onlinecalculator.me

Безкоштовний онлайн-калькулятор TDEE

TDEE (загальні щоденні витрати енергії) – це кількість калорій, які ви спалюєте за день, включаючи активність. Цей калькулятор оцінює ваш і рекомендує цільову калорійність для вашої ваги.

Не знаєте свого BMR? Використовувати Калькулятор BMR Перший.

TDEE
— ккал
Калорійність
Щоденна ціль
— ккал
Макроси (30/40/30)
Білок: — соль
вуглеводи: — соль
жир: — соль
Про цей калькулятор

Як користуватись

  1. Отримайте свій BMR з калькулятора BMR.
  2. Введіть його в поле BMR.
  3. Виберіть свій рівень активності.
  4. Поставте ціль ваги.
  5. Прочитайте TDEE, вашу цільову калорійність і макроси.

формула

TDEE = BMR × activity multiplier
Target = TDEE + (goal lb/week × 500 kcal)
Рівень активностімножник
осілий1.2
злегка активний1.375
Помірно активний1.55
дуже активний1.725
надзвичайно активний1.9

Макроси (30/40/30 спліт):

Protein (g) = target × 0.30 / 4
Carbs (g)   = target × 0.40 / 4
Fat (g)     = target × 0.30 / 9

Працював приклад

BMR: 1780 ккал. Помірно активний. Мета: втратити 1 фунт/тиждень.

  • TDEE: 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal (обслуговування)
  • Ціль: 2759 − 500 = 2,259 kcal
  • Білок: 2259 × 0,30 / 4 ≈ 169 g
  • Вуглеводи: 2259 × 0,40 / 4 ≈ 226 g
  • Жир: 2259 × 0,30 / 9 ≈ 75 g

замітка

  • Джерела: Гарріс і Бенедикт (1918); Міффлін (1990). Помножувачі активності з широко виданої літератури про харчування.
  • TDEE – це оцінка. Відстежуйте свою вагу щотижня протягом двох тижнів і відрегулюйте калорії на ±200 ккал, якщо результат не відповідає очікуванням.

Часто запитують

Що таке TDEE?
Загальні щоденні витрати енергії – це загальна кількість калорій, які ви спалюєте за день, враховуючи активність. Це дорівнює вашому BMR, помноженому на коефіцієнт активності. Харчування в TDEE підтримує вашу вагу; Їжа нижче викликає втрату ваги; Вищевживання вище викликає збільшення ваги.
Який рівень активності вибрати?
Сидячий: робота на робочому столі, без навмисних вправ. Легко активний: 1–3 дні/тиждень легких вправ. Помірно активний: 3–5 днів/тиждень помірних фізичних навантажень. Дуже активний: 6-7 днів/тиждень важких вправ. Додатково активний: фізична робота або тренування двічі на день. Більшість людей переоцінюють рівень своєї активності — якщо не впевнені, опускаються на один рівень нижче.
Де я можу взяти свій BMR?
Використовуйте калькулятор BMR, щоб обчислити його. Введіть цей результат у поле BMR тут. Найпоширенішою формулою є Mifflin-St Jeor; Використовуйте те, що вам більше подобається.
Скільки я можу безпечно відрізати або додати?
Дефіцит або надлишок у 500 ккал/добу дорівнює приблизно 1 фунту/тиждень змін. Дефіцит більше 1000 ккал/добу, як правило, не рекомендується — це ризикує втратити м’язи та дефіцит поживних речовин. Калькулятор забезпечує мінімум 1200 ккал/добу.
На чому базується макророзділ?
30% білків, 40% вуглеводів, 30% жиру — збалансований розщеплення макроелементів, який використовується як загальна відправна точка. Білок - 4 ккал/г, вуглеводи - 4 ккал/г, жир - 9 ккал/г.

Вставити цей калькулятор

Додайте цей безкоштовний калькулятор на власний сайт. Скопіюйте фрагмент — він працює в будь-якому місці, де можна вставити HTML, і синхронізується з цією сторінкою.

Попередній перегляд →

Статті про калькулятор TDEE

Перегляньте всі калькулятори → · Більше в здоров’ї →