onlinecalculator.me
Ladda ner appen

gratis online kalorikalkylator

Kalorier är energin din kropp får av mat. Denna kalkylator uppskattar hur många du behöver varje dag för att behålla, gå ner eller gå upp i vikt på din aktivitetsnivå.

Enheter
BMR
— kcal
vilande ämnesomsättning
TDEE
— kcal
Total daglig energiförbrukning
Dagligt mål
— kcal
Föreslagna makron (30/40/30 split)
—
Protein (G)
—
kolhydrater (g)
—
Fett (G)
Om den här kalkylatorn

Hur man använder

  1. Välj Imperial eller Metric.
  2. Ange kön, ålder, vikt och längd.
  3. Välj din aktivitetsnivå.
  4. Sätt ett viktmål varje vecka (förlora, underhålla eller gå upp).
  5. Läs ditt BMR, TDEE, kalorimål och makron.

formeln

Mifflin-St Jeor BMR (1990):

Men:   BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5
Women: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161

där w = vikt i kg, h = höjd i cm, a = ålder i år.

TDEE:

TDEE = BMR × activity multiplier

Aktivitetsmultiplikatorer: Stillasittande 1,2 · Lätt 1,375 · Måttlig 1,55 · Aktiv 1,725 · Extra 1,9

Kalorimål:

Target = TDEE + (goal lb/week × 500)

Minsta säkra våningar: 1 200 kcal/dag (kvinnor), 1 500 kcal/dag (män).

Räkneexempel

Kvinna, 30 år, 135 lb (61,2 kg), 5 fot 5 tum (165 cm), måttligt aktiv, vill gå ner 1 lb/vecka:

  • BMR ≈ 1 378 kcal
  • TDEE ≈ 1 378 × 1,55 ≈ 2 136 kcal
  • Mål: 2 136 − 500 = 1,636 kcal/day
  • Makron: ~123g protein, ~164g kolhydrater, ~55g fett

anteckningar

  • Källa: Mifflin MD, et al. am j clin nutr. 1990;51(2):241-247.
  • Detta är uppskattningar. Individuell ämnesomsättning, hormoner och muskelmassa påverkar alla faktiska behov.
  • Rådfråga en registrerad dietist för medicinsk kostrådgivning.

referenser

Vanliga frågor

Vilken formel använder denna kalkylator?
Mifflin-St Jeor-ekvationen, publicerad 1990 i American Journal of Clinical Nutrition och anses allmänt vara den mest exakta för de flesta vuxna. Män: BMR = 10W + 6,25H − 5A + 5. Kvinnor: BMR = 10W + 6,25H − 5A − 161 (W = KG, H = CM, A = ålder i år).
Vad är BMR och hur relaterar det till dagliga kaloribehov?
BMR (Basal Metabolic Rate) är de kalorier som din kropp förbränner vid fullständig vila. Multiplicera med en aktivitetsfaktor för att få TDEE (total daglig energiförbrukning) — de kalorier som behövs för att behålla din nuvarande vikt.
Hur många kalorier ska jag minska för att gå ner ett kilo i veckan?
En vanlig riktlinje: 1 lb kroppsfett ≈ 3 500 kalorier, så ett underskott på 500 kcal/dag ger ungefär 1 lb/vecka av förlust. Kalkylatorn upprätthåller minst 1 200 kcal/dag (kvinnor) eller 1 500 kcal/dag (män) för att undvika osäkra begränsningar.
Vilken makrosplit används?
Den föreslagna makrodelningen är 30 % protein, 40 % kolhydrater och 30 % fett – en balanserad måttlig proteindelning lämplig för allmän kondition. Justera utifrån dina specifika mål.
Hur korrekta är dessa uppskattningar?
Mifflin-St Jeor förutspår BMR inom cirka ±10 % för de flesta vuxna. Individuell ämnesomsättning varierar. Använd utgången som utgångspunkt, spåra sedan det faktiska intaget och viktförändringarna i två veckor och justera.

Bädda in denna kalkylator

Lägg till denna gratis kalkylator på din egen webbplats. Kopiera utdraget — det fungerar var som helst där du kan klistra in HTML och förblir synkroniserat med den här sidan.

Förhandsgranska inbäddning →

Articles about the calorie calculator

Bläddra i alla miniräknare → · Mer inom hälsa →