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Calculateur de zones de fréquence cardiaque en ligne gratuit

Les zones d'entraînement au rythme cardiaque divisent l'intensité de l'exercice en cinq bandes liées à des battements spécifiques par minute. Cette calculatrice montre vos cinq zones à l'aide de la méthode Karvonen ou % max HR.

Méthode de calcul
À propos de cette calculatrice

Comment utiliser

  1. Entrez votre âge — Utilisé pour estimer le nombre maximal de fréquences cardiaques avec 220 − âge.
  2. Entrez votre fréquence cardiaque au repos (mesurez-le dès le matin pour la précision).
  3. Choisissez Karvonen (recommandé) ou % HR max.
  4. Les cinq zones d'entraînement apparaissent instantanément dans le tableau ci-dessous.

Les formules

Fréquence cardiaque maximale (standard)

Max HR = 220 − age

Méthode Karvonen

HR Reserve = Max HR − Resting HR
Target HR  = (HR Reserve × intensity%) + Resting HR

Pourcentage de HR max

Target HR = Max HR × intensity%

Intensités de zone :

ZonePrénomPlage d'intensité
1Récupération50–60%
2Aérobique60–70%
3Tempo70–80%
4seuil de lactate80–90%
5effort maximal90–100%

Exemple travaillé

30 ans, HR 60 bpm au repos, méthode Karvonen :

  • HR max = 220 − 30 = 190 bpm
  • Réserve HR = 190 − 60 = 130 bpm
  • Zone 1 : 50 % × 130 + 60 = 125 bpm à 60 % × 130 + 60 = 138 bpm
  • Zone 2 : 138–151 bpm
  • Zone 3 : 151–164 bpm
  • Zone 4 : 164–177 bpm
  • Zone 5 : 177–190 bpm

notes

  • La formule d'âge 220 − est une estimation avec un écart type d'environ 10 à 12 bpm. La fréquence cardiaque maximale individuelle peut varier considérablement.
  • Pour des zones précises, envisagez un test sur le terrain : Exécutez tout sur 1 mile et notez votre fréquence cardiaque maximale.
  • Un moniteur de fréquence cardiaque ou une montre GPS fournira des données de formation plus fiables que l'effort perçu seul.

fréquemment demandé

Quelles sont les zones d'entraînement de la fréquence cardiaque ?
Les zones d'entraînement divisent l'intensité de l'exercice en cinq bandes, de la récupération de la lumière (zone 1) à l'effort maximal (zone 5). Chaque zone cible différents systèmes énergétiques - brûlure des graisses, capacité aérobie, seuil de lactose - afin que les athlètes puissent s'entraîner plus intelligemment en ciblant la bonne zone pour chaque session.
Quelle est la méthode Karvonen ?
La formule de Karvonen utilise la réserve de fréquence cardiaque (HRR = HR max − HR au repos) pour calculer les zones : HR cible = (HRR × intensité %) + HR au repos. Parce qu'il tient compte de votre fréquence cardiaque au repos, il produit plus de zones personnalisées qu'un simple pourcentage de HR max.
Quel est le pourcentage de la méthode HR maximale ?
La méthode plus simple calcule les zones en pourcentage direct de votre fréquence cardiaque maximale estimée (220 - âge). Il ne tient pas compte de la fréquence cardiaque au repos, il peut donc être moins précis pour les athlètes entraînés avec une RH au repos faible.
Comment la fréquence cardiaque maximale est-elle estimée ?
Cette calculatrice utilise la formule standard : HR max = 220 − Âge. Vous pouvez également entrer une HR maximale connue si vous avez un résultat de test de laboratoire ou de terrain récent.
Quelle méthode dois-je utiliser ?
Pour les athlètes entraînés ou toute personne ayant une fréquence cardiaque au repos bien en dessous de la moyenne, la méthode Karvonen est plus précise. Pour les conseils généraux de condition physique, l'une ou l'autre méthode fonctionne. Si vous avez passé un test VO2 max, utilisez plutôt ces zones de laboratoire.
Comment utiliser le bouton Partager ?
Partager des copies de l'URL de la page simple. Partagez avec My Numbers copie une URL avec votre âge, vos RH au repos et la méthode incluse, afin que tout le monde puisse ouvrir le lien et voir vos zones.

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