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calculadora online TDEE grátis

TDEE (Total de gastos diários com energia) é quantas calorias você queima em um dia, incluindo a atividade. Esta calculadora estima a sua e recomenda um alvo de calorias para o seu peso.

Não conhece seu BMR? Use o BMR Primeiro.

TDEE
— kcal
calorias da manutenção
alvo diário
— kcal
Macros (30/40/30)
Proteína: — sol
carboidratos: — sol
gordura: — sol
Sobre esta calculadora

Como usar

  1. Obtenha seu BMR na calculadora BMR.
  2. Insira-o no campo BMR.
  3. Escolha o seu nível de atividade.
  4. Defina uma meta de peso.
  5. Leia TDEE, seu alvo de calorias e macros.

A fórmula

TDEE = BMR × activity multiplier
Target = TDEE + (goal lb/week × 500 kcal)
Nível de atividadeMultiplicador
Sedentário1.2
Levemente ativo1.375
moderadamente ativo1.55
muito ativo1.725
Extra ativo1.9

Macros (split 30/40/30):

Protein (g) = target × 0.30 / 4
Carbs (g)   = target × 0.40 / 4
Fat (g)     = target × 0.30 / 9

Exemplo de cálculo

BMR: 1.780 kcal. moderadamente ativo. Objetivo: perder 1 libra/semana.

  • TDEE: 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal (manutenção)
  • Alvo: 2.759 − 500 = 2,259 kcal
  • Proteína: 2.259 × 0,30 / 4 ≈ 169 g
  • Carboidratos: 2.259 × 0,40 / 4 ≈ 226 g
  • Gordura: 2.259 × 0,30 / 9 ≈ 75 g

Notas

  • Fontes: Harris & Benedict (1918); Mifflin (1990). Multiplicadores de atividades da literatura nutricional amplamente publicada.
  • TDEE é uma estimativa. Acompanhe seu peso semanalmente por duas semanas e ajuste as calorias em ±200 kcal se o resultado não corresponder às expectativas.

Referências

Perguntas frequentes

O que é TDEE?
O gasto total diário com energia é o número total de calorias que você queima em um dia, contabilizando a atividade. É igual ao seu BMR multiplicado por um fator de atividade. Comer no TDEE mantém seu peso; Comer abaixo causa perda de peso; Comer acima causa ganho de peso.
Que nível de atividade devo escolher?
Sedentarismo: trabalho de mesa, sem exercícios intencionais. Levemente ativo: 1–3 dias/semana de exercícios leves. Moderadamente ativo: 3–5 dias/semana de exercícios moderados. Muito ativo: 6–7 dias/semana de exercícios duros. Extra ativo: trabalho físico ou exercícios duas vezes ao dia. A maioria das pessoas superestima seu nível de atividade – se não tiver certeza, vá um nível abaixo.
onde consigo meu BMR?
Use a calculadora de BMR para obter o valor e informe o resultado no campo BMR. A fórmula mais comum é Mifflin-St Jeor, mas você pode usar a que preferir.
Quanto posso cortar ou adicionar com segurança?
Um déficit ou superávit de 500 kcal/dia equivale a aproximadamente 1 lb/semana de mudança. Geralmente, o déficit de mais de 1.000 kcal/dia não é recomendado – corre o risco de perda muscular e deficiência de nutrientes. A calculadora impõe um mínimo de 1.200 kcal/dia.
Em que se baseia a divisão de macros?
30% de proteína, 40% de carboidratos, 30% de gordura — uma divisão equilibrada de macronutrientes usada como ponto de partida geral. A proteína é 4 kcal/g, os carboidratos são 4 kcal/g, a gordura é 9 kcal/g.

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