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Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca en línea gratis

Las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca dividen la intensidad del ejercicio en cinco bandas vinculadas a latidos específicos por minuto. Esta calculadora muestra sus cinco zonas utilizando el método Karvonen o % Max HR.

Método de cálculo
Acerca de esta calculadora

Cómo utilizar

  1. Ingrese su edad: se usa para estimar la FC máxima con 220 − de edad.
  2. Ingrese su frecuencia cardíaca en reposo (midelo a primera hora de la mañana para obtener precisión).
  3. Elija Karvonen (recomendado) o % máx.
  4. Las cinco zonas de entrenamiento aparecen al instante en la siguiente tabla.

Las fórmulas

Frecuencia cardíaca máxima (estándar)

Max HR = 220 − age

Método Karvon

HR Reserve = Max HR − Resting HR
Target HR  = (HR Reserve × intensity%) + Resting HR

Porcentaje de HR máximo

Target HR = Max HR × intensity%

Intensidades de zona:

ZonaNombreRango de intensidad
1Recuperación50–60%
2Aerobio60–70%
3Tempo70–80%
4Umbral de lactato80–90%
5esfuerzo máximo90–100%

Ejemplo trabajado

Edad 30, HR en reposo 60 lpm, Método Karvonen:

  • HR máx. = 220 − 30 = 190 lpm
  • Reserva HR = 190 − 60 = 130 lpm
  • Zona 1: 50% × 130 + 60 = 125 bpm al 60% × 130 + 60 = 138 bpm
  • Zona 2: 138–151 bpm
  • Zona 3: 151–164 bpm
  • Zona 4: 164–177 bpm
  • Zona 5: 177–190 bpm

notas

  • La fórmula de 220 − AGE es una estimación con una desviación estándar de aproximadamente 10 a 12 lpm. HR máximo individual puede variar significativamente.
  • Para obtener zonas precisas, considere una prueba de campo: haga todo lo posible por 1 milla y anote su frecuencia cardíaca máxima.
  • Un monitor de frecuencia cardíaca o un reloj GPS brindarán datos de entrenamiento más confiables que el esfuerzo percibido solo.

Preguntado con frecuencia

¿Qué son las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca?
Las zonas de entrenamiento dividen la intensidad del ejercicio en cinco bandas, desde la recuperación de la luz (zona 1) hasta el máximo esfuerzo (zona 5). Cada zona apunta a diferentes sistemas de energía (quema de grasa, capacidad aeróbica, umbral de lactato) para que los atletas puedan entrenar de manera más inteligente apuntando a la zona correcta para cada sesión.
¿Qué es el método de Karvonen?
La fórmula de Karvonen usa la reserva de frecuencia cardíaca (HRR = FC máx. − FC en reposo) para calcular las zonas: FC objetivo = (HRR × intensidad%) + FC en reposo. Como tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo, produce zonas más personalizadas que un simple porcentaje de la FC máxima.
¿Qué es el método del porcentaje de la FC máxima?
El método más simple calcula las zonas como un porcentaje directo de su frecuencia cardíaca máxima estimada (220 − edad). No tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo, por lo que puede ser menos preciso para los atletas entrenados con un HR en reposo bajo.
¿Cómo se estima la frecuencia cardíaca máxima?
Esta calculadora usa la fórmula estándar: FC máx. = 220 − edad. También puede introducir una FC máxima conocida si dispone de un resultado reciente de laboratorio o de una prueba de campo.
¿Qué método debo usar?
Para los atletas entrenados o cualquier persona con una frecuencia cardíaca en reposo muy por debajo del promedio, el método de Karvonen es más preciso. Para obtener una guía general de acondicionamiento físico, cualquiera de los métodos funciona. Si ha tenido una prueba de VO2 MAX, use esas zonas de laboratorio en su lugar.
¿Cómo uso el botón Compartir?
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