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Calcolatore online gratuito per le proteine quotidiane online

Di quante proteine hai bisogno al giorno? Questo calcolatore stima il tuo obiettivo giornaliero dal peso corporeo, dal livello di attività e se il tuo obiettivo è mantenere il peso, costruire muscoli.

Unità
Obiettivo proteico giornaliero
—–— g/giorno
a pasto (÷ 3)
— g
Tasso
— g/kg
Informazioni su questa calcolatrice

Come usare

  1. Attiva/disattiva Imperial o Metric per la tua unità di peso preferita.
  2. Inserisci il tuo peso corporeo.
  3. Seleziona il tuo livello di attività: sii onesto sulla frequenza e l'intensità dell'allenamento effettive.
  4. Seleziona il tuo obiettivo: mantieni il peso, aumenta la massa muscolare o dimagrisci.
  5. Il tuo intervallo proteico giornaliero, il target per pasto e il tasso di g/kg appaiono istantaneamente.

La formula

Protein (g) = weight (kg) × g/kg rate

Il tasso di g/kg è determinato dall'obiettivo e dal livello di attività:

mantenere:

AttivitàGamma g/kg
Sedentario0.8–1.0
Leggera1.0–1.2
Moderata1.2–1.4
Attivo1.4–1.6
Atleta1.6–1.8

Guadagno muscolare varia da 1,4 a 1,8 g/kg (sedentato) a 1,8–2,2 g/kg (attivo/atleta).

Perdita di peso varia da 1,2 a 1,4 g/kg (sedentario) a 1,6–2,0 g/kg (atleta).

I valori per pasto dividono il totale giornaliero per 3.

Esempio di lavoro

Persona che pesa 70 kg (154 libbre), moderatamente attiva, obiettivo: Guadagno muscolare:

Rate:        1.7–2.0 g/kg
Daily total: 70 × 1.7 = 119 g (min) | 70 × 2.0 = 140 g (max)
Per meal:    119 ÷ 3 ≈ 40 g | 140 ÷ 3 ≈ 47 g

Note

  • Fonti: Institute of Medicine DRI (RDA 0,8 g/kg); Documento di posizione dell'Accademia di Nutrizione e Dietetica (2016); Morton RW et al. (2018) BR J Sports Med 52:376-384; Stokes T et al. (2018) Nutrienti 10:180.
  • Questi sono obiettivi generali per adulti sani. Le persone con malattie renali dovrebbero seguire la guida medica sull'assunzione di proteine.

Frequentemente chiesto

Di quante proteine ho bisogno al giorno?
La RDA per gli adulti sedentari è di 0,8 g per kg di peso corporeo, un pavimento, non un obiettivo ottimale. Per le persone attive, l'Accademia di Nutrizione e Dietetica raccomanda 1,2–1,7 g/kg. Per il guadagno muscolare, la ricerca supporta 1,6–2,2 g/kg (Morton et al., 2018). Per la perdita di peso con la conservazione muscolare, è efficace 1,2–1,6 g/kg (Stokes et al., 2018). Questo calcolatore applica questi intervalli basati sull'evidenza per obiettivo e livello di attività.
Perché il livello di attività influisce sul fabbisogno proteico?
L'esercizio, in particolare l'allenamento di resistenza, scompone le proteine muscolari. Più volume di allenamento significa più danni muscolari da riparare, che aumentano la domanda del corpo di aminoacidi. Le persone sedentarie possono soddisfare i bisogni a 0,8–1,0 g/kg; Gli atleti in allenamento pesante potrebbero aver bisogno del doppio di quello per supportare il recupero e l'adattamento.
Dovrei mangiare più proteine quando perdo peso?
si. Durante un deficit calorico, un maggiore apporto proteico aiuta a preservare la massa muscolare magra che altrimenti andrebbe persa insieme al grasso. La ricerca mostra costantemente che l'assunzione di proteine di 1,2–1,6 g/kg supporta una migliore ritenzione muscolare durante la perdita di peso rispetto alla RDA minima.
La tempistica delle proteine durante i pasti è importante?
La sintesi proteica muscolare risponde al contenuto di leucina di ogni pasto. La maggior parte delle ricerche suggerisce che la diffusione di proteine in 3-4 pasti di 20-40 g ciascuno massimizza la sintesi giornaliera: il corpo può utilizzare solo circa 20-40 g per seduta per la costruzione muscolare. Mangiare 150 g in un pasto non fornisce lo stesso stimolo di 50 g × 3. I valori per pasto in questa calcolatrice presuppongono tre pasti uguali.
Posso condividere i miei risultati con un link?
si. Usa il pulsante "Condividi con i miei numeri" per copiare un URL con il tuo peso, livello di attività e obiettivo codificato come parametri di query. Chi lo apre vede gli stessi input pre-riempiti.

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