onlinecalculator.me

Ilmainen Online Daily Protein Needs -laskuri

Kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä? Tämä laskin arvioi päivittäisen tavoitteesi painon, aktiivisuustason ja sen perusteella, onko tavoitteesi ylläpitää painoa ja kasvattaa lihaksia.

Yksiköt
päivittäinen proteiinikohde
—–— g / päivä
per ateria (÷ 3)
— g-kirjain
Korko
— g / kg
Tietoja tästä laskimesta

Kuinka käyttää

  1. Vaihda Imperial tai Metric haluamaasi painoyksikköä varten.
  2. Anna painosi.
  3. Valitse aktiivisuustasosi – ole rehellinen todellisten harjoitusten tiheyden ja intensiteetin suhteen.
  4. Valitse tavoitteesi: Säilytä painoa, lihoa tai laihduta.
  5. Päivittäinen proteiinialueesi, ateriakohtainen tavoite ja g/kg näkyvät välittömästi.

kaava

Protein (g) = weight (kg) × g/kg rate

G/kg määräytyy tavoitteen ja aktiivisuustason mukaan:

ylläpitää:

Aktiivisuusg/kg kantama
Istuma-0.8–1.0
Kevyt1.0–1.2
Kohtalainen1.2–1.4
Aktiivinen1.4–1.6
Urheilija1.6–1.8

lihasvoima vaihtelee välillä 1,4–1,8 g/kg (istuva) 1,8–2,2 g/kg (aktiivinen/urheilija).

Painonpudotus vaihtelee välillä 1,2–1,4 g/kg (istuva) 1,6–2,0 g/kg (urheilija).

Ateriakohtaiset arvot jakavat päivittäisen kokonaismäärän kolmella.

työstetty esimerkki

henkilö painaa 70 kg (154 lb), kohtalaisen aktiivinen, Tavoite: Lihaslisäys:

Rate:        1.7–2.0 g/kg
Daily total: 70 × 1.7 = 119 g (min) | 70 × 2.0 = 140 g (max)
Per meal:    119 ÷ 3 ≈ 40 g | 140 ÷ 3 ≈ 47 g

muistiinpanot

  • Lähteet: Institute of Medicine DRI (RDA 0,8 g/kg); Academy of Nutrition and Dietetics Position Paper (2016); Morton RW et ai. (2018) Br J Sports Med 52:376-384; Stokes T et ai. (2018) ravintoaineet 10:180.
  • Nämä ovat yleisiä kohteita terveille aikuisille. Ihmisten, joilla on munuaissairaus, tulee noudattaa lääketieteellisiä ohjeita proteiinin saannista.

Usein kysytty

Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä?
Istuvien aikuisten RDA on 0,8 g painokiloa kohden – lattia, ei optimaalinen kohde. Aktiivisille ihmisille Ravitsemus- ja dietetiikkakatemia suosittelee 1,2–1,7 g/kg. Lihaskasvun osalta tutkimus tukee 1,6–2,2 g/kg (Morton et al., 2018). Painonpudotukseen lihasten säilyttämisellä 1,2–1,6 g/kg on tehokas (Stokes et al., 2018). Tämä laskin käyttää näitä näyttöön perustuvia alueita tavoitteen ja aktiivisuustason mukaan.
Miksi aktiivisuustaso vaikuttaa proteiinin tarpeisiin?
Harjoitus – erityisesti vastusharjoittelu – hajottaa lihasproteiinia. Lisääntyvä harjoittelumäärä lisää korjauksen lihasvaurioita, mikä lisää kehon aminohappojen tarvetta. Istuvat ihmiset voivat täyttää tarpeet 0,8–1,0 g/kg; Raskaassa harjoittelussa olevat urheilijat saattavat tarvita kaksi kertaa enemmän tukeakseen palautumista ja sopeutumista.
Pitäisikö minun syödä enemmän proteiinia laihduttaessani?
KYLLÄ. Kalorivajeen aikana suurempi proteiinin saanti auttaa säilyttämään vähärasvaisen lihasmassan, joka muuten häviäisi rasvan rinnalla. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että proteiinin saanti 1,2–1,6 g/kg tukee parempaa lihasten säilymistä painonpudotuksen aikana verrattuna minimi-RDA:han.
Onko proteiinien ajoituksella väliä aterioiden välillä?
Lihasproteiinisynteesi reagoi kunkin aterian leusiinipitoisuuteen. Useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinin levittäminen 3–4 20–40 g:n aterialle maksimoi päivittäisen synteesin – elimistö voi käyttää vain noin 20–40 g per istunto lihasten rakentamiseen. 150 g:n syöminen yhdellä aterialla ei anna samaa ärsykettä kuin 50 g × 3. Tämän laskimen ateriakohtaiset arvot olettavat kolme samanlaista ateriaa.
Voinko jakaa tuloksiani linkin kanssa?
KYLLÄ. Käytä "Jaa numeroillani" -painiketta kopioidaksesi URL-osoitteen, jossa on paino, aktiivisuustaso ja tavoite, joka on koodattu kyselyparametreiksi. Jokainen, joka avaa sen, näkee samat syötteet valmiiksi täytettynä.

Upota tämä laskin

Lisää tämä ilmainen laskin omalle sivustollesi. Kopioi katkelma – se toimii kaikkialla, missä voit liittää HTML:n ja pysyy synkronoituna tämän sivun kanssa.

Esikatselu Upotus →

Selaa kaikkia laskimia → · Lisää terveydestä →