Kalkulator Kebutuhan Protein Harian Online Gratis

Berapa banyak protein yang Anda butuhkan per hari? Kalkulator ini memperkirakan target harian Anda dari berat badan, tingkat aktivitas, dan apakah tujuan Anda adalah mempertahankan berat badan, membangun otot.

Satuan

target protein harian

—–— g/hari

per makanan (÷ 3)

— g

Tingkat

— g/kg

Cara menggunakan

Beralih Imperial atau Metric untuk unit berat pilihan Anda.
Masukkan berat badan Anda.
Pilih tingkat aktivitas Anda — Jujurlah tentang frekuensi dan intensitas pelatihan yang sebenarnya.
Pilih tujuan Anda: pertahankan berat badan, perbanyak otot, atau turunkan berat badan.
Rentang protein harian Anda, target per makan, dan tingkat g/kg muncul secara instan.

rumusnya

Protein (g) = weight (kg) × g/kg rate

Tingkat g/kg ditentukan oleh tujuan dan tingkat aktivitas:

mempertahankan:

Aktivitas	kisaran g/kg
Yg duduk terus-menerus	0.8–1.0
Aktivitas ringan	1.0–1.2
Aktivitas sedang	1.2–1.4
Aktif	1.4–1.6
Atlet	1.6–1.8

Peningkatan otot berkisar dari 1,4-1,8 g/kg (penghuni) hingga 1,8-2,2 g/kg (aktif/atlet).

penurunan berat badan berkisar dari 1,2-1,4 g/kg (penghuni) hingga 1,6-2,0 g/kg (atlet).

Nilai per makanan membagi total harian dengan 3.

Contoh perhitungan

orang dengan berat 70 kg (154 lb), cukup aktif, Tujuan: Peningkatan otot:

Rate:        1.7–2.0 g/kg
Daily total: 70 × 1.7 = 119 g (min) | 70 × 2.0 = 140 g (max)
Per meal:    119 ÷ 3 ≈ 40 g | 140 ÷ 3 ≈ 47 g

Catatan

Sumber: Institut Kedokteran DRI (RDA 0,8 g/kg); Makalah Posisi Akademi Nutrisi dan Diet (2016); Morton RW dkk. (2018) br j sport med 52:376-384; Stokes T et al. (2018) Nutrisi 10:180.
Ini adalah target umum untuk orang dewasa yang sehat. Orang dengan penyakit ginjal harus mengikuti panduan medis tentang asupan protein.

Referensi

Protein in dietMedlinePlus (U.S. National Library of Medicine) · medlineplus.gov
Acceptable Macronutrient Distribution Range: A Letter ReportNational Academies of Sciences, Engineering, and Medicine · ncbi.nlm.nih.gov

Sering ditanya

Berapa banyak protein yang saya butuhkan per hari?

RDA untuk orang dewasa yang tidak banyak bergerak adalah 0,8 g per kg berat badan — lantai, bukan target yang optimal. Untuk orang yang aktif, Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan 1,2-1,7 g/kg. Untuk peningkatan otot, penelitian mendukung 1,6-2,2 g/kg (Morton et al., 2018). Untuk penurunan berat badan dengan pelestarian otot, 1,2-1,6 g/kg efektif (Stokes et al., 2018). Kalkulator ini menerapkan rentang berbasis bukti ini berdasarkan tujuan dan tingkat aktivitas.

Mengapa tingkat aktivitas mempengaruhi kebutuhan protein?

Latihan — terutama latihan ketahanan — memecah protein otot. Lebih banyak volume latihan berarti lebih banyak kerusakan otot untuk diperbaiki, yang meningkatkan permintaan tubuh akan asam amino. Orang yang tidak banyak bergerak dapat memenuhi kebutuhan pada 0,8-1,0 g/kg; Atlet dalam pelatihan berat mungkin perlu dua kali lipat untuk mendukung pemulihan dan adaptasi.

Haruskah saya makan lebih banyak protein saat menurunkan berat badan?

YA. Selama defisit kalori, asupan protein yang lebih tinggi membantu melestarikan massa otot tanpa lemak yang seharusnya hilang bersama lemak. Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa asupan protein 1,2-1,6 g/kg mendukung retensi otot yang lebih baik selama penurunan berat badan dibandingkan dengan RDA minimum.

Apakah waktu protein di seluruh makanan penting?

Sintesis protein otot merespons kandungan leusin setiap makanan. Sebagian besar penelitian menunjukkan penyebaran protein dalam 3-4 kali makan 20-40 g masing-masing memaksimalkan sintesis harian - tubuh hanya dapat menggunakan sekitar 20-40 g per duduk untuk pembentukan otot. Makan 150 g dalam satu kali makan tidak memberikan stimulus yang sama dengan 50 g × 3. Nilai per kali makan dalam kalkulator ini mengasumsikan tiga kali makan yang sama.

Bisakah saya membagikan hasil saya dengan tautan?

YA. Gunakan tombol "Bagikan dengan nomor saya" untuk menyalin URL dengan berat badan, tingkat aktivitas, dan sasaran yang disandikan sebagai parameter kueri. Siapa pun yang membukanya melihat input yang sama yang telah diisi sebelumnya.

Sematkan kalkulator ini

Tambahkan kalkulator gratis ini ke situs Anda sendiri. Salin cuplikannya — berfungsi di mana saja Anda dapat menempelkan HTML, dan tetap sinkron dengan halaman ini.

<iframe src="https://onlinecalculator.me/embed/health/protein-needs/" title="kebutuhan protein — onlinecalculator.me" width="100%" height="560" style="border:1px solid #e7e2d6;border-radius:12px;max-width:560px" loading="lazy"></iframe>
<p style="font:13px system-ui;margin:.4rem 0 0"><a href="https://onlinecalculator.me/id/health/protein-needs/">kebutuhan protein</a> · onlinecalculator.me</p>

Pratinjau sematan →

Articles about the daily protein needs calculator

The truth about how much protein you actually need to eat

Figuring out your ideal protein intake can be confusing. Learn how your weight, activity level, and fitness goals affect how much protein you should eat every day to build muscle, lose weight, or maintain your health.

Jelajahi semua kalkulator → · Lainnya di kategori Kesehatan →