onlinecalculator.me

Darmowy kalkulator TDEE online

TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) to ilość kalorii spalasz dziennie, w tym aktywność. Ten kalkulator szacuje twój i zaleca cel kalorii dla twojej wagi.

Nie znasz swojego BMR? Użyj Kalkulator BMR pierwszy.

TDEE
— kcal
Kalorie podtrzymujące
Cel dzienny
— kcal
Makra (30/40/30)
Białko: — G
Węglowodany: — G
Tłuszcz: — G
O tym kalkulatorze

Jak używać

  1. Pobierz BMR z kalkulatora BMR.
  2. Wpisz go w polu BMR.
  3. Wybierz swój poziom aktywności.
  4. Wyznacz cel wagi.
  5. Przeczytaj TDEE, Twój cel kaloryczny i makra.

Formuła

TDEE = BMR × activity multiplier
Target = TDEE + (goal lb/week × 500 kcal)
Poziom aktywnościMnożnik
Siedzący1.2
Lekko aktywny1.375
Umiarkowanie aktywny1.55
Bardzo aktywny1.725
Ekstra aktywny1.9

Makra (podział 30/40/30):

Protein (g) = target × 0.30 / 4
Carbs (g)   = target × 0.40 / 4
Fat (g)     = target × 0.30 / 9

Pracowany przykład

BMR: 1780 kcal. Umiarkowanie aktywny. Cel: stracić 1 kilogram na tydzień.

  • TDEE: 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal (konserwacja)
  • Cel: 2759 − 500 = 2,259 kcal
  • Białko: 2259 × 0,30 / 4 ≈ 169 g
  • Węglowodany: 2259 × 0,40 / 4 ≈ 226 g
  • Tłuszcz: 2259 × 0,30 / 9 ≈ 75 g

Uwagi

  • Źródła: Harris i Benedykt (1918); Mifflina (1990). Mnożniki aktywności z szeroko opublikowanej literatury żywieniowej.
  • TDEE jest szacunkiem. Śledź swoją wagę tygodniowo przez dwa tygodnie i dostosuj kalorie o ±200 kcal, jeśli wynik nie odpowiada oczekiwaniom.

Często pytany

Co to jest TDEE?
Całkowity dzienny wydatek energetyczny to całkowita liczba spalonych kalorii w ciągu dnia, uwzględniając aktywność. Jest równy twojemu BMR pomnożone przez współczynnik aktywności. Jedzenie w TDEE utrzymuje wagę; Jedzenie poniżej powoduje utratę wagi; Jedzenie powyżej powoduje przyrost masy ciała.
Jaki poziom aktywności powinienem wybrać?
Siedzący tryb życia: praca na biurku, bez celowych ćwiczeń. Lekko aktywny: 1–3 dni/tydzień lekkich ćwiczeń. Umiarkowanie aktywny: 3-5 dni/tydzień umiarkowanych ćwiczeń. Bardzo aktywny: 6-7 dni/tydzień ciężkich ćwiczeń. Ekstra aktywna: praca fizyczna lub treningi dwa razy dziennie. Większość ludzi przecenia swój poziom aktywności — jeśli nie masz pewności, zejdź o jeden poziom niżej.
Skąd mam dostać mój BMR?
Użyj kalkulatora BMR, aby go obliczyć. Wpisz ten wynik w polu BMR tutaj. Najpopularniejszą formułą jest Mifflin-St Jeor; Użyj tego, co wolisz.
Ile mogę bezpiecznie wyciąć lub dodać?
Deficyt 500 kcal/dzień lub nadwyżka to około 1 funt/tydzień zmian. Na ogół nie zaleca się deficytu powyżej 1000 kcal/dzień — grozi to utratą mięśni i niedoborem składników odżywczych. Kalkulator wymusza minimum 1200 kcal/dzień.
Na czym opiera się podział makro?
30% białka, 40% węglowodanów, 30% tłuszczu — zbilansowany podział makroskładników odżywczych stosowany jako ogólny punkt wyjścia. Białko to 4 kcal/g, węglowodany to 4 kcal/g, tłuszcz wynosi 9 kcal/g.

Osadź ten kalkulator

Dodaj ten darmowy kalkulator do własnej witryny. Skopiuj fragment — działa w dowolnym miejscu, w którym możesz wkleić HTML i pozostaje zsynchronizowany z tą stroną.

Podgląd osadzania →

Artykuły o kalkulatorze TDEE

Przeglądaj wszystkie kalkulatory → · Więcej w Zdrowie →