onlinecalculator.me

เครื่องคิดเลข TDEE ออนไลน์ฟรี

TDEE (การใช้พลังงานรายวันทั้งหมด) คือจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน รวมถึงกิจกรรม เครื่องคิดเลขนี้ประเมินของคุณและแนะนำเป้าหมายแคลอรี่สำหรับน้ำหนักของคุณ

ไม่ทราบ BMR ของคุณ? ใช้ เครื่องคิดเลข BMR ก่อน

TDEE
— กิโลแคลอรี
แคลอรี่บำรุงรักษา
เป้าหมายรายวัน
— กิโลแคลอรี
มาโคร (30/40/30)
โปรตีน: — ก.
คาร์โบไฮเดรต: — ก.
อ้วน: — ก.
เกี่ยวกับเครื่องคิดเลขนี้

วิธีใช้

  1. รับ BMR ของคุณจากเครื่องคิดเลข BMR
  2. ป้อนลงในช่อง BMR
  3. เลือกระดับกิจกรรมของคุณ
  4. ตั้งเป้าหมายน้ำหนัก
  5. อ่าน TDEE เป้าหมายแคลอรี่และมาโครของคุณ

สูตร

TDEE = BMR × activity multiplier
Target = TDEE + (goal lb/week × 500 kcal)
ระดับกิจกรรมตัวคูณ
นั่งนิ่ง1.2
ใช้งานน้อย1.375
Moderately active1.55
เคลื่อนไหวมาก1.725
ใช้งานพิเศษ1.9

มาโคร (แยก 30/40/30):

Protein (g) = target × 0.30 / 4
Carbs (g)   = target × 0.40 / 4
Fat (g)     = target × 0.30 / 9

ตัวอย่างการทำงาน

BMR: 1,780 กิโลแคลอรี ใช้งานปานกลาง เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก 1 ปอนด์/สัปดาห์

  • TDEE: 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal (การบำรุงรักษา)
  • เป้าหมาย: 2,759 − 500 = 2,259 kcal
  • โปรตีน: 2,259 × 0.30 / 4 ≈ 169 g
  • คาร์โบไฮเดรต: 2,259 × 0.40 / 4 ≈ 226 g
  • ไขมัน: 2,259 × 0.30 / 9 ≈ 75 g

ตัวโน้ต

  • ที่มา: Harris & Benedict (1918); มิฟฟลิน (1990). ตัวคูณกิจกรรมจากวรรณกรรมโภชนาการที่เผยแพร่อย่างกว้างขวาง
  • TDEE เป็นการประมาณการ ติดตามน้ำหนักของคุณทุกสัปดาห์เป็นเวลาสองสัปดาห์และปรับแคลอรี่ ±200 kcal หากผลลัพธ์ไม่ตรงกับความคาดหวัง

ถามบ่อย

TDEE คืออะไร?
การใช้พลังงานรายวันทั้งหมดคือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน คิดเป็นกิจกรรม เท่ากับ BMR ของคุณคูณด้วยปัจจัยกิจกรรม การรับประทานอาหารที่ TDEE ช่วยรักษาน้ำหนักของคุณ การรับประทานอาหารด้านล่างทำให้น้ำหนักลดลง การรับประทานอาหารข้างต้นทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ฉันควรเลือกกิจกรรมระดับใด
อยู่ประจำ: งานโต๊ะทำงานไม่ตั้งใจ ใช้งานเล็กน้อย: 1-3 วัน/สัปดาห์ของการออกกำลังกายเบา ๆ ใช้งานปานกลาง: ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์ กระฉับกระเฉงมาก: 6-7 วัน/สัปดาห์ของการออกกำลังกายอย่างหนัก Extra Active: งานทางกายภาพหรือการออกกำลังกายวันละสองครั้ง คนส่วนใหญ่ประเมินระดับกิจกรรมของตนสูงเกินไป — หากไม่แน่ใจ ให้ลดระดับลงหนึ่งระดับ
ฉันจะรับ BMR ของฉันได้ที่ไหน
ใช้เครื่องคิดเลข BMR เพื่อคำนวณ ป้อนผลลัพธ์ในฟิลด์ BMR ที่นี่ สูตรที่พบบ่อยที่สุดคือ Mifflin-St Jeor; ใช้สิ่งที่คุณต้องการ
ฉันสามารถตัดหรือเพิ่มได้อย่างปลอดภัยเท่าไหร่?
การขาดดุลหรือส่วนเกิน 500 กิโลแคลอรี/วัน เท่ากับประมาณ 1 ปอนด์/สัปดาห์ของการเปลี่ยนแปลง โดยทั่วไปไม่แนะนำให้ขาดดุลมากกว่า 1,000 กิโลแคลอรี/วัน ซึ่งเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อและการขาดสารอาหาร เครื่องคิดเลขบังคับใช้ขั้นต่ำ 1,200 กิโลแคลอรี/วัน
มาโครแยกตามอะไร?
โปรตีน 30%, คาร์โบไฮเดรต 40%, ไขมัน 30% — การแยกธาตุอาหารหลักที่สมดุลซึ่งใช้เป็นจุดเริ่มต้นทั่วไป โปรตีนคือ 4 กิโลแคลอรี/กรัม คาร์โบไฮเดรตคือ 4 กิโลแคลอรี/กรัม ไขมัน 9 กิโลแคลอรี/กรัม

ฝังเครื่องคิดเลขนี้

เพิ่มเครื่องคิดเลขฟรีนี้ในเว็บไซต์ของคุณเอง คัดลอกข้อมูลโค้ด — ใช้งานได้ทุกที่ที่คุณสามารถวาง HTML และซิงค์กับหน้านี้ได้

ฝังตัวอย่าง →

บทความเกี่ยวกับเครื่องคิดเลข TDEE

เรียกดูเครื่องคิดเลขทั้งหมด → · สุขภาพมากขึ้น →