onlinecalculator.me

máy tính TDEE trực tuyến miễn phí

TDEE (tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày) là lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm hoạt động. Máy tính này ước tính của bạn và đề xuất mục tiêu calo cho trọng lượng của bạn.

Bạn không biết BMR của mình? Sử dụng BMR Máy tính Đầu tiên.

TDEE
— kcal
Lượng calo duy trì
Mục tiêu hàng ngày
— kcal
Macro (30/40/30)
Protein: — g
carbs: — g
béo: — g
Về công cụ tính này

Cách sử dụng

  1. Nhận BMR của bạn từ máy tính BMR.
  2. Nhập nó vào trường BMR.
  3. Chọn mức độ hoạt động của bạn.
  4. Đặt mục tiêu trọng lượng.
  5. Đọc TDEE, mục tiêu calo của bạn và macro.

công thức

TDEE = BMR × activity multiplier
Target = TDEE + (goal lb/week × 500 kcal)
Mức độ hoạt độngSố nhân
ít vận động1.2
hoạt động nhẹ1.375
hoạt động vừa phải1.55
Rất năng động1.725
hoạt động thêm1.9

Macro (30/40/30):

Protein (g) = target × 0.30 / 4
Carbs (g)   = target × 0.40 / 4
Fat (g)     = target × 0.30 / 9

Ví dụ làm việc

BMR: 1.780 kcal. hoạt động vừa phải. Mục tiêu: Giảm 1 lb / tuần.

  • TDEE: 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal (bảo trì)
  • Mục tiêu: 2,759 - 500 = 2,259 kcal
  • Protein: 2,259 × 0,30 / 4 ≈ 169 g
  • Carbs: 2,259 × 0,40 / 4 ≈ 226 g
  • Chất béo: 2,259 × 0,30 / 9 ≈ 75 g

LƯU Ý

  • Nguồn: Harris & Benedict (1918); Mifflin (1990). Hoạt động nhân từ các tài liệu dinh dưỡng được công bố rộng rãi.
  • TDEE là một ước tính. Theo dõi cân nặng của bạn hàng tuần trong hai tuần và điều chỉnh lượng calo bằng ± 200 kcal nếu kết quả không phù hợp với mong đợi.

thường hỏi

TDEE là gì?
Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày là tổng lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày, tính cho hoạt động. Nó bằng BMR của bạn nhân với một hệ số hoạt động. Ăn uống tại TDEE duy trì cân nặng của bạn; Ăn uống dưới đây gây giảm cân; Ăn ở trên gây tăng cân.
Tôi nên chọn mức độ hoạt động nào?
ít vận động: công việc bàn giấy, không cố ý tập thể dục. Hoạt động nhẹ: 1–3 ngày / tuần tập thể dục nhẹ. Hoạt động vừa phải: 3–5 ngày / tuần tập thể dục vừa phải. Rất tích cực: 6–7 ngày / tuần tập thể dục chăm chỉ. Extra Active: Công việc thể chất hoặc tập luyện hai lần mỗi ngày. Hầu hết mọi người đánh giá quá cao mức độ hoạt động của họ - nếu không chắc chắn, hãy đi thấp hơn một cấp.
Tôi lấy BMR của mình ở đâu?
Sử dụng máy tính BMR để tính toán nó. Nhập kết quả đó vào trường BMR tại đây. Công thức phổ biến nhất là mifflin-st jeor; Sử dụng bất kỳ cái nào bạn thích.
Tôi có thể cắt hoặc thêm bao nhiêu một cách an toàn?
Thâm hụt 500 kcal / ngày hoặc thặng dư bằng khoảng 1 lb / tuần. Thâm hụt hơn 1.000 kcal / ngày thường không được khuyến khích - nó có nguy cơ mất cơ và thiếu chất dinh dưỡng. Máy tính thực thi tối thiểu 1.200 kcal / ngày.
Phân chia macro dựa trên điều gì?
30% protein, 40% carbohydrate, 30% chất béo - một sự phân chia chất dinh dưỡng đa lượng cân bằng được sử dụng làm điểm khởi đầu chung. Protein là 4 kcal / g, carbs là 4 kcal / g, chất béo là 9 kcal / g.

Nhúng máy tính này

Thêm máy tính miễn phí này vào trang web của riêng bạn. Sao chép đoạn mã - nó hoạt động ở bất cứ đâu bạn có thể dán HTML và đồng bộ hóa với trang này.

Xem trước Nhúng →

Bài viết về máy tính TDEE

Duyệt tất cả các máy tính → · Thêm sức khỏe & rarr;