onlinecalculator.me

ücretsiz çevrimiçi kalori hesaplayıcısı

Kalori, vücudunuzun yiyeceklerden aldığı enerjidir. Bu hesap makinesi, aktivite seviyenizde tutmak, kaybetmek veya kilo almak için her gün kaç tane ihtiyacınız olduğunu tahmin eder.

Birimler
BMR
— kcal
Dinlenme metabolik hızı
TDEE
— kcal
Toplam günlük enerji harcaması
günlük hedef
— kcal
Önerilen makrolar (30/40/30 bölünmüş)
—
Protein (g)
—
Karbonhidrat (G)
—
yağ (g)
Bu hesap makinesi hakkında

Nasıl kullanılır

  1. İmparatorluk veya Metrik'i seçin.
  2. Cinsiyet, yaş, kilo ve boy girin.
  3. Etkinlik seviyenizi seçin.
  4. Haftalık bir kilo hedefi belirleyin (kaybetmek, sürdürmek veya kazanmak).
  5. BMR, TDEE, kalori hedefinizi ve makrolarınızı okuyun.

formül

mifflin-st Jeor BMR (1990):

Men:   BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5
Women: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161

burada w = kg cinsinden ağırlık, h = cm cinsinden boy, a = yıl cinsinden yaş.

TDEE:

TDEE = BMR × activity multiplier

Aktivite Çarpanları: Sedanter 1.2 · Hafif 1.375 · Orta 1.55 · Aktif 1.725 · Ekstra 1.9

Kalori hedefi:

Target = TDEE + (goal lb/week × 500)

Minimum güvenli katlar: 1.200 kcal/gün (kadın), 1.500 kcal/gün (erkek).

işlenmiş örnek

Kadın, 30 yaşında, 135 lb (61,2 kg), 5 ft 5 inç (165 cm), orta derecede aktif, haftada 1 lb kaybetmek istiyor:

  • BMR 1.378 kcal
  • TDEE 1,378 × 1,55 2,136 kcal
  • Hedef: 2,136 − 500 = 1,636 kcal/day
  • Makrolar: ~123g protein, ~164g karbonhidrat, ~55g yağ

Notlar

  • Kaynak: Mifflin MD, et al. Ben J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  • Bunlar tahminler. Bireysel metabolizma, hormonlar ve kas kütlesi gerçek ihtiyaçları etkiler.
  • Tıbbi beslenme tavsiyesi için kayıtlı bir diyetisyene danışın.

sık sorulan

Bu hesap makinesi hangi formülü kullanıyor?
1990'da American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan ve çoğu yetişkin için en doğru olanı olarak kabul edilen Mifflin-St Jeor denklemi. Erkekler: BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5. Kadınlar: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161 (W = KG, H = CM, A = Yıl cinsinden yaş).
BMR nedir ve günlük kalori ihtiyaçlarıyla nasıl ilişkilidir?
BMR (bazal metabolizma hızı), vücudunuzun tam dinlenmede yaktığı kalorilerdir. Mevcut kilonuzu korumak için gereken kalorileri elde etmek için TDEE (toplam günlük enerji harcaması) elde etmek için bir aktivite faktörü ile çarpın.
Haftada bir kilo vermek için kaç kalori kesmeliyim?
Yaygın bir kılavuz: 1 lb vücut yağı 3.500 kalori, bu nedenle 500 kcal/gün'lük bir eksiklik, haftada yaklaşık 1 lb/hafta kayıp üretir. Hesaplayıcı, güvenli olmayan kısıtlamaları önlemek için en az 1.200 kcal/gün (kadın) veya 1.500 kcal/gün (erkek) uygular.
Kullanılan makro bölünme nedir?
Önerilen makro bölünme, %30 protein, %40 karbonhidrat ve %30 yağdır - genel uygunluk için uygun dengeli bir orta protein bölünmesi. Belirli hedeflerinize göre ayarlayın.
Bu tahminler ne kadar doğru?
Mifflin-St JEOR, çoğu yetişkin için BMR'yi yaklaşık ±%10 içinde tahmin eder. Bireysel metabolizma değişir. Çıktıyı bir başlangıç noktası olarak kullanın, ardından iki hafta boyunca gerçek alım ve ağırlık değişimini izleyin ve ayarlayın.

Bu hesap makinesini göm

Bu ücretsiz hesap makinesini kendi sitenize ekleyin. Snippet'i kopyalayın - HTML'yi yapıştırabileceğiniz her yerde çalışır ve bu sayfayla senkronize kalır.

Önizleme Yerleştirme →

Kalori hesaplayıcısı hakkında makaleler

Tüm hesap makinelerine göz atın → · Daha Fazla Sağlık →