onlinecalculator.me
Скачать приложение

Бесплатный онлайн калькулятор TDEE

TDEE (общий ежедневный расход энергии) — это то, сколько калорий вы сжигаете в день, включая активность. Этот калькулятор оценивает ваш и рекомендует калорийную цель для вашего веса.

Не знаете свой BMR? Использовать Основной обмен (BMR) первый

TDEE
— ккал
Калории обслуживания
Ежедневная цель
— ккал
Макросы (30/40/30)
Белок: — грамм
Углеводы: — грамм
толстый: — грамм
Об этом калькуляторе

Как пользоваться

  1. Получите ваш BMR из калькулятора BMR.
  2. Введите его в поле BMR.
  3. Выберите уровень активности.
  4. Поставьте перед собой цель веса.
  5. Читайте TDEE, вашу калорийную мишень и макросы.

Формула

TDEE = BMR × activity multiplier
Target = TDEE + (goal lb/week × 500 kcal)
Уровень активностиМножитель
Малоподвижный образ жизни1.2
Слегка активный1.375
Умеренно активный1.55
Очень активный1.725
Экстраактивный1.9

Макросы (разделение 30/40/30):

Protein (g) = target × 0.30 / 4
Carbs (g)   = target × 0.40 / 4
Fat (g)     = target × 0.30 / 9

Пример расчёта

BMR: 1780 ккал. умеренно активный. Цель: терять 1 фунт в неделю.

  • TDEE: 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal (обслуживание)
  • Цель: 2759 − 500 = 2,259 kcal
  • Белок: 2259 × 0,30 / 4 ≈ 169 g
  • Углеводы: 2259 × 0,40 / 4 ≈ 226 g
  • Жир: 2259 × 0,30 / 9 ≈ 75 g

Примечания

  • Источники: Harris & Benedict (1918); Миффлин (1990). Множители активности из широко опубликованной литературы по питанию.
  • TDEE — это оценка. Отслеживайте свой вес в течение двух недель в течение двух недель и корректируйте калории на ±200 ккал, если результат не соответствует ожиданиям.

Использованная литература

Часто задаваемые вопросы

Что такое ТДЭ?
Суточный расход энергии — это общее количество калорий, которое вы сжигаете за день с учётом активности. Он равен BMR, умноженному на коэффициент активности. Питание на уровне TDEE поддерживает вес; ниже TDEE приводит к снижению веса, выше — к набору.
Какой уровень активности выбрать?
Сидячий: работа на столе, никаких преднамеренных упражнений. Слегка активен: 1–3 дня в неделю легких упражнений. Умеренно активная: 3–5 дней в неделю умеренных физических упражнений. Очень активный: 6–7 дней в неделю тяжелых упражнений. Дополнительная активность: физическая работа или тренировка два раза в день. Большинство людей завышают уровень своей активности — если не уверены, опускайтесь на один уровень ниже.
Где узнать свой BMR?
Используйте калькулятор BMR, чтобы вычислить его. Введите этот результат в поле BMR здесь. Самая распространенная формула — Миффлин-Ст-Джор; Используйте то, что вам больше нравится.
Насколько безопасно снижать или повышать калорийность?
Дефицит 500 ккал/день или излишек равняется примерно 1 фунту в неделю изменений. Дефицит более 1000 ккал/день, как правило, не рекомендуется — он рискует потерей мышечной массы и дефицитом питательных веществ. Калькулятор обеспечивает минимум 1200 ккал/день.
На чем основан макроразделение?
30% белка, 40% углеводов, 30% жира — сбалансированное расщепление макроэлементов, используемое в качестве общей отправной точки. Белок 4 ккал/г, углеводы 4 ккал/г, жир 9 ккал/г.

Встроить калькулятор

Добавьте этот бесплатный калькулятор на свой сайт. Скопируйте HTML-код — он работает везде, где можно вставить HTML, и всегда открывает актуальную версию калькулятора.

Предпросмотр →

Articles about the tdee calculator

Все калькуляторы → · Подробнее о здоровье →