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Kostenloser Online-Kalorienrechner

Kalorien sind die Energie, die Ihr Körper aus der Nahrung erhält. Dieser Rechner schätzt, wie viele Sie jeden Tag benötigen, um auf Ihrem Aktivitätsniveau zu erhalten, zu verlieren oder an Gewicht zuzunehmen.

Einheiten
BMR
— Kcal
ruhender Stoffwechselrate
TDEE
— Kcal
Täglicher Energieaufwand
Tägliches Ziel
— Kcal
Empfohlene Makros (30/40/30 Split)
—
Protein (G)
—
Kohlenhydrate (g)
—
Fett (g)
Über diesen Rechner

Anleitung

  1. Wählen Sie Imperial oder Metrik.
  2. Geben Sie Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe ein.
  3. Wählen Sie Ihre Aktivitätsstufe.
  4. Setzen Sie ein wöchentliches Gewichtsziel (Verlieren, Aufrechterhalten oder Gewinnen).
  5. Lesen Sie Ihre BMR, TDEE, Calorie Target und Makros.

Die Formel

Mifflin-St JEOR BMR (1990):

Men:   BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5
Women: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161

wobei W = Gewicht in kg, H = Höhe in cm, A = Alter in Jahren.

TDEE:

TDEE = BMR × activity multiplier

Aktivitätsmultiplikatoren: sesshaft 1,2 · Licht 1,375 · Mittel 1,55 · Aktiv 1,725 · Extra 1,9

Kalorienziel:

Target = TDEE + (goal lb/week × 500)

Minimale sichere Bodenbeläge: 1.200 kcal/Tag (Frauen), 1.500 kcal/Tag (Männer).

Rechenbeispiel

Weiblich, 30 Jahre, 135 lb (61,2 kg), 5 Fuß 5 Zoll (165 cm), mäßig aktiv, möchte 1 Pfund pro Woche verlieren:

  • BMR ≈ 1.378 kcal
  • TDEE ≈ 1.378 × 1,55 ≈ 2.136 kcal
  • Ziel: 2.136 − 500 = 1.636 kcal / Tag
  • Makros: ~123g Protein, ~164g Kohlenhydrate, ~55g Fett

Hinweise

  • Quelle: MD von Mifflin, et al. bin J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  • Dies sind Schätzungen. Individueller Stoffwechsel, Hormone und Muskelmasse wirken sich auf die tatsächlichen Bedürfnisse aus.
  • Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater für medizinische Ernährungsberatung.

Referenzen

Häufige Fragen

Welche Formel verwendet dieser Rechner?
Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung wurde 1990 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht und gilt für die meisten Erwachsenen als besonders genau. Männer: BMR = 10W + 6,25H − 5A + 5. Frauen: BMR = 10W + 6,25H − 5A − 161 (W = kg, H = cm, A = Alter in Jahren).
Was ist BMR und wie hängt es mit dem täglichen Kalorienbedarf zusammen?
Der BMR (Grundumsatz) ist die Kalorienmenge, die Ihr Körper in vollständiger Ruhe verbraucht. Multiplizieren Sie ihn mit einem Aktivitätsfaktor, um den TDEE (täglichen Gesamtenergieverbrauch) zum Halten des aktuellen Gewichts zu erhalten.
Wie viele Kalorien sollte ich kürzen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren?
Als grober Richtwert entsprechen 1 lb Körperfett etwa 3.500 Kalorien. Ein Defizit von 500 kcal/Tag führt daher zu ungefähr 1 lb Gewichtsverlust pro Woche. Um eine unsichere Einschränkung zu vermeiden, setzt der Rechner mindestens 1.200 kcal/Tag für Frauen und 1.500 kcal/Tag für Männer an.
Welche Makronährstoffverteilung wird verwendet?
Die vorgeschlagene Verteilung aus 30% Protein, 40% Kohlenhydraten und 30% Fett ist ausgewogen, enthält moderat viel Protein und eignet sich für allgemeine Fitnessziele. Passen Sie sie an Ihre persönlichen Ziele an.
Wie genau sind diese Schätzungen?
Mifflin-St JEOR sagt die BMR für die meisten Erwachsenen innerhalb von etwa ± 10% voraus. Der individuelle Stoffwechsel variiert. Verwenden Sie die Ausgabe als Ausgangspunkt, verfolgen Sie dann die tatsächliche Aufnahme und Gewichtsänderung für zwei Wochen und stellen Sie sie ein.

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