onlinecalculator.me
Ladda ner appen

gratis online kalkylator för dagliga proteinbehov online

Hur mycket protein behöver du per dag? Denna kalkylator uppskattar ditt dagliga mål från kroppsvikt, aktivitetsnivå och om ditt mål är att behålla vikten, bygga muskler.

Enheter
Dagligt proteinmål
—–— G / Dag
per måltid (÷ 3)
— g
Sats
— g / kg
Om den här kalkylatorn

Hur man använder

  1. Växla Imperial eller Metric för din föredragna viktenhet.
  2. Ange din kroppsvikt.
  3. Välj din aktivitetsnivå — Var ärlig om faktisk träningsfrekvens och intensitet.
  4. Välj ditt mål: Behåll vikt, gå upp i vikt eller gå ner i vikt.
  5. Ditt dagliga proteinintervall, mål per måltid och G/kg-frekvens visas omedelbart.

formeln

Protein (g) = weight (kg) × g/kg rate

G/kg-hastigheten bestäms av mål och aktivitetsnivå:

underhålla:

Aktivitetg/kg-intervall
stillasittande0.8–1.0
Lätt1.0–1.2
Måttlig1.2–1.4
Aktiv1.4–1.6
Idrottsman1.6–1.8

muskelförstärkning varierar från 1,4–1,8 g/kg (stillasittande) till 1,8–2,2 g/kg (aktiv/idrottare).

Viktminskning varierar från 1,2–1,4 g/kg (stillasittande) till 1,6–2,0 g/kg (idrottare).

Värden per måltid dividerar den dagliga summan med 3.

Räkneexempel

Person som väger 70 kg (154 lb), måttligt aktiv, mål: Muskelökning:

Rate:        1.7–2.0 g/kg
Daily total: 70 × 1.7 = 119 g (min) | 70 × 2.0 = 140 g (max)
Per meal:    119 ÷ 3 ≈ 40 g | 140 ÷ 3 ≈ 47 g

anteckningar

  • Källor: Institute of Medicine DRI (RDA 0,8 g/kg); Academy of Nutrition and Dietetics Position Paper (2016); Morton RW et al. (2018) Br J Sports Med 52:376-384; Stokes T et al. (2018) näringsämnen 10:180.
  • Dessa är allmänna mål för friska vuxna. Personer med njursjukdom bör följa medicinsk vägledning om proteinintag.

referenser

Vanliga frågor

Hur mycket protein behöver jag per dag?
RDA för stillasittande vuxna är 0,8 g per kg kroppsvikt - ett golv, inte ett optimalt mål. För aktiva personer rekommenderar Academy of Nutrition and Dietetics 1,2–1,7 g/kg. För muskelökning stöder forskning 1,6–2,2 g/kg (Morton et al., 2018). För viktminskning med muskelbevarande är 1,2–1,6 g/kg effektivt (Stokes et al., 2018). Denna kalkylator tillämpar dessa evidensbaserade intervall efter mål och aktivitetsnivå.
Varför påverkar aktivitetsnivån proteinbehovet?
Träning - särskilt styrketräning - bryter ner muskelprotein. Mer träningsvolym innebär mer muskelskador att reparera, vilket ökar kroppens efterfrågan på aminosyror. Stillasittande personer kan möta behoven vid 0,8–1,0 g/kg; Idrottare i tung träning kan behöva dubbelt så mycket för att stödja återhämtning och anpassning.
Ska jag äta mer protein när jag går ner i vikt?
Ja. Under ett kaloriunderskott hjälper högre proteinintag till att bevara muskelmassa som annars skulle gå förlorad tillsammans med fett. Forskning visar genomgående att proteinintag på 1,2–1,6 g/kg stödjer bättre muskelretention under viktminskning jämfört med minsta RDA.
Spelar proteintiming över måltider någon roll?
Muskelproteinsyntes svarar på varje måltids leucininnehåll. Mest forskning tyder på att spridning av protein över 3–4 måltider på 20–40 g vardera maximerar den dagliga syntesen – kroppen kan bara använda ungefär 20–40 g per sittning för muskeluppbyggnad. Att äta 150 g i en måltid ger inte samma stimulans som 50 g × 3. Värdena per måltid i denna kalkylator antar tre lika stora måltider.
Kan jag dela mina resultat med en länk?
Ja. Använd knappen "Dela med mina siffror" för att kopiera en URL med din vikt, aktivitetsnivå och mål kodade som frågeparametrar. Alla som öppnar den ser samma ingångar förifyllda.

Bädda in denna kalkylator

Lägg till denna gratis kalkylator på din egen webbplats. Kopiera utdraget — det fungerar var som helst där du kan klistra in HTML och förblir synkroniserat med den här sidan.

Förhandsgranska inbäddning →

Articles about the daily protein needs calculator

Bläddra i alla miniräknare → · Mer inom hälsa →