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calculadora de calorias online grátis

As calorias são a energia que seu corpo obtém dos alimentos. Esta calculadora estima quantos você precisa a cada dia para manter, perder ou ganhar peso em seu nível de atividade.

Unidades
BMR
— kcal
Taxa metabólica de repouso
TDEE
— kcal
Despesa diária total de energia
alvo diário
— kcal
Macros sugeridos (split 30/40/30)
—
Proteína (G)
—
carboidratos (g)
—
gordura (g)
Sobre esta calculadora

Como usar

  1. Escolha Imperial ou Métrica.
  2. Insira sexo, idade, peso e altura.
  3. Selecione seu nível de atividade.
  4. Defina uma meta semanal de peso (perder, manter ou ganhar).
  5. Leia seu BMR, TDEE, Destino de calorias e macros.

A fórmula

mifflin-st Jeor BMR (1990):

Men:   BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5
Women: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161

Onde w = peso em kg, h = altura em cm, a = idade em anos.

TDEE:

TDEE = BMR × activity multiplier

Multiplicadores de Atividades: Sedentarismo 1.2 · Leve 1,375 · Moderado 1.55 · Ativo 1.725 · Extra 1.9

Alvo de calorias:

Target = TDEE + (goal lb/week × 500)

Pisos mínimos seguros: 1.200 kcal/dia (mulheres), 1.500 kcal/dia (homens).

Exemplo de cálculo

Mulher, 30 anos, 135 lb (61,2 kg), 5 pés 5 pol (165 cm), moderadamente ativa, quer perder 1 libra/semana:

  • BMR ≈ 1.378 kcal
  • TDEE ≈ 1.378 × 1,55 ≈ 2.136 kcal
  • Alvo: 2.136 − 500 = 1,636 kcal/day
  • Macros: proteína ~123g, ~164g de carboidratos, ~ 55g de gordura

Notas

  • Fonte: Mifflin MD, et al. sou j clin nutr. 1990;51(2):241-247.
  • São estimativas. Metabolismo individual, hormônios e massa muscular afetam as necessidades reais.
  • Consulte um nutricionista registrado para obter conselhos sobre nutrição médica.

Referências

Perguntas frequentes

Qual fórmula usa essa calculadora?
A equação Mifflin-St Jeor, publicada em 1990 no American Journal of Clinical Nutrition e amplamente considerada a mais precisa para a maioria dos adultos. Homens: BMR = 10W + 6,25H − 5A + 5. Mulheres: BMR = 10W + 6,25H − 5A − 161 (W = kg, H = cm, A = idade em anos).
O que é BMR e como ele se relaciona com as necessidades diárias de calorias?
BMR (taxa metabólica basal) são as calorias que seu corpo queima em repouso completo. Multiplique por um fator de atividade para obter o TDEE ( gasto total com energia diária) — as calorias necessárias para manter seu peso atual.
Quantas calorias devo cortar para perder um quilo por semana?
Uma diretriz comum: 1 libra de gordura corporal ≈ 3.500 calorias, portanto, um déficit de 500 kcal/dia produz cerca de 1 libra/semana de perda. A calculadora impõe um mínimo de 1.200 kcal/dia (mulheres) ou 1.500 kcal/dia (homens) para evitar restrições inseguras.
Qual é a divisão de macro usada?
A divisão macro sugerida é 30% de proteína, 40% de carboidratos e 30% de gordura – uma divisão balanceada de proteína moderada adequada para aptidão geral. Ajuste com base em seus objetivos específicos.
Quão precisas são essas estimativas?
Mifflin-st Jeor prediz BMR em cerca de ±10% para a maioria dos adultos. O metabolismo individual varia. Use a saída como ponto de partida e, em seguida, acompanhe a entrada real e a mudança de peso por duas semanas e ajuste.

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