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무료 온라인 칼로리 계산기

칼로리는 음식에서 몸이 얻는 에너지입니다. 이 계산기는 활동 수준에서 체중을 유지, 감량 또는 증가하는 데 매일 필요한 수를 추정합니다.

단위
BMR
— 칼
휴식 대사율
TDEE
— 칼
총 일일 에너지 소비
일일 타겟
— 칼
권장 매크로(30/40/30 분할)
—
단백질(G)
—
탄수화물(G)
—
지방(g)
이 계산기에 대해

사용하는 방법

  1. Imperial 또는 Metric을 선택합니다.
  2. 성별, 나이, 체중, 키를 입력합니다.
  3. 활동 수준을 선택합니다.
  4. 주간 체중 목표를 설정합니다(감소, 유지 또는 증가).
  5. BMR, TDEE, 칼로리 타겟 및 매크로를 읽으십시오.

공식

Mifflin-St Jeor BMR(1990):

Men:   BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5
Women: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161

여기서 w = kg(kg), h = 키(cm), a = 나이(년).

TDEE:

TDEE = BMR × activity multiplier

활동 승수: 좌식 1.2 · 빛 1.375 · 보통 1.55 · 활성 1.725 · 추가 1.9

칼로리 목표:

Target = TDEE + (goal lb/week × 500)

최소 안전 층: 1,200kcal/일(여성), 1,500kcal/일(남성).

작업 예

여성, 30세, 135파운드(61.2kg), 5피트 5인치(165cm), 적당히 활동적, 주당 1파운드 감량 원함:

  • BMR ≈ 1,378 kcal
  • TDEE ≈ 1,378 × 1.55 ≈ 2,136 kcal
  • 목표: 2,136 − 500 = 1,636 kcal/day
  • 매크로: ~123g 단백질, ~164g 탄수화물, ~55g 지방

메모

  • 출처: Mifflin MD, et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  • 이것들은 추정치입니다. 개인의 대사, 호르몬 및 근육량은 모두 실제 필요에 영향을 미칩니다.
  • 의료 영양 조언은 등록된 영양사에게 문의하십시오.

자주 묻는 질문

이 계산기는 어떤 공식을 사용합니까?
1990년 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 Mifflin-St Jeor 방정식은 대부분의 성인에게 가장 정확하다고 널리 알려져 있습니다. 남성: BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5. 여성: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161(W = kg, H = CM, A = 나이).
BMR이란 무엇이며 일일 칼로리 요구 사항과 어떤 관련이 있습니까?
BMR(Basal Metabolic Rate)은 완전한 휴식 시 신체가 소모하는 칼로리입니다. TDEE(총 일일 에너지 소비)를 얻기 위해 활동 계수를 곱하십시오. 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리입니다.
일주일에 1파운드를 감량하려면 얼마나 많은 칼로리를 줄여야 합니까?
일반적인 지침: 1파운드의 체지방 ≈ 3,500칼로리이므로 500kcal/일의 적자는 주당 약 1파운드의 손실을 생성합니다. 이 계산기는 안전하지 않은 제한을 피하기 위해 최소 1,200kcal/day(여성) 또는 1,500kcal/day(남성)를 시행합니다.
사용된 매크로 분할은 무엇입니까?
제안된 매크로 분할은 단백질 30%, 탄수화물 40%, 지방 30%입니다. 이는 일반적인 건강에 적합한 균형 잡힌 중간 단백질 분할입니다. 특정 목표에 따라 조정하십시오.
이 추정치는 얼마나 정확합니까?
Mifflin-St Jeor는 대부분의 성인에서 BMR을 약 ±10% 이내로 예측합니다. 개인의 신진대사는 다양합니다. 출력을 시작점으로 사용한 다음 2주 동안 실제 섭취량과 체중 변화를 추적하고 조정합니다.

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