onlinecalculator.me
Ladda ner appen

gratis online TDEE kalkylator

TDEE (total daglig energiförbrukning) är hur många kalorier du förbränner på en dag, aktivitet ingår. Denna kalkylator uppskattar din och rekommenderar ett kalorimål för din vikt.

Vet inte din BMR? Använd BMR Först.

TDEE
— kcal
Underhåll Kalorier
Dagligt mål
— kcal
Makron (30/40/30)
Protein: — g
kolhydrater: — g
fett: — g
Om den här kalkylatorn

Hur man använder

  1. Få din BMR från BMR-kalkylatorn.
  2. Ange det i BMR-fältet.
  3. Välj din aktivitetsnivå.
  4. Sätt upp ett viktmål.
  5. Läs TDEE, ditt kalorimål och makron.

formeln

TDEE = BMR × activity multiplier
Target = TDEE + (goal lb/week × 500 kcal)
aktivitetsnivåMultiplikator
stillasittande1.2
Lätt aktiv1.375
Måttligt aktiv1.55
mycket aktiv1.725
extra aktiv1.9

Makron (30/40/30 split):

Protein (g) = target × 0.30 / 4
Carbs (g)   = target × 0.40 / 4
Fat (g)     = target × 0.30 / 9

Räkneexempel

BMR: 1 780 kcal. måttligt aktiv. Mål: Gå ner 1 lb/vecka.

  • TDEE: 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal (underhåll)
  • Mål: 2 759 − 500 = 2,259 kcal
  • Protein: 2 259 × 0,30 / 4 ≈ 169 g
  • Kolhydrater: 2 259 × 0,40 / 4 ≈ 226 g
  • Fett: 2 259 × 0,30 / 9 ≈ 75 g

anteckningar

  • Källor: Harris & Benedict (1918); Mifflin (1990). Aktivitetsmultiplikatorer från allmänt publicerad näringslitteratur.
  • TDEE är en uppskattning. Spåra din vikt varje vecka i två veckor och justera kalorier med ±200 kcal om resultatet inte motsvarar förväntningarna.

referenser

Vanliga frågor

Vad är TDEE?
Den totala dagliga energiförbrukningen är det totala antalet kalorier du förbränner på en dag, vilket står för aktiviteten. Det är lika med din BMR multiplicerat med en aktivitetsfaktor. Att äta på TDEE håller din vikt; Att äta nedan orsakar viktminskning; Att äta ovan orsakar viktökning.
Vilken aktivitetsnivå ska jag välja?
Stillasittande: skrivbordsjobb, ingen avsiktlig träning. Lätt aktiv: 1–3 dagar/vecka med lätt träning. Måttligt aktiv: 3–5 dagar/vecka av måttlig träning. Mycket aktiv: 6–7 dagar/vecka med hård träning. Extra aktiv: fysiskt jobb eller två gånger dagligen. De flesta människor överskattar sin aktivitetsnivå - om du är osäker, gå en nivå lägre.
Var får jag tag i min BMR?
Använd BMR-kalkylatorn för att beräkna den. Ange det resultatet i BMR-fältet här. Den vanligaste formeln är Mifflin-St Jeor; Använd vad du än föredrar.
Hur mycket kan jag säkert skära eller lägga till?
Ett underskott eller överskott på 500 kcal/dag motsvarar ungefär 1 lb/vecka av förändring. Mer än 1 000 kcal/dag underskott rekommenderas i allmänhet inte - det riskerar muskelförlust och näringsbrist. Kalkylatorn upprätthåller ett minimum på 1 200 kcal/dag.
Vad är makrodelningen baserad på?
30 % protein, 40 % kolhydrater, 30 % fett – en balanserad makronäringssplittring som används som en allmän utgångspunkt. Protein är 4 kcal/g, kolhydrater är 4 kcal/g, fett är 9 kcal/g.

Bädda in denna kalkylator

Lägg till denna gratis kalkylator på din egen webbplats. Kopiera utdraget — det fungerar var som helst där du kan klistra in HTML och förblir synkroniserat med den här sidan.

Förhandsgranska inbäddning →

Articles about the tdee calculator

Bläddra i alla miniräknare → · Mer inom hälsa →