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Kostenloser Online-TDEE-Rechner

TDEE (Gesamt täglicher Energieverbrauch) ist, wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrennen, einschließlich der Aktivität. Dieser Rechner schätzt Ihre und empfiehlt ein Kalorienziel für Ihr Gewicht.

Kennen Sie Ihren BMR nicht? Verwenden Sie die BMR Erstens.

TDEE
— Kcal
Wartungskalorien
Tägliches Ziel
— Kcal
Makros (30/40/30)
Protein: — G
Kohlenhydrate: — G
Fett: — G
Über diesen Rechner

Anleitung

  1. Holen Sie sich Ihren BMR aus dem BMR-Rechner.
  2. Geben Sie es in das Feld BMR ein.
  3. Wählen Sie Ihre Aktivitätsstufe.
  4. Setzen Sie sich ein Gewichtsziel.
  5. Lesen Sie TDEE, Ihr Kalorienziel und Makros.

Die Formel

TDEE = BMR × activity multiplier
Target = TDEE + (goal lb/week × 500 kcal)
AktivitätsstufeMultiplikator
Sitzend1.2
Leicht aktiv1.375
Mäßig aktiv1.55
Sehr aktiv1.725
Extra aktiv1.9

Makros (30/40/30 Split):

Protein (g) = target × 0.30 / 4
Carbs (g)   = target × 0.40 / 4
Fat (g)     = target × 0.30 / 9

Rechenbeispiel

BMR: 1.780 kcal. mäßig aktiv. Ziel: 1 Pfund pro Woche verlieren.

  • TDEE: 1,780 × 1.55 = 2.759 kcal (Wartung)
  • Ziel: 2.759 − 500 = 2.259 kcal
  • Protein: 2.259 × 0,30 / 4 ≈ 169 g
  • Kohlenhydrate: 2.259 × 0,40 / 4 ≈ 226 g
  • Fett: 2.259 × 0,30 / 9 ≈ 75 g

Hinweise

  • Quellen: Harris & Benedict (1918); Mifflin (1990). Aktivitätsmultiplikatoren aus weit verbreiteter Ernährungsliteratur.
  • TDEE ist eine Schätzung. Verfolgen Sie Ihr Gewicht zwei Wochen lang wöchentlich und passen Sie die Kalorien um ± 200 kcal an, wenn das Ergebnis nicht den Erwartungen entspricht.

Referenzen

Häufige Fragen

Was ist TDEE?
Der tägliche Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ist die Kalorienmenge, die Sie einschließlich Ihrer Aktivität pro Tag verbrauchen. Er entspricht dem Grundumsatz (BMR) multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Eine Kalorienzufuhr auf TDEE-Niveau hält das Gewicht; darunter nehmen Sie ab, darüber nehmen Sie zu.
Welche Aktivitätsstufe soll ich wählen?
Sitzgelegenheit: Schreibtischjob, keine absichtliche Übung. Leicht aktiv: 1–3 Tage / Woche leichte Übung. Mäßig aktiv: 3–5 Tage/Woche mäßiger Bewegung. Sehr aktiv: 6–7 Tage / Woche harter Übung. Extra aktiv: körperliche Arbeit oder zweimal tägliches Training. Die meisten Menschen überschätzen ihr Aktivitätsniveau - wenn Sie sich nicht sicher sind, gehen Sie eine Stufe niedriger.
Woher bekomme ich meinen BMR?
Berechnen Sie den Wert mit dem BMR-Rechner und tragen Sie das Ergebnis hier in das BMR-Feld ein. Am häufigsten wird die Mifflin-St-Jeor-Formel verwendet; Sie können jedoch Ihre bevorzugte Formel wählen.
Wie viel kann ich sicher reduzieren oder hinzufügen?
Ein Defizit oder Überschuss von 500 kcal/Tag entspricht ungefähr 1 lb Gewichtsänderung pro Woche. Ein Defizit von mehr als 1.000 kcal/Tag wird im Allgemeinen nicht empfohlen, da Muskelverlust und Nährstoffmangel drohen. Der Rechner setzt mindestens 1.200 kcal/Tag an.
Worauf basiert der Makrosplit?
30% Protein, 40% Kohlenhydrate, 30% Fett - ein ausgewogener Makronährstoffspalt, der als allgemeiner Ausgangspunkt verwendet wird. Protein ist 4 kcal / g, Kohlenhydrate sind 4 kcal / g, Fett ist 9 kcal / g.

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