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Calculadora de necesidades diarias de proteínas en línea gratis

¿Cuánta proteína necesitas al día? Esta calculadora estima su objetivo diario a partir del peso corporal, el nivel de actividad y si su objetivo es mantener el peso, desarrollar músculo.

Unidades
Objetivo de proteína diaria
—–— g / día
por comida (÷ 3)
— sol
Tasa
— g / kg
Acerca de esta calculadora

Cómo utilizar

  1. Alterne imperial o métrica para su unidad de peso preferida.
  2. Ingrese su peso corporal.
  3. Seleccione su nivel de actividad: sea honesto acerca de la frecuencia e intensidad del entrenamiento real.
  4. Selecciona tu objetivo: mantener el peso, ganar músculo o perder peso.
  5. Su rango diario de proteínas, el objetivo por comida y la tasa de g/kg aparecen al instante.

la fórmula

Protein (g) = weight (kg) × g/kg rate

La tasa de g/kg está determinada por el objetivo y el nivel de actividad:

mantener:

ActividadRango de g/kg
Sedentario0.8–1.0
Ligera1.0–1.2
Moderada1.2–1.4
Activo1.4–1.6
Atleta1.6–1.8

Ganancia muscular varía de 1,4 a 1,8 g/kg (sedentario) a 1,8 a 2,2 g/kg (activo/atleta).

Pérdida de peso varía de 1,2 a 1,4 g/kg (sedentario) a 1,6 a 2,0 g/kg (atleta).

Los valores por comida dividen el total diario por 3.

Ejemplo de cálculo

Persona que pesa 70 kg (154 lb), moderadamente activa, objetivo: ganancia muscular:

Rate:        1.7–2.0 g/kg
Daily total: 70 × 1.7 = 119 g (min) | 70 × 2.0 = 140 g (max)
Per meal:    119 ÷ 3 ≈ 40 g | 140 ÷ 3 ≈ 47 g

Notas

  • Fuentes: Instituto de Medicina DRI (RDA 0,8 g/kg); Documento de posición de la Academia de Nutrición y Dietética (2016); Morton RW et al. (2018) Br J Deportes Médicos 52:376-384; Stokes T et al. (2018) nutrientes 10:180.
  • Estos son objetivos generales para adultos sanos. Las personas con enfermedad renal deben seguir las instrucciones médicas sobre la ingesta de proteínas.

referencias

Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína necesito al día?
La RDA para adultos sedentarios es de 0,8 g por kg de peso corporal, un piso, no un objetivo óptimo. Para las personas activas, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda 1,2 a 1,7 g/kg. Para la ganancia muscular, la investigación respalda 1,6 a 2,2 g/kg (Morton et al., 2018). Para la pérdida de peso con preservación muscular, es efectivo 1,2 a 1,6 g/kg (Stokes et al., 2018). Esta calculadora aplica estos rangos basados en evidencia por objetivo y nivel de actividad.
¿Por qué el nivel de actividad afecta las necesidades de las proteínas?
El ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, descompone la proteína muscular. Más volumen de entrenamiento significa más daño muscular para reparar, lo que aumenta la demanda del cuerpo de aminoácidos. Las personas sedentarias pueden satisfacer las necesidades de 0,8 a 1,0 g/kg; Los atletas en entrenamiento intenso pueden necesitar el doble de eso para apoyar la recuperación y la adaptación.
¿Debo comer más proteínas al perder peso?
Sí. Durante un déficit de calorías, una mayor ingesta de proteínas ayuda a preservar la masa muscular magra que de otro modo se perdería junto con la grasa. La investigación muestra consistentemente que la ingesta de proteínas de 1,2 a 1,6 g/kg apoyan una mejor retención muscular durante la pérdida de peso en comparación con la RDA mínima.
¿Importa el tiempo de las proteínas en las comidas?
La síntesis de proteínas musculares responde al contenido de leucina de cada comida. La mayoría de las investigaciones sugieren que la propagación de proteínas en 3 a 4 comidas de 20 a 40 g cada una maximiza la síntesis diaria; el cuerpo solo puede usar aproximadamente 20 a 40 g por sesión para la construcción de músculo. Comer 150 g en una comida no proporciona el mismo estímulo que 50 g × 3. Los valores por comida en esta calculadora asumen tres comidas iguales.
¿Puedo compartir mis resultados con un enlace?
Sí. Use el botón "Compartir con mis números" para copiar una URL con su peso, nivel de actividad y objetivo codificado como parámetros de consulta. Cualquiera que lo abra ve las mismas entradas precargadas.

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