onlinecalculator.me

حاسبة بروتين يومية مجانية على الإنترنت تحتاج إلى حاسبة

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم؟ تقدر هذه الآلة الحاسبة هدفك اليومي من وزن الجسم ومستوى النشاط وما إذا كان هدفك هو الحفاظ على الوزن وبناء العضلات.

الوحدات
هدف البروتين اليومي
—–— ز / يوم
لكل وجبة (3)
— ز
معدل
— ز / كغ
حول هذه الآلة الحاسبة

كيفية الاستخدام

  1. قم بتبديل الإمبراطورية أو المترية لوحدة الوزن المفضلة لديك.
  2. أدخل وزن جسمك.
  3. حدد مستوى نشاطك - كن صادقًا بشأن تكرار التدريب الفعلي وشدته.
  4. حدد هدفك: الحفاظ على الوزن أو اكتساب العضلات أو فقدان الوزن.
  5. يظهر نطاق البروتين اليومي الخاص بك ، والهدف لكل وجبة ، ومعدل جم / كجم على الفور.

الصيغة

Protein (g) = weight (kg) × g/kg rate

يتم تحديد معدل جم / كجم حسب الهدف ومستوى النشاط:

الحفاظ على:

نشاطجم / كجم نطاق
كثير الجلوس0.8–1.0
نشاط خفيف1.0–1.2
نشاط متوسط1.2–1.4
نشط1.4–1.6
رياضي1.6–1.8

اكتساب العضلات تتراوح من 1.4-1.8 جم / كجم (مستقرة) إلى 1.8-2.2 جم / كجم (نشط / رياضي).

فقدان الوزن تتراوح من 1.2-1.4 جم / كجم (مستقرة) إلى 1.6-2.0 جم / كجم (رياضي).

القيم لكل وجبة قسّم المجموع اليومي على 3.

مثال عملي

شخص يزن 70 كجم (154 رطل) ، نشط بشكل معتدل ، الهدف: اكتساب العضلات:

Rate:        1.7–2.0 g/kg
Daily total: 70 × 1.7 = 119 g (min) | 70 × 2.0 = 140 g (max)
Per meal:    119 ÷ 3 ≈ 40 g | 140 ÷ 3 ≈ 47 g

مسودة

  • المصادر: معهد الطب DRI (RDA 0.8 جم / كجم) ؛ ورقة موقف أكاديمية التغذية وعلم التغذية (2016) ؛ مورتون آر دبليو وآخرون. (2018) BR J Sports Med 52: 376-384 ؛ Stokes T et al. (2018) العناصر الغذائية 10:180.
  • هذه أهداف عامة للبالغين الأصحاء. يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى اتباع الإرشادات الطبية بشأن تناول البروتين.

يسأل كثيرا

ما هي كمية البروتين التي أحتاجها في اليوم؟
RDA للبالغين المستقرين هو 0.8 جم لكل كيلوغرام من وزن الجسم - أرضية وليست هدفًا مثاليًا. بالنسبة للأشخاص النشطين ، توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بـ 1.2-1.7 جم / كجم. لاكتساب العضلات ، يدعم البحث 1.6-2.2 جم / كجم (مورتون وآخرون ، 2018). لفقدان الوزن مع الحفاظ على العضلات ، 1.2-1.6 جم / كجم فعال (Stokes et al. ، 2018). تطبق هذه الآلة الحاسبة هذه النطاقات القائمة على الأدلة حسب الهدف ومستوى النشاط.
لماذا يؤثر مستوى النشاط على احتياجات البروتين؟
التمرين - خاصة تدريب المقاومة - يكسر بروتين العضلات. زيادة حجم التدريب يعني المزيد من تلف العضلات للإصلاح ، مما يزيد من طلب الجسم على الأحماض الأمينية. يمكن للأشخاص المستقرين تلبية الاحتياجات عند 0.8-1.0 جم / كجم ؛ قد يحتاج الرياضيون في التدريبات الثقيلة إلى ضعف ذلك لدعم التعافي والتكيف.
هل يجب أن أتناول المزيد من البروتين عند فقدان الوزن؟
نعم. أثناء نقص السعرات الحرارية ، يساعد تناول البروتين العالي في الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون التي كانت ستفقد إلى جانب الدهون. تظهر الأبحاث باستمرار أن تناول البروتين من 1.2-1.6 جم / كجم يدعم احتباسًا أفضل للعضلات أثناء فقدان الوزن مقارنة بالحد الأدنى من RDA.
هل توقيت البروتين عبر الوجبات مهم؟
يستجيب تخليق بروتين العضلات لمحتوى الليوسين لكل وجبة. تشير معظم الأبحاث إلى أن نشر البروتين عبر 3-4 وجبات من 20-40 جم يزيد كل منها عن التوليف اليومي - يمكن للجسم استخدام ما يقرب من 20-40 جم فقط لكل جلسة لبناء العضلات. إن تناول 150 جرامًا في وجبة واحدة لا يوفر نفس الحافز مثل 50 جم × 3. تفترض القيم لكل وجبة في هذه الآلة الحاسبة ثلاث وجبات متساوية.
هل يمكنني مشاركة نتائجي مع رابط؟
نعم. استخدم الزر "مشاركة مع أرقامي" لنسخ عنوان URL بوزنك ومستوى نشاطك وهدفك المشفر كمعلمات استعلام. أي شخص يفتحه يرى نفس المدخلات مملوءة مسبقًا.

قم بتضمين هذه الآلة الحاسبة

أضف هذه الآلة الحاسبة المجانية إلى موقعك الخاص. انسخ المقتطف - إنه يعمل في أي مكان يمكنك لصق HTML فيه ، ويظل متزامنًا مع هذه الصفحة.

معاينة تضمين →

تصفح جميع الآلات الحاسبة → · المزيد في الصحة →