onlinecalculator.me
Hent appen

gratis online pulszoneberegner

Pulstræningszoner opdeler træningsintensiteten i fem bånd bundet til specifikke slag i minuttet. Denne lommeregner viser dine fem zoner ved hjælp af Karvonen eller % max HR metoden.

Beregningsmetode
Om denne beregner

Sådan bruges den

  1. Indtast din alder — bruges til at estimere maks. HR med 220 − alder.
  2. Indtast din hvilepuls (mål det først om morgenen for nøjagtighed).
  3. Vælg Karvonen (anbefalet) eller % max hr.
  4. De fem træningszoner vises øjeblikkeligt i tabellen nedenfor.

formlerne

Maksimal puls (standard)

Max HR = 220 − age

Karvonen metode

HR Reserve = Max HR − Resting HR
Target HR  = (HR Reserve × intensity%) + Resting HR

Procentdel af max hr

Target HR = Max HR × intensity%

Zoneintensiteter:

ZoneNavnIntensitetsområde
1Bedring50–60%
2aerob60–70%
3tempo70–80%
4Laktat tærskel80–90%
5Max indsats90–100%

Regneeksempel

Alder 30, hvile HR 60 BPM, Karvonen Metode:

  • max hr = 220 − 30 = 190 bpm
  • HR Reserve = 190 − 60 = 130 bpm
  • Zone 1: 50% × 130 + 60 = 125 bpm til 60% × 130 + 60 = 138 bpm
  • Zone 2: 138–151 bpm
  • Zone 3: 151–164 bpm
  • Zone 4: 164–177 bpm
  • Zone 5: 177–190 bpm

NOTER

  • 220 − aldersformlen er et estimat med en standardafvigelse på omkring 10–12 bpm. Individuel max HR kan variere betydeligt.
  • For nøjagtige zoner, overvej en felttest: løb all-out i 1 mile og noter din maksimale puls.
  • En pulsmåler eller GPS-ur vil give mere pålidelige data i træningen end opfattet anstrengelse alene.

Referencer

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er pulstræningszoner?
Træningszoner opdeler træningsintensiteten i fem bånd, fra let restitution (zone 1) til maksimal indsats (zone 5). Hver zone retter sig mod forskellige energisystemer - fedtforbrænding, aerob kapacitet, laktat-tærskel - så atleter kan træne smartere ved at målrette den rigtige zone for hver session.
Hvad er Karvonen-metoden?
Karvonen-formlen bruger pulsreserven (HRR = makspuls − hvilepuls): målpuls = (HRR × intensitet %) + hvilepuls. Fordi hvilepulsen indgår, bliver zonerne mere individuelle end ved en simpel procentdel af makspulsen.
Hvad er procentmetoden for makspuls?
Den enklere metode beregner zoner som en lige procentdel af din estimerede maksimale puls (220 − alder). Det tager ikke højde for hvilepuls, så det kan være mindre præcist for trænede atleter med en lav hvilende HR.
Hvordan estimeres maks. puls?
Denne lommeregner bruger standardformlen: max hr = 220 − alder. Du kan også indtaste en kendt max HR, hvis du har et nyligt laboratorie- eller felttestresultat.
Hvilken metode skal jeg bruge?
For trænede atleter eller nogen med en hvilepuls langt under gennemsnittet er Karvonen-metoden mere præcis. For generel fitnessvejledning virker begge metoder. Hvis du har haft en VO2 max test, så brug disse laboratoriezoner i stedet for.
Hvordan bruger jeg deleknappen?
Del kopierer den almindelige side-URL. Del med mine tal kopierer en URL med din alder, hvilende HR og metode inkluderet, så alle kan åbne linket og se dine zoner.

Integrer denne beregner

Tilføj denne gratis lommeregner til dit eget websted. Kopier uddraget - det virker overalt, hvor du kan indsætte HTML, og forbliver synkroniseret med denne side.

Forhåndsvis indlejring →

Articles about the heart rate zones calculator

Gennemse alle lommeregnere → · Mere i sundhed →