onlinecalculator.me

Gratis kalkulator for daglige proteinbehov

Hvor mye protein trenger du per dag? Denne kalkulatoren estimerer ditt daglige mål fra kroppsvekt, aktivitetsnivå og om målet ditt er å opprettholde vekten, bygge muskler.

Enheter
Daglig proteinmål
—–— g / dag
per måltid (÷ 3)
— G
Sats
— g/kg
Om denne kalkulatoren

Hvordan bruke

  1. Veksle imperialistisk eller metrisk for din foretrukne vektenhet.
  2. Skriv inn kroppsvekten din.
  3. Velg aktivitetsnivå – vær ærlig om faktisk treningsfrekvens og intensitet.
  4. Velg målet ditt: opprettholde vekten, få muskler eller gå ned i vekt.
  5. Ditt daglige proteinområde, mål per måltid og g/kg-hastighet vises umiddelbart.

formelen

Protein (g) = weight (kg) × g/kg rate

G/kg-raten bestemmes av mål og aktivitetsnivå:

opprettholde:

Aktivitetg/kg rekkevidde
stillesittende0.8–1.0
Lett1.0–1.2
Moderat1.2–1.4
Aktiv1.4–1.6
Atlet1.6–1.8

muskeløkning varierer fra 1,4–1,8 g/kg (sittende) til 1,8–2,2 g/kg (aktiv/idrettsutøver).

Vekttap varierer fra 1,2–1,4 g/kg (sittende) til 1,6–2,0 g/kg (utøver).

Verdier per måltid deler den daglige totalen med 3.

Fungert eksempel

person som veier 70 kg (154 lb), moderat aktiv, Mål: Muskeløkning:

Rate:        1.7–2.0 g/kg
Daily total: 70 × 1.7 = 119 g (min) | 70 × 2.0 = 140 g (max)
Per meal:    119 ÷ 3 ≈ 40 g | 140 ÷ 3 ≈ 47 g

Merknader

  • Kilder: Institute of Medicine DRI (RDA 0,8 g/kg); Academy of Nutrition and Dietetics Position Paper (2016); Morton RW et al. (2018) Br J Sports Med 52:376-384; Stokes T et al. (2018) næringsstoffer 10:180.
  • Dette er generelle mål for friske voksne. Personer med nyresykdom bør følge medisinsk veiledning om proteininntak.

ofte spurt

Hvor mye protein trenger jeg per dag?
RDA for stillesittende voksne er 0,8 g per kg kroppsvekt - et gulv, ikke et optimalt mål. For aktive mennesker anbefaler Akademiet for ernæring og kosthold 1,2–1,7 g/kg. For muskeløkning støtter forskning 1,6–2,2 g/kg (Morton et al., 2018). For vekttap med muskelkonservering er 1,2–1,6 g/kg effektivt (Stokes et al., 2018). Denne kalkulatoren bruker disse evidensbaserte områdene etter mål og aktivitetsnivå.
Hvorfor påvirker aktivitetsnivået proteinbehovet?
Trening - spesielt motstandstrening - bryter ned muskelprotein. Mer treningsvolum betyr mer muskelskade å reparere, noe som øker kroppens behov for aminosyrer. Stillesittende mennesker kan dekke behov ved 0,8–1,0 g/kg; Idrettsutøvere i tung trening kan trenge det dobbelte for å støtte restitusjon og tilpasning.
Bør jeg spise mer protein når jeg går ned i vekt?
JA. Under et kaloriunderskudd bidrar høyere proteininntak til å bevare mager muskelmasse som ellers ville gått tapt sammen med fett. Forskning viser konsekvent at proteininntak på 1,2–1,6 g/kg støtter bedre muskelretensjon under vekttap sammenlignet med minimum RDA.
Betyr proteintiming på tvers av måltider noe?
Muskelproteinsyntese reagerer på hvert måltids leucininnhold. Mest forskning tyder på å spre protein over 3–4 måltider på 20–40 g hver maksimerer daglig syntese - kroppen kan bare bruke omtrent 20–40 g per sitting for muskelbygging. Å spise 150 g i ett måltid gir ikke samme stimulans som 50 g × 3. Verdiene per måltid i denne kalkulatoren antar tre like måltider.
Kan jeg dele resultatene mine med en lenke?
JA. Bruk "Del med mine tall"-knappen for å kopiere en URL med vekt, aktivitetsnivå og mål kodet som spørringsparametere. Alle som åpner den ser de samme inngangene forhåndsutfylt.

Bygg inn denne kalkulatoren

Legg til denne gratis kalkulatoren på ditt eget nettsted. Kopier utdraget – det fungerer hvor som helst du kan lime inn HTML, og forblir synkronisert med denne siden.

Forhåndsvisning Embed →

Bla gjennom alle kalkulatorer → · Mer i helse →