免費線上每日蛋白質需求計算器
你每天需要多少蛋白質？ 該計算器根據體重、活動水平以及您的目標是否是保持體重、鍛鍊肌肉來估計您的每日目標。
單位
每日蛋白質目標
—–— 克/天
每餐（÷3）
— 克
比率
— 克/公斤
如何使用
- 為您首選的重量單位切換英制或公制。
- 輸入你的體重。
- 選擇您的活動水平 — 誠實地瞭解實際的訓練頻率和強度。
- 選擇你的目標：保持體重、增肌或減肥。
- 您的每日蛋白質範圍、每餐目標和 g/kg 率會立即出現。
公式
Protein (g) = weight (kg) × g/kg rate
g/kg 率由目標和活動水平決定：
維護：
| 活動 | g/kg 範圍 |
|---|---|
| 久點 | 0.8–1.0 |
| 輕度活動 | 1.0–1.2 |
| 中等活動 | 1.2–1.4 |
| 活躍 | 1.4–1.6 |
| 田徑運動員 | 1.6–1.8 |
增肌 範圍從 1.4-1.8 g/kg（久坐）到 1.8–2.2 g/kg（主動/運動員）。
減肥 範圍從 1.2-1.4 g/kg（久坐）到 1.6–2.0 g/kg（運動員）。
每餐值將每日總數除以 3。
計算範例
體重 70 公斤（154 磅）的人，中度活躍，目標：肌肉增長：
Rate: 1.7–2.0 g/kg
Daily total: 70 × 1.7 = 119 g (min) | 70 × 2.0 = 140 g (max)
Per meal: 119 ÷ 3 ≈ 40 g | 140 ÷ 3 ≈ 47 g
筆記
- 資料來源：醫學研究所 DRI（RDA 0.8 g/kg）； 營養與營養學會立場檔案（2016 年）； 莫頓 RW 等人。 （2018） BR J Sports Med 52:376-384； 斯托克斯 T 等人。 （2018） 營養物質 10:180.
- 這些是健康成年人的一般目標。 腎病患者應遵循蛋白質攝入的醫學指導。
參考文獻
- Protein in dietMedlinePlus (U.S. National Library of Medicine) · medlineplus.gov
- Acceptable Macronutrient Distribution Range: A Letter ReportNational Academies of Sciences, Engineering, and Medicine · ncbi.nlm.nih.gov
常見問題
我每天需要多少蛋白質？
久坐不動的成年人的 RDA 為每公斤體重 0.8 克——一底，不是最佳目標。 對於活躍的人，營養與營養學會建議 1.2-1.7 g/kg。 對於增肌，研究支援 1.6–2.2 g/kg (Morton et al., 2018)。 對於保留肌肉的體重減輕，1.2-1.6 g/kg 是有效的（Stokes 等，2018）。 該計算器按目標和活動水平應用這些基於證據的範圍。
為什麼活動量會影響蛋白質需求？
運動——尤其是阻力訓練——分解肌肉蛋白。 更多的訓練量意味著更多的肌肉損傷來修復，這增加了身體對胺基酸的需求。 久坐的人可以滿足 0.8–1.0 g/kg 的需求； 接受重度訓練的運動員可能需要兩倍的時間來支援恢復和適應。
我減肥時應該多吃蛋白質嗎？
是的。 在卡路里不足期間，更高的蛋白質攝取量有助於保持瘦肌肉質量，否則這些肌肉質量會與脂肪一起流失。 研究一致表明，與最低 RDA 相比，1.2-1.6 g/kg 的蛋白質攝取量在體重減輕期間支持更好的肌肉保留。
膳食中的蛋白質時間重要嗎？
肌肉蛋白合成對每餐的白胺酸含量有反應。 大多數研究表明，在 20-40 克的 3-4 餐中傳播蛋白質可以最大限度地提高每日合成——人體每次只能使用大約 20-40 克來鍛鍊肌肉。 一餐吃 150 克不能提供與 50 g × 3 相同的刺激。這個計算器中的每餐值假設三頓相等的餐點。
我可以通過連結分享我的結果嗎？
是的。 使用“與我的數字共享”按鈕複製 URL，其中包含您的權重、活動級別和編碼為查詢引數的目標。 任何開啟它的人都會看到預先填充相同的輸入。
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