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무료 온라인 일일 단백질 필요 계산기

하루에 얼마나 많은 단백질이 필요합니까? 이 계산기는 체중, 활동 수준, 그리고 목표가 체중 유지, 근육 형성인지 여부에서 일일 목표를 추정합니다.

단위
일일 단백질 표적
—–— g / 일
식사당 (÷ 3)
— 지 자 모양의 것
율
— g / kg
이 계산기에 대해

사용하는 방법

  1. 선호하는 가중치 단위에 대해 Imperial 또는 Metric을 전환합니다.
  2. 체중을 입력하십시오.
  3. 활동 수준을 선택하십시오. 실제 교육 빈도와 강도에 대해 정직하십시오.
  4. 목표를 선택하십시오: 체중 유지, 근육 증가 또는 체중 감량.
  5. 귀하의 일일 단백질 범위, 식사당 목표 및 G/kg 비율이 즉시 나타납니다.

공식

Protein (g) = weight (kg) × g/kg rate

G/kg 비율은 목표와 활동 수준에 따라 결정됩니다.

유지:

활동g/kg 범위
앉아있는0.8–1.0
가벼운 활동1.0–1.2
중간 활동1.2–1.4
활동적인1.4–1.6
운동선수1.6–1.8

근육 증가 1.4–1.8g/kg(좌대)에서 1.8–2.2g/kg(활성/체육 선수) 범위입니다.

체중 감량 1.2–1.4g/kg(좌대)에서 1.6–2.0g/kg(선수) 범위입니다.

식사당 값은 일일 합계를 3으로 나눕니다.

작업 예

체중 70kg(154lb), 적당히 활동적인 사람, 목표: 근육 증가:

Rate:        1.7–2.0 g/kg
Daily total: 70 × 1.7 = 119 g (min) | 70 × 2.0 = 140 g (max)
Per meal:    119 ÷ 3 ≈ 40 g | 140 ÷ 3 ≈ 47 g

메모

  • 출처: Institute of Medicine DRI(RDA 0.8g/kg); 영양 및 영양학 아카데미 입장 논문(2016); Morton RW et al. (2018) BR J 스포츠 메드 52:376-384; 스톡스 T et al. (2018) 영양소 10:180.
  • 이것은 건강한 성인을 위한 일반적인 목표입니다. 신장 질환이 있는 사람은 단백질 섭취에 대한 의학적 지침을 따라야 합니다.

자주 묻는 질문

하루에 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
앉아있는 성인의 RDA는 체중 kg당 0.8g입니다. 최적의 목표가 아닌 바닥입니다. 활동적인 사람의 경우 영양 및 영양학 아카데미는 1.2–1.7g/kg을 권장합니다. 근육 증가를 위해 연구는 1.6–2.2g/kg을 지원합니다(Morton et al., 2018). 근육 보존을 통한 체중 감소의 경우 1.2–1.6g/kg이 효과적입니다(Stokes et al., 2018). 이 계산기는 목표 및 활동 수준별로 이러한 증거 기반 범위를 적용합니다.
활동 수준이 단백질 요구에 영향을 미치는 이유는 무엇입니까?
운동, 특히 저항 운동은 근육 단백질을 분해합니다. 훈련량이 많을수록 수리해야 할 근육 손상이 증가하여 아미노산에 대한 신체의 요구가 증가합니다. 앉아있는 사람들은 0.8–1.0g/kg에서 요구 사항을 충족할 수 있습니다. 무거운 훈련을 하는 선수는 회복과 적응을 지원하기 위해 그 두 배가 필요할 수 있습니다.
체중 감량 시 단백질을 더 많이 섭취해야 하나요?
네. 칼로리 결핍 동안 단백질 섭취량이 많으면 지방과 함께 손실되는 제지방 근육량을 보존하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 1.2-1.6g/kg의 단백질 섭취가 최소 RDA에 비해 체중 감량 동안 더 나은 근육 보유를 지원합니다.
식사 전반에 걸친 단백질 타이밍이 중요합니까?
근육 단백질 합성은 각 식사의 류신 함량에 반응합니다. 대부분의 연구에 따르면 20-40g의 3-4끼 식사에 단백질을 퍼뜨리는 것이 매일 합성을 최대화합니다. 한 끼에 150g을 먹는 것은 50g × 3과 같은 자극을 제공하지 않습니다. 이 계산기의 식사당 값은 세 가지 동일한 식사를 가정합니다.
링크와 결과를 공유할 수 있습니까?
네. "내 번호와 공유" 버튼을 사용하여 가중치, 활동 수준 및 쿼리 매개변수로 인코딩된 목표가 있는 URL을 복사합니다. 그것을 열면 동일한 입력이 미리 채워진 것을 볼 수 있습니다.

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