onlinecalculator.me

gratis online dagligt proteinbehovsberegner

Hvor meget protein har du brug for om dagen? Denne lommeregner estimerer dit daglige mål ud fra kropsvægt, aktivitetsniveau, og om dit mål er at opretholde vægten, opbygge muskler.

Enheder
Dagligt proteinmål
—–— g/dag
pr. måltid (÷ 3)
— G
Sats
— g/kg
Om denne beregner

hvordan man bruger

  1. Skift imperial eller metrisk til din foretrukne vægtenhed.
  2. Indtast din kropsvægt.
  3. Vælg dit aktivitetsniveau - vær ærlig omkring den faktiske træningsfrekvens og intensitet.
  4. Vælg dit mål: Bevar vægten, tag på i muskler eller tab dig.
  5. Dit daglige proteinområde, mål pr. måltid og g/kg-hastighed vises øjeblikkeligt.

formlen

Protein (g) = weight (kg) × g/kg rate

G/kg-hastigheden bestemmes af mål og aktivitetsniveau:

vedligeholde:

Aktivitetg/kg rækkevidde
stillesiddende0.8–1.0
Let1.0–1.2
Moderat1.2–1.4
Aktiv1.4–1.6
Atlet1.6–1.8

Muskelforøgelse varierer fra 1,4-1,8 g/kg (stillesiddende) til 1,8-2,2 g/kg (aktiv/atlet).

Vægttab varierer fra 1,2-1,4 g/kg (stillesiddende) til 1,6-2,0 g/kg (atlet).

Værdier pr. måltid dividerer den daglige total med 3.

Bearbejdet eksempel

Person, der vejer 70 kg (154 lb), moderat aktiv, mål: muskelforøgelse:

Rate:        1.7–2.0 g/kg
Daily total: 70 × 1.7 = 119 g (min) | 70 × 2.0 = 140 g (max)
Per meal:    119 ÷ 3 ≈ 40 g | 140 ÷ 3 ≈ 47 g

NOTER

  • Kilder: Institute of Medicine DRI (RDA 0,8 g/kg); Academy of Nutrition and Dietetics Position Paper (2016); Morton RW et al. (2018) BR J Sports Med 52:376-384; Stokes T et al. (2018) Næringsstoffer 10:180.
  • Disse er generelle mål for raske voksne. Personer med nyresygdom bør følge medicinsk vejledning om proteinindtag.

ofte spurgt

Hvor meget protein har jeg brug for om dagen?
RDA for stillesiddende voksne er 0,8 g pr. kg kropsvægt - et gulv, ikke et optimalt mål. Til aktive mennesker anbefaler Akademiet for Ernæring og Diætetik 1,2-1,7 g/kg. For muskelforøgelse understøtter forskning 1,6-2,2 g/kg (Morton et al., 2018). For vægttab med muskelbevarelse er 1,2-1,6 g/kg effektivt (Stokes et al., 2018). Denne lommeregner anvender disse evidensbaserede intervaller efter mål og aktivitetsniveau.
Hvorfor påvirker aktivitetsniveauet proteinbehovet?
Motion - især modstandstræning - nedbryder muskelprotein. Mere træningsvolumen betyder mere muskelskade at reparere, hvilket øger kroppens behov for aminosyrer. Stillesiddende mennesker kan opfylde behov ved 0,8–1,0 g/kg; Atleter i tung træning kan have brug for det dobbelte for at understøtte restitution og tilpasning.
Skal jeg spise mere protein, når jeg taber mig?
ja. Under et kalorieunderskud hjælper højere proteinindtag med at bevare slank muskelmasse, som ellers ville gå tabt sammen med fedt. Forskning viser konsekvent, at proteinindtag på 1,2-1,6 g/kg understøtter bedre muskelretention under vægttab sammenlignet med minimum RDA.
Betyder proteintiming på tværs af måltider noget?
Muskelproteinsyntese reagerer på hvert måltids leucinindhold. Det meste af forskningen tyder på at sprede protein over 3-4 måltider på 20-40 g hver maksimerer den daglige syntese - kroppen kan kun bruge omkring 20-40 g pr. siddende til muskelopbygning. At spise 150 g i ét måltid giver ikke den samme stimulus som 50 g × 3. Værdierne pr. måltid i denne lommeregner forudsætter tre lige store måltider.
Kan jeg dele mine resultater med et link?
ja. Brug knappen "Del med mine tal" til at kopiere en URL med din vægt, aktivitetsniveau og målkodet som forespørgselsparametre. Enhver, der åbner den, ser de samme input på forhånd.

Integrer denne lommeregner

Tilføj denne gratis lommeregner til dit eget websted. Kopier uddraget - det virker overalt, hvor du kan indsætte HTML, og forbliver synkroniseret med denne side.

Preview Embed →

Gennemse alle lommeregnere → · Mere i sundhed →