onlinecalculator.me
Pobierz aplikację

Darmowy kalkulator kalorii online

Kalorie to energia, którą twoje ciało otrzymuje z jedzenia. Ten kalkulator szacuje, ile potrzebujesz każdego dnia, aby utrzymać, stracić lub przybrać na wadze na poziomie aktywności.

Jednostki
BMR
— kcal
Spoczynkowe tempo metabolizmu
TDEE
— kcal
Razem dzienny wydatek energetyczny
Cel dzienny
— kcal
Sugerowane makra (podział 30/40/30)
—
Białko (G)
—
Węglowodany (g)
—
Tłuszcz (g)
O tym kalkulatorze

Jak używać

  1. Wybierz imperialny lub metryczny.
  2. Wpisz płeć, wiek, wagę i wzrost.
  3. Wybierz poziom aktywności.
  4. Ustaw tygodniowy cel wagi (stracić, utrzymać lub zyskać).
  5. Przeczytaj swój BMR, TDEE, cel kaloryczny i makra.

Formuła

Mifflin-st Jeor BMR (1990):

Men:   BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5
Women: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161

gdzie w = waga w kg, h = wzrost w cm, a = wiek w latach.

TDEE:

TDEE = BMR × activity multiplier

Mnożniki aktywności: siedzący tryb życia 1,2 · światło 1,375 · umiarkowane 1,55 · aktywne 1,725 · dodatkowe 1,9

Cel kalorii:

Target = TDEE + (goal lb/week × 500)

Minimalne bezpieczne piętra: 1200 kcal/dzień (kobiety), 1500 kcal/dzień (mężczyźni).

Przykład obliczeń

Kobieta, 30 lat, 135 lb (61,2 kg), 5 stóp 5 cali (165 cm), umiarkowanie aktywna, chce stracić 1 funt/tydzień:

  • BMR ≈ 1 378 kcal
  • TDEE ≈ 1378 × 1,55 ≈ 2136 kcal
  • Cel: 2136 − 500 = 1,636 kcal/day
  • Makro: ~123g białka, ~164g węglowodanów, ~55g tłuszczu

Uwagi

  • Źródło: Mifflin MD i in. jestem j clin nutr. 1990;51(2):241-247.
  • To są szacunki. Indywidualny metabolizm, hormony i masa mięśniowa wpływają na rzeczywiste potrzeby.
  • Consult a registered dietitian Do porady żywieniowej medycznej.

Referencje

Najczęściej zadawane pytania

Jakiej formuły używa ten kalkulator?
Równanie Mifflin-St Jeor, opublikowane w 1990 roku w American Journal of Clinical Nutrition i powszechnie uważane za najdokładniejsze dla większości dorosłych. Mężczyźni: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5. Kobiety: BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161 (W = kg, H = cm, A = wiek w latach).
Co to jest BMR i jak odnosi się do dziennych zapotrzebowania na kalorie?
BMR (podstawowe tempo metabolizmu) to kalorie spalane przez organizm podczas całkowitego odpoczynku. Pomnóż przez współczynnik aktywności, aby uzyskać TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) — kalorie potrzebne do utrzymania aktualnej wagi.
Ile kalorii powinienem wyciąć, aby stracić funt tygodniowo?
Wspólna wskazówka: 1 funt tkanki tłuszczowej ≈ 3500 kalorii, więc deficyt 500 kcal/dzień powoduje około 1 funt/tydzień utraty. Kalkulator wymusza co najmniej 1200 kcal/dzień (kobiety) lub 1500 kcal/dzień (mężczyźni), aby uniknąć niebezpiecznych ograniczeń.
Jaki jest używany podział makro?
Sugerowany podział makro to 30% białka, 40% węglowodanów i 30% tłuszczu - zrównoważony podział białku umiarkowanego, odpowiedni do ogólnej sprawności. Dostosuj na podstawie swoich konkretnych celów.
Jak dokładne są te szacunki?
Mifflin-St Jeor przewiduje BMR w granicach około ±10% dla większości dorosłych. Individual metabolism varies. Użyj wyjścia jako punktu wyjścia, a następnie śledź rzeczywiste spożycie i zmianę wagi przez dwa tygodnie i dostosuj.

Osadź ten kalkulator

Dodaj ten darmowy kalkulator do własnej witryny. Skopiuj fragment — działa w dowolnym miejscu, w którym możesz wkleić HTML i pozostaje zsynchronizowany z tą stroną.

Podgląd osadzenia →

Articles about the calorie calculator

Przeglądaj wszystkie kalkulatory → · Więcej w Zdrowie →