onlinecalculator.me

Безкоштовний онлайн-калькулятор калорій

Калорії - це енергія, яку ваше тіло отримує від їжі. Цей калькулятор оцінює, скільки вам потрібно щодня, щоб підтримувати, схуднути або набрати вагу на рівні вашої активності.

Одиниці
BMR
— ккал
Швидкість метаболізму
TDEE
— ккал
Загальні щоденні витрати енергії
Щоденна ціль
— ккал
Запропоновані макроси (30/40/30 спліт)
—
Білок (г)
—
Вуглеводи (G)
—
жир (g)
Про цей калькулятор

Як користуватись

  1. Виберіть імперський або метричний.
  2. Введіть стать, вік, вагу та зріст.
  3. Виберіть рівень активності.
  4. Поставте щотижневу ціль ваги (втрачайте, підтримуйте або приносьте).
  5. Прочитайте свій BMR, TDEE, цільову калорійність і макроси.

формула

Міфлін-ст Jeor BMR (1990):

Men:   BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5
Women: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161

де w = вага в кг, h = зріст у см, a = вік у роках.

TDEE:

TDEE = BMR × activity multiplier

Коефіцієнт активності: Сидячий 1,2 · Легкий 1,375 · Помірний 1,55 · Активний 1,725 · Додатковий 1,9

Ціль калорій:

Target = TDEE + (goal lb/week × 500)

Мінімальний безпечний поверх: 1200 ккал/день (жінки), 1500 ккал/день (чоловіки).

Працював приклад

Жінка, 30 років, 135 фунтів (61,2 кг), 5 футів 5 дюймів (165 см), помірно активна, хоче втратити 1 фунт/тиждень:

  • BMR ≈ 1378 ккал
  • TDEE ≈ 1378 × 1,55 ≈ 2136 ккал
  • Ціль: 2 136 − 500 = 1,636 kcal/day
  • Макрос: ~123 г білка, ~164 г вуглеводів, ~55 г жиру

замітка

  • Джерело: Mifflin MD, et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  • Це оцінки. Індивідуальний метаболізм, гормони та м’язова маса – все це впливає на реальні потреби.
  • Зверніться до зареєстрованого дієтолога, щоб отримати консультацію щодо медичного харчування.

Часто запитують

Яку формулу використовує цей калькулятор?
Рівняння Міффліна — Сан Жеора, опубліковане 1990 року в American Journal of Clinical Nutrition, вважають одним із найточніших для більшості дорослих. Чоловіки: BMR = 10W + 6,25H − 5A + 5. Жінки: BMR = 10W + 6,25H − 5A − 161, де W — кг, H — см, A — вік у роках.
Що таке BMR і як він пов’язаний з щоденними потребами в калоріях?
BMR (основний метаболізм) - це калорії, які ваше тіло спалює під час повного спокою. Помножте на коефіцієнт активності, щоб отримати TDEE (загальні щоденні витрати енергії) — калорії, необхідні для підтримки вашої поточної ваги.
Скільки калорій я повинен скоротити, щоб скинути фунт на тиждень?
Загальна рекомендація: 1 фунт жиру в організмі ≈ 3500 калорій, тому дефіцит 500 ккал/день призводить до втрати приблизно 1 фунт/тиждень. Калькулятор дотримується мінімум 1200 ккал/добу (жінки) або 1500 ккал/день (чоловіки), щоб уникнути небезпечних обмежень.
Що використовується макророзділ?
Запропонований макророзділ становить 30% білків, 40% вуглеводів і 30% жиру — збалансований помірно-білковий розщеплення, придатний для загальної придатності. Коригуйте на основі ваших конкретних цілей.
Наскільки точні ці оцінки?
Mifflin-ST JEOR прогнозує BMR приблизно в межах ±10% для більшості дорослих. Individual metabolism varies. Використовуйте вихідний сигнал як відправну точку, потім відстежуйте фактичне споживання та зміну ваги протягом двох тижнів і відрегулюйте.

Вставити цей калькулятор

Додайте цей безкоштовний калькулятор на власний сайт. Скопіюйте фрагмент — він працює в будь-якому місці, де можна вставити HTML, і синхронізується з цією сторінкою.

Попередній перегляд →

Статті про калькулятор калорій

Перегляньте всі калькулятори → · Більше в здоров’ї →