE(총 일일 에너지 소비)는 활동을 포함하여 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지입니다. 이 계산기는 귀하의 체중에 대한 칼로리 목표를 추정하고 권장합니다.

BMR을 모르십니까? 사용 BMR 계산기 먼저.

TDEE
— 칼
유지 칼로리
일일 타겟
— 칼
매크로(30/40/30)
단백질: — 지 자 모양의 것
탄수화물: — 지 자 모양의 것
지방: — 지 자 모양의 것
이 계산기에 대해

사용하는 방법

  1. BMR 계산기에서 BMR을 받으십시오.
  2. BMR 필드에 입력합니다.
  3. 활동 수준을 선택하십시오.
  4. 가중치 목표를 설정합니다.
  5. TDEE, 칼로리 타겟 및 매크로를 읽으십시오.

공식

TDEE = BMR × activity multiplier
Target = TDEE + (goal lb/week × 500 kcal)
활동 수준승수
앉아있는1.2
가볍게 활동1.375
적당히 활성1.55
매우 활동적입니다1.725
엑스트라 액티브1.9

매크로(30/40/30 분할):

Protein (g) = target × 0.30 / 4
Carbs (g)   = target × 0.40 / 4
Fat (g)     = target × 0.30 / 9

작업 예

BMR: 1,780kcal. 적당히 활동적입니다. 목표: 주당 1파운드를 잃습니다.

  • TDEE: 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal (유지보수)
  • 목표: 2,759 - 500 = 2,259 kcal
  • 단백질: 2,259 × 0.30 / 4 ≈ 169 g
  • 탄수화물: 2,259 × 0.40 / 4 ≈ 226 g
  • 지방: 2,259 × 0.30 / 9 ≈ 75 g

메모

  • 출처: Harris & Benedict(1918); 미플린(1990). 널리 출판된 영양 문헌의 활동 승수.
  • TDEE는 견적입니다. 2주 동안 매주 체중을 추적하고 결과가 기대치와 일치하지 않으면 칼로리를 ±200kcal로 조정하십시오.

자주 묻는 질문

TDEE는 무엇입니까?
총 일일 에너지 소비는 활동을 설명하는 하루에 소모되는 총 칼로리 수입니다. BMR에 활동 계수를 곱한 것과 같습니다. TDEE에서 먹는 것은 체중을 유지합니다. 아래에서 먹는 것은 체중 감소를 유발합니다. 위의 식사는 체중 증가를 유발합니다.
어떤 활동 수준을 선택해야 합니까?
좌식: 사무직, 의도적인 운동 없음. 가볍게 활동: 가벼운 운동 1-3일/주. 적당히 활동적: 3~5일/주간의 적당한 운동. 매우 활동적: 6~7일/주간 힘든 운동. 엑스트라 액티브: 신체 활동 또는 1일 2회 운동. 대부분의 사람들은 자신의 활동 수준을 과대평가합니다. 확실하지 않은 경우 한 단계 더 낮아집니다.
내 BMR은 어디서 얻나요?
BMR 계산기를 사용하여 계산하십시오. 여기에 BMR 필드에 해당 결과를 입력합니다. 가장 일반적인 공식은 Mifflin-st Jeor입니다. 원하는 것을 사용하십시오.
얼마나 안전하게 자르거나 추가할 수 있습니까?
500kcal/일 적자 또는 잉여는 주당 약 1lb의 변화와 같습니다. 일반적으로 1,000kcal/일 이상의 결핍은 권장되지 않습니다. 근육 손실과 영양 결핍의 위험이 있습니다. 이 계산기는 최소 1,200kcal/일을 시행합니다.
매크로 분할은 무엇을 기반으로 합니까?
30% 단백질, 40% 탄수화물, 30% 지방 — 일반적인 시작점으로 사용되는 균형 잡힌 다량 영양소 분할. 단백질은 4kcal/g, 탄수화물은 4kcal/g, 지방은 9kcal/g입니다.

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