onlinecalculator.me

ücretsiz çevrimiçi TDEE hesaplayıcısı

TDEE (toplam günlük enerji harcaması), aktivite dahil, günde kaç kalori yaktığınızdır. Bu hesap makinesi sizinkini tahmin eder ve kilonuz için bir kalori hedefi önerir.

BMR'nizi bilmiyor musunuz? Kullan BMR hesap makinesi İLK.

TDEE
— kcal
Bakım Kalorileri
günlük hedef
— kcal
Makrolar (30/40/30)
Protein: — bin
Karbonhidratlar: — bin
Yağlı: — bin
Bu hesap makinesi hakkında

Nasıl kullanılır

  1. BMR'nizi BMR hesaplayıcısından alın.
  2. BMR alanına girin.
  3. Aktivite seviyenizi seçin.
  4. Bir ağırlık hedefi belirleyin.
  5. TDEE'yi, kalori hedefinizi ve makroları okuyun.

formül

TDEE = BMR × activity multiplier
Target = TDEE + (goal lb/week × 500 kcal)
Etkinlik seviyesiÇarpan
Yerleşik1.2
hafif aktif1.375
Orta derecede aktif1.55
çok aktif1.725
Ekstra aktif1.9

Makrolar (30/40/30 Bölünmüş):

Protein (g) = target × 0.30 / 4
Carbs (g)   = target × 0.40 / 4
Fat (g)     = target × 0.30 / 9

işlenmiş örnek

BMR: 1.780 kcal. Orta derecede aktif. Hedef: 1 lb/hafta kaybetmek.

  • TDEE: 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal (bakım)
  • Hedef: 2.759 − 500 = 2,259 kcal
  • Protein: 2,259 × 0,30 / 4 ≈ 169 g
  • Karbonhidratlar: 2,259 × 0,40 / 4 ≈ 226 g
  • Yağ: 2,259 × 0,30 / 9 ≈ 75 g

Notlar

  • Kaynaklar: Harris ve Benedict (1918); Mifflin (1990). Yaygın olarak yayınlanmış beslenme literatüründen aktivite çarpanları.
  • TDEE bir tahmindir. Kilonuzu iki hafta boyunca haftalık olarak takip edin ve sonuç beklentileri karşılamıyorsa kalorileri ±200 kcal'a getirin.

sık sorulan

TDEE nedir?
Toplam günlük enerji harcaması, aktiviteyi hesaba katan bir günde yaktığınız toplam kalori sayısıdır. BMR'nizin bir aktivite faktörü ile çarpılmasına eşittir. TDEE'de yemek yemek kilonuzu korur; Aşağıda yemek yemek kilo kaybına neden olur; Yukarıda yemek yemek kilo alımına neden olur.
Hangi aktivite seviyesini seçmeliyim?
Sedanter: Masa başı iş, kasıtlı egzersiz yok. Hafif aktif: 1-3 gün/hafta hafif egzersiz. Orta derecede aktif: 3-5 gün/hafta orta derecede egzersiz. Çok aktif: 6-7 gün/hafta zor egzersiz. Ekstra Aktif: Fiziksel iş veya günde iki kez egzersizler. Çoğu insan aktivite düzeylerini abartıyor - emin değilseniz, bir seviye daha düşük gidin.
BMR'mi nereden alabilirim?
Hesaplamak için BMR hesaplayıcısını kullanın. Bu sonucu BMR alanına buraya girin. En yaygın formül Mifflin-St Jeor'dur; Hangisini tercih ederseniz kullanın.
Ne kadar güvenli bir şekilde kesebilir veya ekleyebilirim?
500 kcal/gün açık veya fazla, yaklaşık 1 lb/hafta değişime eşittir. 1.000 kcal/gün'den fazla eksiklik genellikle önerilmez - kas kaybı ve besin eksikliği riski taşır. Hesap makinesi minimum 1.200 kcal/gün uygular.
Makro bölünmesi neye dayanmaktadır?
%30 protein, %40 karbonhidrat, %30 yağ - genel bir başlangıç noktası olarak kullanılan dengeli bir makrobesin bölünmesi. Protein 4 kcal/g, karbonhidratlar 4 kcal/g, yağ 9 kcal/g'dir.

Bu hesap makinesini göm

Bu ücretsiz hesap makinesini kendi sitenize ekleyin. Snippet'i kopyalayın - HTML'yi yapıştırabileceğiniz her yerde çalışır ve bu sayfayla senkronize kalır.

Önizleme Yerleştirme →

TDEE hesaplayıcısı hakkında makaleler

Tüm hesap makinelerine göz atın → · Daha Fazla Sağlık →