onlinecalculator.me
Tải xuống ứng dụng

Máy tính calo trực tuyến miễn phí

Calo là năng lượng cơ thể bạn nhận được từ thức ăn. Máy tính này ước tính số lượng bạn cần mỗi ngày để duy trì, giảm hoặc tăng cân ở mức độ hoạt động của bạn.

Đơn vị
BMR
— kcal
Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi
TDEE
— kcal
Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày
Mục tiêu hàng ngày
— kcal
Macro đề xuất (30/40/30)
—
Protein (g)
—
carbs (g)
—
chất béo (g)
Về công cụ tính này

Cách sử dụng

  1. Chọn Imperial hoặc Metric.
  2. Nhập giới tính, tuổi, cân nặng và chiều cao.
  3. Chọn mức độ hoạt động của bạn.
  4. Đặt mục tiêu cân nặng hàng tuần (giảm, duy trì hoặc tăng).
  5. Đọc BMR, TDEE, mục tiêu calo và macro của bạn.

công thức

mifflin-st Jeor BMR (1990):

Men:   BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5
Women: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161

trong đó w = trọng lượng tính bằng kg, h = chiều cao tính bằng cm, a = tuổi tính theo năm.

TDEE:

TDEE = BMR × activity multiplier

Hoạt động nhân: ít vận động 1,2 · nhẹ 1,375 · trung bình 1,55 · hoạt động 1,725 · thêm 1,9

Mục tiêu calo:

Target = TDEE + (goal lb/week × 500)

Sàn an toàn tối thiểu: 1.200 kcal / ngày (phụ nữ), 1.500 kcal / ngày (nam).

Ví dụ tính toán

Nữ, 30 tuổi, 135 lb (61,2 kg), 5 ft 5 in (165 cm), hoạt động vừa phải, muốn giảm 1 lb / tuần:

  • BMR ≈ 1,378 kcal
  • TDEE ≈ 1,378 × 1.55 ≈ 2,136 kcal
  • Mục tiêu: 2,136 - 500 = 1,636 kcal/day
  • Macro: ~ 123g protein, ~ 164g carbs, ~ 55g chất béo

LƯU Ý

  • Nguồn: Mifflin MD, et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  • Đây là những ước tính. Chuyển hóa cá nhân, hormone và khối lượng cơ đều ảnh hưởng đến nhu cầu thực tế.
  • Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được tư vấn dinh dưỡng y tế.

tài liệu tham khảo

Câu hỏi thường gặp

Máy tính này sử dụng công thức gì?
Phương trình Mifflin-St Jeor, được công bố vào năm 1990 trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ và được nhiều người coi là chính xác nhất đối với hầu hết người lớn. Nam: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5. Nữ: BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161 (W = KG, H = cm, A = Tuổi tính theo năm).
BMR là gì và nó liên quan như thế nào đến nhu cầu calo hàng ngày?
BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Nhân với một hệ số hoạt động để có được TDEE (tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày) - lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại của bạn.
Tôi nên giảm bao nhiêu calo để giảm một pound một tuần?
Một hướng dẫn chung: 1 lb chất béo trong cơ thể ≈ 3.500 calo, do đó, thâm hụt 500 kcal / ngày sẽ tạo ra khoảng 1 lb / tuần giảm. Máy tính thực thi tối thiểu 1.200 kcal / ngày (phụ nữ) hoặc 1.500 kcal / ngày (nam) để tránh hạn chế không an toàn.
Chia macro được sử dụng là gì?
Sự phân chia vĩ mô được đề xuất là 30% protein, 40% carbohydrate và 30% chất béo - một sự phân chia protein vừa phải cân bằng phù hợp với thể dục nói chung. điều chỉnh dựa trên mục tiêu cụ thể của bạn.
Những ước tính này chính xác đến mức nào?
Mifflin-ST JEOR dự đoán BMR trong khoảng ± 10% đối với hầu hết người lớn. trao đổi chất cá nhân khác nhau. Sử dụng đầu ra làm điểm bắt đầu, sau đó theo dõi lượng thực tế và sự thay đổi trọng lượng trong hai tuần và điều chỉnh.

Nhúng máy tính này

Thêm máy tính miễn phí này vào trang web của riêng bạn. Sao chép đoạn mã - nó hoạt động ở bất cứ đâu bạn có thể dán HTML và đồng bộ hóa với trang này.

Xem trước phần nhúng →

Articles about the calorie calculator

Duyệt tất cả các máy tính → · Xem thêm về sức khỏe →