onlinecalculator.me

online denně zdarma Protein potřebuje kalkulačku

Kolik bílkovin denně potřebujete? Tato kalkulačka odhaduje váš denní cíl z tělesné hmotnosti, úrovně aktivity a toho, zda je vaším cílem udržet váhu, budování svalů.

Jednotky
Denní proteinový cíl
—–— G / den
na jídlo (÷ 3)
— G
Sazba
— g/kg
O této kalkulačce

Jak používat

  1. Přepněte Imperial nebo Metric pro preferovanou jednotku hmotnosti.
  2. Zadejte svou tělesnou váhu.
  3. Vyberte si úroveň aktivity – buďte upřímní ohledně skutečné frekvence a intenzity tréninku.
  4. Vyberte si svůj cíl: udržet si váhu, nabrat svaly nebo zhubnout.
  5. Váš denní rozsah bílkovin, cíl na jídlo a rychlost g/kg se objeví okamžitě.

vzorec

Protein (g) = weight (kg) × g/kg rate

Míra g/kg je určena cílem a úrovní aktivity:

udržovat:

AktivitaRozsah g/kg
Sedavý0.8–1.0
Lehká1.0–1.2
Střední1.2–1.4
Aktivní1.4–1.6
Sportovec1.6–1.8

Svalový přírůstek se pohybuje od 1,4–1,8 g/kg (sedavé) do 1,8–2,2 g/kg (aktivní/sportovec).

Ztráta váhy se pohybuje od 1,2–1,4 g/kg (sedavé) do 1,6–2,0 g/kg (sportovec).

Hodnoty na jídlo vydělte denní součet 3.

Zpracovaný příklad

Osoba vážící 70 kg (154 lb), středně aktivní, Cíl: Narůstání svalů:

Rate:        1.7–2.0 g/kg
Daily total: 70 × 1.7 = 119 g (min) | 70 × 2.0 = 140 g (max)
Per meal:    119 ÷ 3 ≈ 40 g | 140 ÷ 3 ≈ 47 g

poznámky

  • Zdroje: Institute of Medicine DRI (RDA 0,8 g/kg); Poziční dokument Akademie výživy a dietetiky (2016); Morton RW a kol. (2018) Br J Sports Med 52:376-384; Stokes T a kol. (2018) živiny 10:180.
  • To jsou obecné cíle pro zdravé dospělé. Lidé s onemocněním ledvin by se měli řídit lékařskými pokyny ohledně příjmu bílkovin.

Často se ptáte

Kolik bílkovin denně potřebuji?
RDA pro sedavé dospělé je 0,8 g na kg tělesné hmotnosti – podlaha, nikoli optimální cíl. Pro aktivní lidi doporučuje Akademie výživy a dietetiky 1,2–1,7 g/kg. Pro nabírání svalů výzkum podporuje 1,6–2,2 g/kg (Morton et al., 2018). Pro úbytek hmotnosti při zachování svalů je účinných 1,2–1,6 g/kg (Stokes et al., 2018). Tato kalkulačka aplikuje tyto rozsahy založené na důkazech podle cíle a úrovně aktivity.
Proč úroveň aktivity ovlivňuje potřeby bílkovin?
Cvičení – zejména odporový trénink – rozkládá svalové bílkoviny. Větší objem tréninku znamená větší poškození svalů při opravě, což zvyšuje potřebu těla po aminokyselinách. Sedaví lidé mohou uspokojit potřeby v dávce 0,8–1,0 g/kg; Sportovci v těžkém tréninku mohou potřebovat dvojnásobek, aby podpořili zotavení a adaptaci.
Mám při hubnutí jíst více bílkovin?
Ano. Během kalorického deficitu pomáhá vyšší příjem bílkovin zachovat čistou svalovou hmotu, která by se jinak ztratila vedle tuku. Výzkum konzistentně ukazuje, že příjem bílkovin 1,2–1,6 g/kg podporuje lepší retenci svalů během hubnutí ve srovnání s minimální RDA.
Záleží na načasování bílkovin napříč jídly?
Syntéza svalových bílkovin reaguje na obsah leucinu každého jídla. Většina výzkumů naznačuje, že šíření bílkovin ve 3–4 jídlech po 20–40 g maximalizuje denní syntézu – tělo může použít pouze zhruba 20–40 g na sezení pro budování svalů. Jíst 150 g v jednom jídle neposkytuje stejný podnět jako 50 g × 3. Hodnoty na jídlo v této kalkulačce předpokládají tři stejná jídla.
Mohu sdílet své výsledky pomocí odkazu?
Ano. Pomocí tlačítka „Sdílet s mými čísly“ zkopírujte adresu URL s vaší váhou, úrovní aktivity a cílem zakódovaných jako parametry dotazu. Každý, kdo jej otevře, vidí předplněné stejné vstupy.

Vložte tuto kalkulačku

Přidejte tuto bezplatnou kalkulačku na svůj vlastní web. Zkopírujte úryvek – funguje všude, kde můžete vložit HTML, a zůstává synchronizován s touto stránkou.

Náhled Vložení →

Procházejte všechny kalkulačky → · Více ve zdraví →