免费在线每日蛋白质需求计算器
你每天需要多少蛋白质？ 该计算器根据体重、活动水平以及您的目标是否是保持体重、锻炼肌肉来估计您的每日目标。
单位
每日蛋白质目标
—–— 克/天
每餐（÷3）
— 克
率
— 克/公斤
如何使用
- 为您首选的重量单位切换英制或公制。
- 输入你的体重。
- 选择您的活动水平 — 诚实地了解实际的训练频率和强度。
- 选择你的目标：保持体重、增肌或减肥。
- 您的每日蛋白质范围、每餐目标和 g/kg 率会立即出现。
公式
Protein (g) = weight (kg) × g/kg rate
g/kg 率由目标和活动水平决定：
维护：
| 活跃 | g/kg 范围 |
|---|---|
| 久坐不动 | 0.8–1.0 |
| 轻度活动 | 1.0–1.2 |
| 中等活动 | 1.2–1.4 |
| 活性 | 1.4–1.6 |
| 运动员 | 1.6–1.8 |
肌肉增益 范围从 1.4-1.8 g/kg（久坐）到 1.8–2.2 g/kg（主动/运动员）。
减肥 范围从 1.2-1.4 g/kg（久坐）到 1.6–2.0 g/kg（运动员）。
每餐值将每日总数除以 3。
工作示例
体重 70 公斤（154 磅）的人，中度活跃，目标：肌肉增长：
Rate: 1.7–2.0 g/kg
Daily total: 70 × 1.7 = 119 g (min) | 70 × 2.0 = 140 g (max)
Per meal: 119 ÷ 3 ≈ 40 g | 140 ÷ 3 ≈ 47 g
笔记
- 资料来源：医学研究所 DRI（RDA 0.8 g/kg）； 营养与营养学会立场文件（2016 年）； 莫顿 RW 等人。 （2018） BR J Sports Med 52:376-384； 斯托克斯 T 等人。 （2018） 营养物质 10:180.
- 这些是健康成年人的一般目标。 肾病患者应遵循蛋白质摄入的医学指导。
经常问
我每天需要多少蛋白质？
久坐不动的成年人的 RDA 为每公斤体重 0.8 克——一底，不是最佳目标。 对于活跃的人，营养与营养学会建议 1.2-1.7 g/kg。 对于增肌，研究支持 1.6–2.2 g/kg (Morton et al., 2018)。 对于保留肌肉的体重减轻，1.2-1.6 g/kg 是有效的（Stokes 等，2018）。 该计算器按目标和活动水平应用这些基于证据的范围。
为什么活动水平会影响蛋白质需求？
运动——尤其是阻力训练——分解肌肉蛋白。 更多的训练量意味着更多的肌肉损伤来修复，这增加了身体对氨基酸的需求。 久坐的人可以满足 0.8–1.0 g/kg 的需求； 接受重度训练的运动员可能需要两倍的时间来支持恢复和适应。
减肥时应该多吃蛋白质吗？
是的。 在卡路里短缺期间，较高的蛋白质摄入有助于保持瘦肌肉质量，否则会与脂肪一起流失。 研究一致表明，与最低 RDA 相比，1.2-1.6 g/kg 的蛋白质摄入支持在减肥期间更好的肌肉保留。
膳食中的蛋白质时间重要吗？
肌肉蛋白合成对每餐的亮氨酸含量有反应。 大多数研究表明，在 20-40 克的 3-4 餐中传播蛋白质可以最大限度地提高每日合成——人体每次只能使用大约 20-40 克来锻炼肌肉。 一餐吃 150 克不能提供与 50 g × 3 相同的刺激。这个计算器中的每餐值假设三顿相等的餐点。
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是的。 使用“与我的数字共享”按钮复制 URL，其中包含您的权重、活动级别和编码为查询参数的目标。 任何打开它的人都会看到预先填充相同的输入。
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